Может быть, вы пауэрлифтер, и вы привыкли вешать цепи на штангу, или, может быть, вы новичок в силовых тренировках и немного боитесь пауэрлифтеров и их игрушек и приспособлений. В любом случае, вы, вероятно, могли бы извлечь пользу из некоторых научных данных об использовании цепей.
Недавнее исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning, изучало становую тягу и использование цепей. Во-первых, исследователи хотели определить, подходит ли становая тяга для включения в протоколы взрывной тренировки с отягощениями (ERT), в отличие от более типичных упражнений, таких как приседания с прыжком и взятие на грудь. То есть становую тягу нужно делать со скоростью?
В то время как стандартные подъемы приседаний, становой тяги и жима лежа обычно называют «медленными подъемами» и считаются чисто силовыми движениями, профессиональный пауэрлифтер скажет вам, что на практике они совсем не медленные и могут использоваться для развития мышечной силы.(Важное примечание: в чем разница между силой и мощностью? Мощность=сила + скорость. Другими словами, получается, что медленные подъемы не обязательно должны быть такими медленными.)
И при чем здесь цепи? Цепи - это низкотехнологичный способ создания тренажера с переменным сопротивлением. В становой тяге, когда вы отрываете штангу от земли, вес цепей сбрасывается с пола и увеличивает вашу нагрузку. Нагрузка будет наибольшей в верхней части подъемника. Согласно этим программам для ERT, цепи заставляют спортсмена поддерживать силу, создаваемую во время подъема, чтобы противодействовать увеличивающемуся весу.
В этом новейшем исследовании 23 опытных спортсмена, большинство из которых были пауэрлифтерами, были протестированы на двух отдельных сессиях. Все участвующие спортсмены имели не менее одного года опыта тренировок с отягощениями с цепями. Спортсмены выполняли подъемы на силовых платформах, а также записывались системой захвата движения с семью камерами.
В первой тренировке спортсмены установили свой одноповторный максимум (1ПМ) в становой тяге. Через неделю они вернулись и выполнили становую тягу с весом 30%, 50% и 70% от своего 1ПМ на субмаксимальной скорости. Затем последовали ERT или подъемы на максимальную скорость. Спортсмены снова выполняли становую тягу с весом 30%, 50% и 70% от своего 1ПМ, но на этот раз им было приказано поднимать вес как можно быстрее и поднимать каждый вес тремя разными способами:
- Традиционные блины
- 20% нагрузки в цепях
- 40% нагрузки в цепях
Диски на штанге были уменьшены, чтобы вместить цепи. Например, на подъемнике с 20% в цепях нагрузка в дисках уменьшилась на 10%. Так, в нижней точке подъема общий вес цепей и дисков был на 10% меньше 1ПМ спортсмена, а в верхней части подъема общий вес был на 10% больше 1ПМ спортсмена.
В ходе этого исследования исследователи определили две вещи:
1. «Результаты исследования демонстрируют, что становую тягу можно использовать для поддержания положительного ускорения на протяжении большей части фазы подъема вверх».1Измеряя выходную силу по всему спектру подъема, исследователи пришли к выводу, что становую тягу можно использовать в качестве силового движения и можно с пользой использовать в программе, предназначенной для развития спортивной мышечной силы.
2. «Это исследование было первой проверкой теории о том, что включение цепей в традиционные упражнения с отягощениями позволяет поддерживать большее производство силы на последних этапах концентрического действия. Результаты подтвердили теорию и показали, что более высокие относительные силы сохранялись при включении более тяжелых цепей».
Тренеры и спортсмены, использующие цепи, должны знать, однако, что хотя относительная выработка силы с помощью этого метода увеличивается, происходит относительное снижение скорости, мощности и скорости развития силы во время подъема. Это означает, что в то время как спортсмен был вынужден прилагать больше усилий в конце подъема, увеличение переменного сопротивления цепей привело к снижению общей скорости и более медленному увеличению уровня прилагаемой силы. Эти изменения в подъёме также приводят к различным биомеханическим воздействиям на спортсмена.