Когда меня просили объяснить разницу между приседаниями и становой тягой, я всегда давал простой и прямой ответ: в становой тяге вес находится в ваших руках.
Для меня это был самый простой способ отличить приседания от становой тяги. При приседаниях штанга находится на плечах либо спереди, либо сзади; в становой тяге вес находится в ваших руках.
Итак, имея в виду это определение, это становая тяга:
А это приседание:
Забавно, они ужасно похожи, не так ли?
Я уже слышу, как назревают споры.«В первом видео она слегка наклоняется вперед в бедрах». Значит, мы порвем волосы? В общем, движения очень похожи. Итак, если мое определение правильное и становая тяга определяется весом в руках, что это такое?
Это становая тяга на одной ноге с чемоданом?
Читатели скажут: «Конечно, нет, это сплит-присед с поднятой задней ногой» или, если вам нравятся глупые названия, «болгарский выпад». Но разве вес не в руках? Верно, но аргументом будет то, что это все-таки присед, потому что туловище более прямое.
Теперь все становится сложнее. В кубковом приседе вес находится в ваших руках, но выше талии. Это приседание.
В становой тяге сумо с гирями, показанной ранее, вес находится в руках, но вы можете явно сделать рисунок доминирующим коленом. Так это действительно сквот?
Упражнение ниже становой тяги с трэп-грифом или приседаний с трэп-грифом?
Это зависит от того, как вы это делаете? Если вы используете схему приседаний с становой тягой с трэп-грифом, станет ли она приседанием с трэп-грифом?
Вот новый: Возможно, это становая тяга, если вы поднимаете вес с земли, а затем опускаете его обратно на землю?
Возможно, это было моим новым определением, пока я не прочитал Дэна Джона и Павла Цацулина «Легкая сила». Павел и Дэн различают становую тягу с «глубоким движением бедер с минимальным сгибанием колена» и приседания с «глубоким движением коленей и бедер».
Другими словами, движение с преобладанием бедра – это становая тяга, а движение с преобладанием колена – это присед. Примером упражнения с преобладанием бедра, которое сочетается с «глубоким движением бедра с минимальным сгибанием колена» Дэна и Павла, может быть мах гири (показано ниже).
Другим может быть неправильно названная становая тяга на неподвижных ногах (показана ниже). Я предпочитаю термин «модифицированная становая тяга с прямыми ногами» и не называю его румынским; мы сделали это задолго до того, как ребята из Восточной Европы переименовали его.
С ростом популярности качелей и появлением трэп-бара ландшафт изменился. На самом деле, в этом году я серьезно рассматриваю возможность изменить название нашей «становой тяги с трэп-грифом» на «приседания с трэп-грифом». По правде говоря, то, как мы учим этому жиму, больше похоже на присед, чем на становую тягу.
С другой стороны, наша становая тяга на одной ноге – это определенно становая тяга (см. видео ниже). Большое сгибание бедра с минимальным сгибанием колена.
Давайте посмотрим на некоторые другие упражнения и посмотрим, как они соотносятся с определением Дэна и Павла.
1. Становая тяга сумо. Передняя цепь? Может быть. Задняя цепь? Может быть. Аддукторная цель? Определенно.
Но разве это становая тяга? Когда я был пауэрлифтером, это была становая тяга для приседаний. Я занимался становой тягой в стиле сумо, потому что мои ноги были намного сильнее спины. Если вы приседаете с широкой постановкой ног и у вас преобладает передняя цепь, вы, вероятно, потянете больше в становой тяге сумо, чем в обычной становой тяге.
По сути, вы приседали в становой тяге, держа штангу в руках. Если мы думаем, что «доминирует колено» или «доминирует бедро», мы должны голосовать за колено.
В «Функциональной тренировке для спорта» я назвал эти упражнения «гибридами» - упражнения, которые не вписываются просто в доминирующие категории колен или бедер.
В версии без нагрузки это будет присед сумо. Добавьте гирю, и вы получите становую тягу сумо. Переместите груз в положение кубка, и у нас получится кубкообразный присед. Смущенный? Я надеюсь, что это так. Дело в том, что вещи никогда не бывают такими ясными, как мы думаем.
2. Trap Bar. Похоже на присед, за исключением того, что вес находится в ваших руках. Некоторые могут сказать, что это явно становая тяга, так как вес находится в руках на уровне талии, но посмотрите на рисунок. Это намного больше приседаний, чем становая тяга, по крайней мере, так, как это делает большинство людей.
3. Сплит-приседания с поднятой задней ногой в стиле чемодана. Это становая тяга? Я так не думаю, но когда я смотрю на свои старые правила, они определенно кажутся таковыми.
Хватит с категориями
Действительно, кого это волнует? Это все просто семантика. Если мы выступаем на соревнованиях по пауэрлифтингу, становая тяга всегда будет подъемом, в котором вы поднимаете вес с пола.
Однако в тренажерных залах и спортивных программах меню изменилось. Если это «тазобедренный шарнир с минимальным движением колена», тогда назовите это становой тягой. Если это «совместное движение коленей и бедер», отметьте это как приседания.
Забавно, как многому мы учимся после того, как узнаем все.