Становая тяга играет огромную роль в развитии силы, мощи и, при правильном выполнении, в предотвращении травм и общей устойчивости.
Хотя нельзя отрицать, что становая тяга является мощным источником силы, все становится немного мутнее, когда речь идет о становой тяге в контексте высокоповторных сетов. Относительно тяжелые сеты, выполняемые в диапазоне от 1 до 5 повторений, могут создать мощную адаптацию, но превышение этого порога в лучшем случае сомнительно.
Предполагаемая цель высокоповторных сетов – стимулировать гипертрофию, повышать мышечную выносливость и наращивать работоспособность. Это означает погоню за метаболическим стрессом, увеличение времени под напряжением, поиск способов увеличить количество подходов и максимальное повреждение мышц.
Но достигают ли становая тяга с большим количеством повторений какую-либо из этих благородных целей? Ответы указывают на противоположное: выполнение становой тяги с большим количеством повторений - это игра с огнем.
Почему мёртвые с высокой репутацией – плохая идея
1. Кого ты шутишь? Твоя техника недостаточно хороша
Теоретически, вы можете выполнять становую тягу с большим количеством повторений, если сможете поддерживать хорошую технику на протяжении всего сета.
Если только вас не приняли за Халка из утробы, вы, вероятно, не можете. Как говорит Тони Джентилкор: «Идеальная схема повторений для обучения становой тяге - это диапазон из 3-5 повторений. Если больше, техника пойдет на спад».
При тяге с пола достаточно сложно поддерживать оптимальную технику, напряжение всего тела и сильную растяжку на 1-3 повторения, не говоря уже о 10, 12 или 20. Добавьте в список сигналов, которые сопровождают становую тягу – грудь вверх, спина прямая, подмышки над перекладиной, нейтральное положение шеи, вертикальные голени и т. д.– и все становится сложнее.
Так что есть много вещей, которые нужно набрать, и почти нет права на ошибку. Объедините все это с парой подходов, скажем, по 12 повторений, и все может быстро стать ужасным.
2. Многоповторные подходы не так хороши для наращивания мышечной массы
Предполагая, что вы прошли стадию новичка, становая тяга, во-первых, не сильно влияет на гипертрофию. Недостатком становой тяги является то, что большая часть мышц, выполняющих работу, находится в изометрическом/статическом положении.
Минимальное время под напряжением и почти полное отсутствие эксцентрической (отрицательной) нагрузки, и то, и другое имеет первостепенное значение для наращивания мышечной массы. Учтите, что нет другого упражнения (кроме тяжелой атлетики), в котором вы просто сбрасываете вес.
Как писал Пол Картер в книге «Большая тройка – отстой для увеличения размера», отсутствие эксцентричности означает отсутствие роста. Наращивание мышечной массы с помощью становой тяги становится еще более маловероятным, когда вы делаете много повторений.
3. Становая тяга истощает нервную систему, особенно при большом количестве повторений
Нет другого упражнения, которое так разрушительно действует на нервную систему, как становая тяга.
- В становой тяге задействована большая осевая/позвоночная нагрузка, чем в любом другом виде спорта, что, возможно, является самым сильным стрессором для ЦНС.
- Рефлекса растяжения нет. Поскольку становая тяга начинается с полной остановки, нервная система вынуждена работать на полную катушку в начале каждого повторения.
- В отличие от большинства упражнений, где нарушение формы означает неудачное повторение, легче выполнить «успешную» становую тягу с небрежной техникой.
- Помимо нагрузки на всю заднюю цепь, становая тяга бросает вызов силе хвата больше, чем любое другое упражнение. Падение силы хвата является индикатором утомления ЦНС, что делает почти максимальные требования к хвату дополнительным фактором, влияющим на нейронные потребности в становой тяге.
Если частота и объем контролируются, системная усталость, которая возникает после становой тяги, является нормальной (и необходимой) частью процесса адаптации. Однако в контексте сетов с большим количеством повторений становая тяга требует гораздо больше, чем дает.
Если объем резко возрастает, усиливаются вышеперечисленные факторы, которые способствуют изжоге нервной системы. Соедините становую тягу с парой подходов AMRAP и неизбежной неряшливой техникой, и вы проснетесь на следующий день, чувствуя себя таким же бесполезным, как лапша в бильярде в перестрелке.
4. Много повторений или нет, обычные становые тяги подходят не всем
Когда производители начали производить стандартные блины весом 45 фунтов, они разработали конструкцию так, чтобы штанга находилась на высоте 8,75 дюймов от земли. Обоснование? Если лифтер пропустил подъем над головой и его зажало под грифом, 8,75 дюйма обеспечили бы достаточно места, чтобы предотвратить раздавливание его черепа.
Проблема в том, что, в отличие от приседаний и жимов лежа, где амплитуда движений определяется антропометрическими данными и возможностями человека, амплитуда движений в становой тяге основана на произвольной производственной конструкции.
Диапазон движений в жиме лежа зависит от длины рук человека и размера его груди, тогда как глубина приседания определяется ростом, длиной ног и подвижностью человека (или ее отсутствием).
Что касается становой тяги, неважно, хоббит вы, снежный человек или что-то среднее между ними. Вы тянете с того же 8,75 дюйма, что и следующий парень. Реальность такова, что некоторым людям просто не хватает способности тянуть с пола с нейтральным позвоночником.
Многие лифтеры могут воспользоваться ВСЕМИ преимуществами становой тяги, используя такую установку:
Подробнее об этом в Грязном секрете становой тяги.
Если вы не пауэрлифтер или тяжелоатлет, кого это волнует? Много повторений или нет, но для того, чтобы стать больше и сильнее, не нужно отрывать штангу от пола в становой тяге и не является обязательным процессом инициации, открывающим дверь в мир тупиц.
Лучшая альтернатива становой тяге с большим количеством повторений
Если вы действительно хотите делать все то, что, как вы думали, будет делать становая тяга с большим количеством повторений, переключитесь на становую тягу с трэп-грифом и получайте удовольствие. Вот почему:
1. Ловушка требует гораздо меньше навыков
Становая тяга с трэп-грифом значительно проще в освоении и выполнении. Линейная траектория грифа и более высокие рукоятки позволяют новичкам, более высоким лифтерам и людям с ограничениями подвижности тренировать схему шарнира без принудительного кормления глубокой позицией.
Меньшие требования с технической точки зрения означают несколько вещей: меньший риск, более быстрое время восстановления, способность использовать более тяжелые нагрузки или выполнять больше повторений, а также способность выполнять больше общей работы, не мешая будущим тренировкам.
2. Становая тяга с трэп-грифом дает меньшую осевую/спинную нагрузку
Поскольку трэп-штанга выровнена с центром масс тела (а не перед телом), на позвоночник действует значительно меньшая сила сдвига. Это имеет три прямых преимущества:
- Поскольку осевая/спинальная нагрузка является мощным стрессором для ЦНС, становая тяга с трэп-грифом легче восстанавливается, чем обычная становая тяга.
- Когда наступает усталость, легче поддерживать прочную скобу, а это значит, что вы можете увеличивать количество повторений и накапливать больший объем, сводя к минимуму риск.
- Здесь больше места для маневра, если техника дает сбои, потому что позвоночник находится в менее уязвимом положении на протяжении всего движения.
В совокупности эти преимущества делают становую тягу с большим количеством повторений вполне осуществимой, если она выполняется с трэп-грифом.
3. Вы нарастите больше мышц, выполняя становую тягу с трэп-грифом
Становая тяга с трэп-грифом – одно из лучших упражнений для наращивания мышечной массы. Это окончательный гибридный подъем, сочетающий в себе лучшее из схемы приседаний с лучшими схемами становой тяги, но без рисков, присущих каждому из них. Хотя штанга отрывается от пола, схема движения больше похожа на присед. Основные преимущества тройные:
- В ней больше внимания уделяется квадрицепсам, чем в обычной становой тяге, и она нагружает заднюю цепь более эффективно, чем приседания.
- Это легче для нижней части спины, чем обычная становая тяга, и легче для коленей, чем приседания, что является общей проблемой для многих тяжелоатлетов.
- Движение может быть смещено больше к одной схеме, чем к другой, путем регулировки степени сгибания бедра и/или колена в исходном положении.
Становая тяга с трэп-грифом задействует всю мускулатуру нижней половины тела, а также трапециевидные мышцы, верхнюю часть спины, нижнюю часть спины, пресс и предплечья, одновременно щадя суставы и снижая риск.
Добавьте тот факт, что квадрицепсы активно участвуют в управлении движением вниз, и в результате увеличивается время нахождения в напряжении и большее эксцентрическое напряжение, независимо от того, выполняете ли вы низкое или высокое число повторений.
4. Становая тяга с трэп-грифом чертовски безопаснее
Самое главное, трэп-гриф значительно облегчает выполнение подходов с большим количеством повторений и, таким образом, наращивание мышечной массы более безопасным, простым и благоприятным для суставов способом. Так как благодаря высокому положению рукоятки и прямолинейной траектории грифа удерживать прочную скобу легче, меньше необходимости сбрасывать и восстанавливать напряжение перед каждым повторением.
Идеальная комбинация?
Предполагая, что вы можете тянуть от земли с нейтральным позвоночником, включите в свои тренировки оба варианта становой тяги. Выполняйте обычные становые тяги в диапазоне от 1 до 5 повторений, чтобы развить абсолютную силу, а затем используйте эту вновь обретенную силу, чтобы набрать мышечную массу (и дополнительную силу) с помощью становой тяги с трэп-грифом с большим количеством повторений.