Вот что вам нужно знать
- Чтобы узнать, какая становая тяга лучше, сначала решите, что является вашей главной целью: сжигание жира, гипертрофия или сила.
- Убедитесь, что вы достаточно мобильны, чтобы начать с нейтрального позвоночника и ровной спины. Новичкам полезно начать с румынской становой тяги и перейти к становой тяге с трэп-грифом.
- Решите, хотите ли вы работать над квадрицепсами или бедрами и ягодицами. Обычные тяги тренируют заднюю цепь, а становая тяга с трэп-грифом тренирует квадрицепсы.
- Если ваша цель состоит в том, чтобы установить достойные хвастовства личные рекорды, то сумо или обычная становая тяга будут иметь большую отдачу, чем становая тяга с трэп-грифом.
- Тренируйте слабые места, если вы пауэрлифтер. Вы можете перенести результаты одной становой тяги на другую, если это укрепит ваши слабые звенья.
Стовая тяга с целью
Я ненавижу вопрос «Какой тип становой тяги лучше?»
Лучший для каких целей? Как и в большинстве обучающих вопросов, правильный ответ - «это зависит». Во-первых, что вы хотите получить от тренировок: большие мышцы? Меньше жира? Безумно сильная становая тяга?
Как только вы ответите на этот вопрос, мы сможем выяснить, какой тип становой тяги вам больше подходит.
Форма становой тяги: предположения
Я сделаю два больших предположения:
- Обсуждая становую тягу с трэп-грифом, мы сосредоточимся на том, как ее выполняет большинство людей: высоко поднятые ручки, бедра опущены, больше тыльное сгибание и более вертикальное положение туловища.
- Обсуждая обычную становую тягу, мы сосредоточимся на том, как ее выполняет большинство людей: высокие бедра, минимальное дорсифлексия и гораздо более наклоненный торс.
Я видел людей, выполняющих становую тягу с трапециевидной штангой без тыльного сгибания, с вертикальной большеберцовой костью и использованием всех ягодичных и бедер, и я видел людей, которые начинали свою обычную становую тягу с бедрами, параллельными полу.
Смешно рассматривать все возможные варианты, поэтому мы воспользуемся несколькими обобщениями, чтобы прийти к единому мнению.
Потребности в мобильности
Опытные пауэрлифтеры в стороне, лифтеры должны выполнять становую тягу с нейтральным позвоночником или ровной спиной. Одна из самых больших проблем в становой тяге заключается в том, что многие лифтеры не обладают достаточной подвижностью для безопасной и эффективной тяги, потому что они не могут принять исходное нейтральное положение позвоночника..
По этой причине, в сочетании с тем фактом, что очень немногие люди могут эффективно нагружать бедро и бицепс бедра, разумно начинать с румынской становой тяги.
Отсюда, становая тяга с трэп-грифом является идеальной прогрессией. Высокие рукоятки минимизируют требования к мобильности, в то же время позволяя вам освоить технику становой тяги в пределах ее функционального диапазона.
Становая тяга с трэп-грифом с высокой ручкой похожа на тягу в раме. Но что будет дальше, сумо или обычное?
Тягу сумо легче освоить. Это может быть не то, как вы в конечном итоге справитесь с наибольшим весом, но вам, вероятно, будет легче занять позицию в становой тяге сумо, чем в обычной. Основным ограничивающим фактором здесь будет гибкость паха.
Важным компонентом этого также является сила подколенного сухожилия. Чтобы войти в положение с ровной спиной в обычной становой тяге, вам нужна не только огромная подвижность бедер, но и сила подколенного сухожилия. Если ваши подколенные сухожилия не сильны, есть вероятность, что вы перевернетесь и начнете с ужасного положения поясницы.
| Меньшая мобильность | Требования к мобильности | |
|---|---|---|
| Ловушка | Сумо | Обычный |
Квады или радиолюбители?
Решите, что вы хотите тренировать. Когда большинство людей выполняет становую тягу со штангой, это похоже на обратный присед. В лодыжках много тыльного сгибания, позвоночник вертикальный, и в результате они получают значительное развитие квадрицепсов и передних цепей.
Обычная становая тяга находится на противоположном конце спектра. У большинства есть тенденция отводить бедра назад, наклонять туловище в гораздо большей степени и начинать с того, что бедра находятся намного дальше от перекладины.
Результатом является упражнение для развития всей задней части тела – ягодиц, подколенных сухожилий и мышц, выпрямляющих позвоночник.
Становая тяга сумо на самом деле представляет собой нечто среднее между ними двумя. Ваши бедра начинают приближаться к перекладине (особенно если вы думаете о том, чтобы вытолкнуть колени, чтобы добраться до перекладины, а не отталкивать бедра назад), и вы также гораздо более прямо.
В конце концов, сумо дает вам это странное сочетание квадрицепсов, ягодичных мышц, подколенного сухожилия, нижней части спины и даже некоторых приводящих мышц.
| Передняя цепь | Задняя цепь | |
|---|---|---|
| Ловушка | Сумо | Обычный |
Стресс на позвоночник
Если вы когда-нибудь услышите, как кто-то говорит: «становая тяга причиняет боль спине», не обращайте на это внимания.
Ваши поясничные позвонки довольно большие и предназначены для того, чтобы справляться с сжимающими силами. Сдавление так же, как это звучит - когда ваши позвонки и диски сближаются вертикально, это сжатие.
Все, что вы делаете, приведет к некоторому сжатию. Напряжение пресса и мышц нижней части спины приведет к компрессии, а не только к вертикальной нагрузке на позвоночник, когда вы приседаете или поднимаете штангу во время становой тяги.
Ключевым отличием здесь является загрузка. Чем больше у вас нагрузка, тем больше сжимающая сила действует на ваш позвоночник.
Когда дело доходит до людей с болями в спине, последнее, о чем я беспокоюсь, это сила сжатия. Есть позиции, которые вызывают гораздо больше беспокойства, чем сжатие.
Сдвиг силы - это то место, где вы можете попасть в беду. Силы сдвига возникают всякий раз, когда туловище сильно наклонено. Когда мы наклоняемся (или тазобедренный сустав), наши позвонки имеют тенденцию смещаться или скользить вперед друг относительно друга.
Большинство людей плохо переносят поперечные усилия. Одна из главных причин заключается в том, что у них просто нет хорошей стратегии, чтобы справиться с этим. У них нет силы в передней части корпуса, ягодицах или подколенных сухожилиях, поэтому их единственная стратегия - максимально сильно выгнуть поясницу.
При этом они комбинируют сжатие со сдвигом, тем самым превращая свой позвоночник в мелкий порошок.
Во время становой тяги эти атлеты, вероятно, лучше справятся либо с трэп-грифом, либо с подъемом в стиле сумо, по крайней мере, в краткосрочной перспективе, чтобы уменьшить сдвигающие силы.
| Меньшее усилие сдвига | Больше силы сдвига | |
|---|---|---|
| Ловушка | Сумо | Обычный |
Тяга для повторений?
Для сжигания жира или в эстетических целях стоит рассмотреть многоповторные сеты становой тяги. Но делать тяжелые сеты с большим числом повторений - это как играть с огнем.
С сумо и обычными тягами я редко прописываю больше пяти повторений в подходе. Но в становой тяге с трэп-грифом достаточно 10-15 повторений в подходе, особенно если целью является сжигание жира.
Мне как тренеру гораздо удобнее с вертикальной осанкой и менее техничным характером трэп-грифа, который дает больше пространства для маневра.
| Лучший выбор | Худший выбор | |
|---|---|---|
| Ловушка | Обычные и сумо |
Право похвастаться
Мы можем говорить о нагрузках на суставы, потребности в подвижности и о передней и задней цепи, но важно то, насколько круто вы выглядите в становой тяге.
Для протокола, я играю в сумо. Я делаю это отчасти потому, что так меня учили, а отчасти потому, что это кажется мне наиболее естественным.
Я также понимаю, что некоторые люди называют это "мошенническим стилем", и это не так здорово, как поднимать гигантскую становую тягу в обычном стиле. Я согласен с этим – мой лучший результат – 545 фунтов, и я сделал его с собственным весом 180,6, благодаря чему я попал в этот эксклюзивный клуб трехкратного увеличения собственного веса.
Однако, одна из моих любимых мозолей сейчас - одержимость людей трэп-баром. Используйте панель-ловушку, только если:
- Вас не волнует, сколько вы можете сделать в становой тяге.
- Вы спортсмен, и соотношение риска и вознаграждения слишком велико, чтобы использовать другие стили.
- У вас нет подвижности для сумо или обычной становой тяги с нейтральным положением позвоночника.
- Ваша главная цель – сжигание жира или просто укрепление нижней части тела.
Если ваша цель – стать сильным, научитесь выполнять сумо или обычную становую тягу с хорошей техникой. Любому, кто поднимает тяжелые вещи, все равно, сколько вы делаете становой тяги с трапециевидной штангой.
| Отстой | Совершенно круто | |
|---|---|---|
| Ловушка | Сумо | Обычный |
Перевод прибыли
Если вы хотите узнать, как результаты одной становой тяги переносятся на результаты другой, подумайте о том, как они работают и каковы ваши слабые звенья. Почему? Потому что работа над вашим слабым местом важнее всего.
Есть сильные парни, которые выступают в обычном стиле на соревнованиях, но в межсезонье выступают в сумо, утверждая, что это выявляет их слабые стороны. Я знаю 220-фунтового атлета, который поднял 788 фунтов на соревнованиях и тянет на соревнованиях, но много делает сумо в спортзале.
Если вы обычно выполняете обычные тяги с поднятыми вверх бедрами, вы привыкли поднимать тяжести с пола и бороться с локаутом. Напротив, тот, кто занимается сумо с более низким положением бедер, привык бороться с весами над полом, но легко блокируется.
Тренируйте становую тягу, которая укрепит ваши самые слабые места. Вы выбираете свой яд во время становой тяги. Либо вы опускаете задницу, поднимаете грудь и с трудом отрываетесь от пола, либо переворачиваетесь, чтобы штанга скатилась с пола, и боретесь наверху.
Если говорить о специфике, то вы увидите высокую передачу между трэп-грифом и становой тягой сумо. И вы увидите высокий переход между становой тягой сумо и обычной становой тягой.
Разница между трэп-грифом и обычной становой тягой слишком велика, чтобы увидеть значительный перенос, но никто не говорил, что это не сработает для вас.