Ещё в 90-х годах я разработала программу похудения для женщин, которая включала использование напитков-заменителей еды собственной разработки и новаторскую на тот момент систему контроля порций других небелковых напитков, которые также были частью плана. У нас были рекламные ролики на телевидении и реклама на всю страницу в USA Today, все работает.
Что сделало диету особенно привлекательной для женщин, так это то, что она включала один или два «дня разгула» по выходным. Тогда это была довольно новая концепция. На самом деле, я не уверен, что их предписывали какие-либо другие диеты того времени.
Во всяком случае, мое объяснение заключалось в том, что выходной день (дни) предотвратит потерю мышц и что он может «перезагрузить» метаболизм человека, сидящего на диете, но я втайне боялся, что я полон дерьма, потому что тогда не было никаких соответствующих исследований, подтверждающих это.
В чем я был уверен, так это в том, что женщинам нравилось отдыхать на выходных от монотонной диеты, чтобы им не приходилось смотреть, как их друзья и члены семьи объедаются углеводной пищей, и соблазняться Лиззи Борден с помощью тяжелого ножа для лазаньи или лопатки для пиццы.
Оказывается, тем не менее, что я, возможно, был прав (даже слепая белка и т. д. и т. д.) относительно законности чит-дней, потому что недавнее исследование - очевидно, первое в своем роде - показало, что прекращение диеты для похудения на выходных и углеводный «рефид» не только предотвращает потерю мышц, но и увеличивает потерю жира.
Что они сделали
Ученый в области спорта Билл Кэмпбелл из Университета Южной Флориды набрал 58 тренирующихся мужчин и женщин и разделил их на две группы. Обе группы придерживались 7-недельной диеты, в которой они потребляли в среднем на 25% меньше калорий в неделю, чем необходимо для поддержания массы тела. Обе группы также участвовали в эквивалентных программах тяжелой атлетики, которые были сопоставимы по общему объему работы.
Все участники получали 1,8 грамма белка на кг массы тела, а остальные калории были поровну разделены между жирами и углеводами.
Одна из двух групп, однако, прекратила диету на выходные, чтобы «подкрепиться». Однако это не включало в себя свинство. Вместо этого они просто увеличили потребление калорий, чтобы оно соответствовало тому, что они обычно ели до начала диеты, то есть калориям для поддержания веса. Но вот самое интересное: вся дополнительная энергия поступает из углеводов.
Тем не менее, в протоколах двух групп была небольшая, но важная разница. Группа, соблюдающая непрерывную диету, потребляла на 25 % меньше калорий, чем требуется для поддерживающей диеты, каждый день в течение 7 недель подряд.
Рефид-группа потребляла на 35% меньше калорий, чем необходимо для поддержания массы тела в течение 5 дней, а затем потребляла 100% поддерживающих калорий в течение выходных.
Несмотря на это, обе группы получали в среднем ровно на 25% меньше калорий, чем необходимо для поддержания здоровья каждую неделю.
Что они нашли
К сожалению, многие из первоначальной группы из 58 человек выбыли из исследования, и только 27 завершили исследование. Из оставшихся 27 человек, принимавших рефид, потеряли в среднем 2,8 кг жира, в то время как участники группы, постоянно соблюдающие диету, потеряли в среднем 2,3 кг жира. Субъекты в группе рефида также потеряли меньше мышечной массы, чем в группе непрерывной диеты, от 0,4 до 0,7 кг.
Кэмпбелл в разделе обсуждения своей статьи написал:
" последовательный двухдневный рефид углеводами сохраняет безжировую массу во время диеты с ограничением энергии по сравнению с непрерывным ограничением энергии в популяции (тяжелоатлетов и бодибилдеров), которая отдает приоритет поддержанию мышечной массы во время диеты. Второй вывод заключался в том, что скорость метаболизма в состоянии покоя лучше поддерживалась, хотя и незначительно, при двухдневном рефиде углеводов."
Кэмпбелл не был уверен, почему результаты оказались такими, какие они были, но он предполагает, что, возможно, отсутствие дефицита калорий в течение двух дней в неделю могло «притупить катаболическую среду для скелетных мышц», что вы часто видите, когда диеты продолжаются в течение длительных периодов времени без каких-либо перерывов.
В качестве альтернативы он предположил, что рефиды на выходных могли увеличить запасы гликогена в группе рефидов, что, возможно, привело к меньшей усталости и позволило испытуемым тренироваться усерднее, что привело к большей потере жира и меньшей потере мышечной массы.
Что делать с этой информацией
Что довольно редко встречается в наши дни, Кэмпбелл и др., вместо того, чтобы просто выбросить результаты в эфир, чтобы мы могли сделать свои собственные предположения, на самом деле осмелились предложить некоторые практические приложения для своих открытий:
" Если худощавый, тренирующийся с отягощениями человек стремится снизить потребление калорий с целью сжигания жира, это следует делать с относительно высоким потреблением белка, медленными темпами потери веса и периодическим повторным приемом углеводов."