Стандарты силы
Люди часто задаются вопросом, как они выступают против других в тренажерном зале. Они хотят знать, какие подъемники хороши, есть у них недостатки или нет, и если да, то где они. Поэтому я подумал, что было бы полезно составить несколько стандартов прочности, которые послужат ориентиром.
Каждый раз, когда выдвигаются какие-либо стандарты прочности, неизменно возникают разногласия по поводу них. Я в порядке с этим. Обычно разногласия будут с обеих сторон. Некоторые люди, читающие это, посмотрят на мои стандарты силы и скажут, что они слишком низкие. Мы склонны определять силу как способность поднять немного больше, чем мы можем поднять в настоящее время. Хотя это может помочь мотивации, если вы уже сильнее 0,01% населения, значит, вы сильны, и вам, возможно, придется сравнить себя с другим набором стандартов.
С другой стороны, некоторые люди могут посмотреть на эту диаграмму и решить, что цифры слишком высоки и недосягаемы. Я так не думаю, если предположить, что вы здоровый, не травмированный взрослый. Я не знаю, что еще тебе сказать. Если бы я думал, что они слишком высокие, я бы их понизил.
Если вы действительно в конечном итоге не согласны с этими стандартами прочности, то я бы посоветовал вам составить свой собственный набор стандартов для частного или общественного использования. Это хороший опыт обучения, который послужит эталоном вашей собственной производительности, если не больше ничего.
Как я пришел к своим числам? Честно говоря, я просто думал о них и пытался придумать то, что мне казалось правильным. Это не было результатом конкретного научного исследования, а просто конечным результатом буквально десятков тысяч часов, проведенных в различных условиях фитнеса: коммерческих тренажерных залах, частных тренировочных студиях, соревнованиях по пауэрлифтингу, центрах отдыха, спортивных тренировочных комплексах и т. д.
Если вы хотите отклонить это просто как мнение одного человека, то вы можете, но студенты и клиенты, с которыми я делился этим в прошлом, часто отмечали, что следующие классификации помогли им достичь более высокого уровня физической подготовки. Я надеюсь, что это сделает то же самое для вас.
Классификации
Приличный, Хороший, Отличный
На следующей диаграмме я разделил уровни на три категории: приличный, хороший и отличный. Я понимаю, что эти термины не совсем объективны, но они, кажется, хорошо соответствуют суммам. Давайте подробнее рассмотрим каждый из них.
Приличный
Приличный - это еще один способ сказать «неплохо». Я определяю достойный уровень силы как означающий, что человек, вероятно, работает, чтобы достичь этого уровня силы, но некоторые люди, более сильные от природы, смогут достичь этого уровня без тренировок. Человек достаточно силен, чтобы его сила не ограничивала его в повседневной жизни.
Порядочный вряд ли будет считаться «сильным» в кругах силовых тренировок. Я считаю, что почти все люди могут достичь приличного уровня силы с помощью тренировок. Я предполагаю, что большинство людей достигли бы этого уровня после 6-12 месяцев тренировок. Некоторые достигают этого раньше, а некоторым может потребоваться несколько лет или больше, чтобы достичь этого.
Приличный уровень силы – хороший ориентир для новичка. Я бы также классифицировал неспособность поднять 50% приличного уровня силы как слабость в этом упражнении.
Хорошо
Хорошо – это категория выше приличного. Я определяю хороший уровень силы как означающий, что почти все люди должны тренироваться, чтобы достичь этого уровня силы; очень немногие люди настолько сильны без какой-либо формальной подготовки.
Достигнув такого уровня, большинство обычных людей начали бы классифицировать этот подъем как «сильный». Большинство людей могут достичь хорошего уровня силы с помощью упорных тренировок. Кому-то это может понадобиться всего год, а кому-то десять лет, но большинству людей это по силам.
Хороший уровень силы – это хорошая цель для большинства атлетов среднего уровня.
Отлично
Отлично - окончательный и наивысший стандарт прочности в этой категории. Слово «великий» используется для сравнения со средними людьми; это не сравнение с другими спортсменами. Так что, хотя я классифицирую тех, у кого присед 455 фунтов, как тех, кто отлично приседает, это не значит, что они великие пауэрлифтеры, просто они поднимают гораздо больший вес, чем обычные люди.
Достижение высокого уровня сделает вашу силу выше 99% остального населения. Я не верю, что все люди способны достичь высокого уровня силы, но единственный способ выяснить это - усердно работать для достижения этой цели. Почти никто не способен на большой уровень силы без серьезной формальной подготовки.
Если вы обнаружите, что поднимаетесь выше огромного уровня силы, во-первых, поздравляем! Во-вторых, если вы хотите продолжить сравнения, вам нужно найти государственные, национальные и мировые рекорды по пауэрлифтингу в большой тройке, руководства по гимнастике и рекорды по упражнениям с собственным весом. Затем посмотрите, сможете ли вы узнать, что самые сильные бодибилдеры и силовые атлеты делают в других упражнениях в качестве сравнения. По сути, этот график больше не для вас.
Таблица стандартов силы
| Мужчина | Женщина | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Упражнение | Приличный | Хорошо | Отлично | Приличный | Хорошо | Отлично |
| Приседания | 315 или 1,5 x BW | 405 или 2 x BW | 455 или 2,5 x BW | 95 или 0,75 x BW | 155 или 1,25 x BW | 205 или 2 x BW |
| Жим лежа | 225 или 1,25 x BW | 315 или 1,5 x BW | 365 или 2 x BW | 65 или 0,5 x BW | 105 или 0,75 x BW | 135 или 1 x BW |
| Тяга | 315 или 1,5 x BW | 405 или 2 x BW | 495 или 2,75 x BW | 115 или 1 x BW | 185 или 1,5 x BW | 225 или 2 x BW |
| Военный жим стоя | 105 | 165 | 225 | 45 | 65 | 95 |
| Жим ногами | 410 | 720 | 1000 | 180 | 360 | 450 |
| 45 1/4 Ряд в наклоне | 225 | 275 | 315 | 65 | 105 | 135 |
| Отжимания | 30 | 60 | 90 | 5 | 25 | 50 |
| Соусы | 20 | 40 | 60 | 1 | 15 | 30 |
| Подтягивания | 10 | 20 | 30 | 1 | 5 | 12 |
| EZ Сгибание рук на бицепс | 80 | 135 | 180 | 40 | 60 | 80 |
| Крушитель Черепов | 70 | 115 | 150 | 35 | 55 | 75 |
| Планка на локтях | 1:30 | 3:00 | 5:00 | 1:30 | 3:00 | 5:00 |
Примечание: Все упражнения выполняются со свободными весами, в хорошей форме, без поддерживающего снаряжения, кроме ремня, и без наркотиков. Все они рассчитаны на одноповторный максимум, если не указано иное, и вес штанги включен во все упражнения, когда это применимо. Если указаны и вес, и уровень массы тела, вы можете использовать любое число, которое для вас легче.
Краткое объяснение упражнений
Приседания: По сути, приседания в пауэрлифтинге; верхняя часть бедра должна быть параллельна земле или ниже.
Жим лежа: Штанга должна касаться груди (пауза не обязательна); задница должна оставаться на скамейке.
Тяга: Приемлема любая форма; ремни запрещены.
Военный жим стоя: Стоя со штангой, строгий жим спереди над головой. Запрещается нажимать ногой или толкать. Ноги могут быть в шахматном порядке или симметричными.
Жим ногами: Жим ногами, который я имел в виду, - это жим ногами с нагрузкой на пластину Cybex, но подойдет практически любой. Подтяните колени к груди или до параллели бедра с платформой. ROM (диапазон движения) - распространенная проблема.
451/4 Тяга в наклоне: Возьмите штангу любым хватом, согните ее под углом 45 градусов и тяните до линии талии. Небольшой, но не чрезмерный толчок ногами допустим.
Отжимания: Военный стиль (на носочках) как для мужчин, так и для женщин. Нет определенного ограничения по времени, но вы можете отдыхать только в верхнем положении, сохраняя положение отжимания, максимум 10 секунд или около того. Грудь должна либо коснуться земли, либо оказаться на расстоянии кулака от нее. ПЗУ тоже является распространенной проблемой.
Отжимания на брусьях: Опускайтесь до тех пор, пока плечевая кость не станет параллельной земле, отожмитесь до полного или почти полного выпрямления. Одинаковая форма для мужчин и женщин.
Подтягивания: Подтягивания пронированным хватом (сверху) только для мужчин. Женщины могут выполнять подтягивания или подтягивания (супинация). Начните с полного или почти полного выпрямления рук; подбородок должен подняться выше перекладины, чтобы он засчитывался. Легкий кип (английский язык тела) допустим, но не является чрезмерным. Разрешается отдыхать в нижнем положении, поддерживая свой вес.
EZ-Bar Curl: Поднесите штангу к подбородку с минимальным раскачиванием тела. При желании можно использовать штангу.
Skull Crusher: Разгибание трицепса лежа. Опустите штангу до линии роста волос, затем вытяните руки прямо, используя минимальное движение плечевой кости для обмана. Используйте EZ-гриф (большинство из них весят 15 или 20 фунтов, а не 25 или 35, как часто думают. Взвесьте свой, если хотите быть уверенным).
Планка на локтях: Поза йоги, проверка силы и выносливости корпуса. Удерживайте себя на предплечьях и пальцах ног в течение указанного времени, не двигаясь. Это изометрическое упражнение.
Примечание:Не проверяйте все это за один день. Попробуйте их, когда вы свежи и чувствуете себя хорошо.
Я выбрал эти упражнения, потому что они очень распространены и уже несколько стандартны. Это оценка силы, поэтому кардио, гибкость или другие компоненты физической подготовки не проверяются. Я не включил олимпийские упражнения, потому что, честно говоря, я не так хорошо знаком с ними, и я уверен, что другие более квалифицированы, чтобы дать рекомендации по этим упражнениям.
Где ты стоишь?
Надеюсь, посмотрев на этот график, вы поймете, где ваша сила. Я также надеюсь, что эта диаграмма сможет мотивировать вас подняться на уровень выше того, которого вы достигли ранее.
Если вы пытаетесь "сделать тренажерный зал своим видом спорта", посмотрите, сможете ли вы поднять каждое упражнение до приличного уровня, затем до хорошего уровня и, наконец, до отличного уровня. Если вы сможете это сделать, ваш уровень физической подготовки будет действительно высоким. Помните, что по мере того, как меняется ваша производительность, меняется и ваше телосложение!