В недавней статье, посвященной Breaking Muscle, я рассмотрел некоторые данные, свидетельствующие о том, что мышцы кора на самом деле не работают лучше всего при упражнениях, нацеленных на кор. В исследовании упражнения например, жим над головой оказал наибольшее влияние на мышцы кора. Поскольку эти мышцы подходят для стабилизации, кажется, что они лучше всего работают в стабилизирующей роли, а не напрямую.
Однако этот эффект может отличаться для первичных двигателей. Первичный двигатель – это мышца, которая фактически выполняет механическую работу упражнения. Некоторые из наших мышц менее приспособлены для стабилизации и больше подходят для перемещения веса. Результаты исследования основных мышц заставляют задуматься, как лучше всего работать с законным перводвигателем. В исследовании, опубликованном в этом месяце в Journal of Strength and Conditioning, исследователи изучили, как стабильность влияет на основные двигатели.
Давайте проясним, о какой стабильности мы здесь говорим. Тренировки на нестабильной поверхности уже давно в моде, но мы, читатели Breaking Muscle, знаем, что это чепуха. С этой целью исследователи в этом исследовании признали, что большинство действий в реальной жизни происходит на устойчивой поверхности, но с нестабильными орудиями.
Я давно считаю, что большая стабильность лучше для мышц. Стабильность позволяет вам поднимать больше, а подъем большего количества сил лучше. Сила хороша для всего. Простой аргумент, но он есть. Этот аргумент, однако, не всегда может быть верным. В этом исследовании исследователи рассмотрели жим над головой в следующих вариантах:
- Жим штанги сидя
- Жим гантелей сидя
- Жим штанги стоя
- Жим гантелей стоя
Их теория заключалась в том, что при переходе от положения сидя к стойке и от штанги к гантели устойчивость снижается. По мере снижения устойчивости основные движители, как правило, прилагают больше усилий для перемещения веса, но потенциальная нагрузка также имеет тенденцию к снижению. Это похоже на балансировку.
В этом случае передние и медиальные дельтовидные мышцы, главные движители в жиме над головой, работали больше по мере снижения стабильности Это означает, что они работали больше всего, стоя с гантели. Эта тенденция не распространяется на другие первичные движители, которые играют меньшую роль в жиме над головой, такие как бицепсы или трицепсы. Использование штанги позволяет вам «растянуть штангу» и получить больше пользы от задействования трицепсов.
Есть две вещи, о которых не упоминается в статье. Во-первых, я сильно подозреваю, что когда вы знакомитесь с подъемом гантелей, влияние на дельтоиды частично уменьшится. Нахождение в канавке означает большую устойчивость, но при этом меньший вес. Во-вторых, идея о том, что неустойчивые снаряды увеличивают мышечную активность, не является универсальным правилом. Возьмем, к примеру, приседания. Гантели уменьшают вес, поднимаемый в приседе, до такой степени, что невозможно добиться такой же мышечной активности, как со штангой.
Итак, это в основном пища для размышлений. Динамика поднятия тяжестей такова, что стабильность или отсутствие таковой в используемом вами оборудовании может повлиять на ваши результаты или испортить их. Проверяйте каждый вариант, но не глотайте догму целиком. Различные положения и орудия всегда будут иметь преимущества и недостатки.