Куда воткнуть иглу?
Для назначенной заместительной терапии тестостероном (ЗТТ), что более полезно, подкожная или внутримышечная инъекция?
Несмотря на то, что подкожное введение (sub-Q) почти неслыханно среди старых инъекторов тестостерона и потребителей стероидов в целом, на самом деле это правильный путь, если вы используете небольшие дозы TRT (200 мг или меньше).
Вместо того, чтобы втыкать большую иглу себе в зад, вы втыкаете маленькую (26 калибра, 3/8 дюйма) иглу с обеих сторон живота. У этого метода есть несколько преимуществ:
- Подкожный массаж спасает вас от сдавливания ягодиц примерно 500 раз в десятилетие, тем самым избавляя вас от шрамов.
- Это позволяет более эффективно дозировать себя два раза в неделю, что обеспечивает более равномерный и естественный профиль тестостерона.
- Поскольку вы делаете инъекции два раза в неделю, тестостерон метаболизируется более плавно и может даже снизить уровень эстрогена (и исследования подтверждают это).
- Покойный доктор Крислер, который помог популяризировать этот метод, считал, что он дает вам больше отдачи от вашего тестостерона. Он сказал, что 80 мг. Тестостерон sub-Q имеет эффект 100 мг тестостерона, введенного внутримышечно. (Неизвестно, был ли прав Крислер относительно эффективности инъекций sub-Q, но в этом есть доля правды, и его стоит попробовать.)
- Вы можете использовать одну и ту же иглу для заполнения шприца и введения дозы.
- Поскольку нет опасности проколоть вену, нет необходимости делать аспирацию при суб-Q.
Чтобы сделать инъекцию sub-Q, просто протрите участок кожи по обе стороны от пупка. Делайте тампоны концентрическими кругами, начиная с малого и двигаясь дальше (это физически отталкивает любые бактерии, которые спирт не смог убить).
Затем введите иглу под углом примерно 45 градусов - не нужно защемлять кожу. Полностью нажмите на поршень, вытащите иглу, и все готово. Вот доктор Крислер с демонстрацией инъекций: - TC Luoma
Голод и осечка "Фунт овощей"
Я пытаюсь похудеть, но мой аппетит зашкаливает! Все говорят, что нужно просто есть низкокалорийные овощи, около фунта в день. Я делаю это, но я все еще жажду больше еды. Есть совет?
Во-первых, вы не одиноки. Посмотрите этот недавний опрос в Instagram T Nation:
Голод - сложная проблема; это больше похоже на алгебру, чем на базовое сложение и вычитание. Но давайте сначала разберемся с математикой.
Еда ниже вашего поддерживающего уровня калорий - в значительной степени обязательного для потери жира - сделает вас немного голодным. Вы также боретесь с психологическими привычками и триггерами, такими как перекусы во время просмотра телевизора. Во время диеты всегда будет определенное количество «смириться и перетерпеть».
Но давайте удостоверимся, что ваш дефицит калорий не слишком велик. Хотя исследования показывают, что спортсмены могут потреблять около 25% пищи в режиме поддерживающей диеты без потери мышечной массы или снижения уровня гормонов, этот дефицит оставит вас чертовски голодным.
Грубый ориентир для расчета поддерживающего потребления калорий: умножьте свой вес на 15. Чтобы достичь более выполнимого 20-процентного дефицита, умножьте это число на 0,8.
Пример для мужчины весом 200 фунтов:
- 200 x 15=3000 калорий (приблизительное потребление калорий)
- 3000 x 0,8=2400 калорий в день для сжигания жира
Это на 600 калорий ниже нормы. Еще довольно строго. Если чувство голода выходит из-под контроля, просто уменьшите потребление на 300 калорий ниже нормы. Вы по-прежнему будете терять жир, немного медленнее, но намного комфортнее.
Дело в том, что никакой «лайфхак» для подавления аппетита не сработает, если вы анорексик едите 900 калорий в день. Стремитесь к скромному дефициту и наберитесь терпения.
О фунте овощей
Я понимаю, откуда берутся диетические гуру с их рекомендацией «наедаться низкокалорийными овощами». Но это не работает очень хорошо для многих людей. Почему? Потому что чувство голода не так просто, как сытый желудок или пустой желудок. Механический голод - это только часть головоломки.
Поедание фунта зеленых овощей - или даже двух фунтов, как некоторые рекомендуют - каждый день наполняет желудок, он может не утолить аппетит. Почему? По одной причине, не все овощи посылают вашему мозгу сигнал «Я сыт».
Определенные клетки мозга, называемые таницитами, контролируют аппетит. Эти клетки обнаруживают питательные вещества и сообщают вашему мозгу о еде, которую вы съели. И эти клетки реагируют на большое количество аминокислот, а не на салат.
Аминокислоты аргинин и лизин сильно реагируют с таницитами, которые, в свою очередь, передают информацию в часть мозга, контролирующую аппетит, всего за 30 секунд. Продукты с высоким содержанием аргинина и лизина включают:
- Стейк из вырезки
- Курица
- Чечевица
- Миндаль
- Скумбрия
- Авокадо
Если вас беспокоят калории, содержащиеся в этих продуктах, попробуйте во время диеты добавлять аргинин и лизин. И да, ешьте овощи, только в количествах, не вызывающих вздутие живота.
Другие способы контролировать аппетит
Сон
Недостаточный сон - скажем, 5 часов - приводит к тому, что на следующий день среднестатистический человек потребляет примерно на 385 калорий больше (1).
Недостаток сна нарушает работу центров удовольствия в мозгу и нарушает работу внутренних биологических часов. Это влияет на регуляцию лептина (гормона сытости) и грелина (гормона голода). Короче говоря, плохой сон вызывает у вас тягу, как правило, к высококалорийной пище.
Если у вас проблемы со сном, примите 3 капсулы ZMA® перед сном.
Ешьте больше белка
Как заметила участник T Nation доктор Джейд Тета: «Белок - король борьбы с чувством голода. Если вы хотите уменьшить чувство голода, прежде всего увеличьте потребление белка».
Старое правило употребления около грамма белка на фунт веса тела работает для большинства людей с умеренной полнотой. Чуть более 1 грамма на фунт тоже нормально, так как вашему телу очень трудно хранить избыток белка по сравнению с углеводами и жирами.
Протеиновые порошки с большим количеством густого мицеллярного казеина действительно прилипают к ребрам. Metabolic Drive® Protein - лучший выбор. Если у вас есть ночная тяга, густой 21-граммовый протеиновый коктейль (одна мерная ложка Metabolic Drive®) поможет вам справиться с тягой.
Ешьте ПРАВИЛЬНЫЕ виды клетчатки
Это то, чего пытаются достичь люди, которые «съедают два фунта овощей». Но растворимые, гелеобразные волокна обладают наиболее сильным эффектом подавления голода и, по сути, могут быть единственными типами волокон, убивающими аппетит (2).
Доктор. Тета отмечает: «Эти типы клетчатки покрывают слизистую оболочку пищеварительного тракта, взаимодействуя с L- и K-клетками, которые затем посредством гормонов, таких как GLP и GIP, сигнализируют об подавлении чувства голода».
К вязким волокнам относятся:
- B-глюкан (овес)
- Псиллиум (метамуцил)
- Глюкоманнан (корень растения конжак)
- Гуаровая камедь (волокно семян)
- Пектины (например, клетчатка в яблоках)
Все это можно найти в виде порошкообразных добавок. Смешайте пару из них с водой и принимайте между приемами пищи или за 30 минут до еды, чтобы притупить аппетит.
Получите микроэлементы
Вы знаете, как беременные женщины испытывают странную тягу? Одна теория состоит в том, что им не хватает определенного витамина или минерала.
Тревоги во время диеты для похудения в чем-то связаны. Некоторые диеты действительно ограничивают разнообразие продуктов, что может привести к дефициту определенных витаминов или минералов. Ваше тело «просит» то, что ему нужно, и ваши вкусовые рецепторы делают предложения, обычно плохие, потому что эти маленькие ублюдки очень корыстны и не очень умны.
Билл Лагакос, доктор философии, познакомил меня с термином «резистентность к лептину, вызванная дефицитом микроэлементов». Эта теория может объяснить, почему средний житель Северной Америки так легко переедает - вся эта переработанная пища полна калорий, но не содержит витаминов и минералов, поэтому их тела продолжают просить больше еды в поисках недостающих микроэлементов.
Те, кто сидит на диете с ограниченным разнообразием продуктов, могут столкнуться с той же проблемой. Чтобы пополнить свою базу микроэлементов, используйте Biotest Superfood, смесь из 18 ягод, фруктов и овощей.
Для получения дополнительной информации и советов прочитайте «Голод доктора Теты: Полное руководство». - Крис Шугарт
Только три упражнения
Вы можете выполнять только три упражнения: одно с собственным весом, одно с гирями и одно с гантелями. Кто они такие? Иди
" Идти?" Это что, игровое шоу? Ладно, Стив Харви, я кусаюсь.
Для упражнений с собственным весом я бы выбрал подтягивания, так как их метко называют «приседаниями для верхней части тела». Вероятно, вы могли бы развить неплохой торс и руки, не делая ничего, кроме подтягиваний.
Для упражнений с гирями я бы использовал махи, в основном из-за исследования, о котором я писал в книге «Абсолютно лучший способ сжигать калории». Он показал, что махи гирями, выполненные определенным образом, сжигают примерно 20 калорий в минуту, что астрономически по сравнению с большинством других упражнений на сжигание калорий.
Что касается конкретного протокола, исследователи из Университета Висконсина попросили группу мужчин и женщин выполнять чередующиеся махи кистью одной рукой в течение 20 минут. Количество махов, которые они делали за подход, основывалось на том, сколько рывков гири каждый участник мог сделать за одну минуту, и делении числа на 4, якобы получая число вроде 4, 5, 6 или 7.
Итак, они качали гирю весом 12, 16 или 20 килограммов, скажем, 6 раз, а затем отдыхали 15 секунд. Затем они делали 6 махов другой рукой и отдыхали 15 секунд. Они ходили туда-сюда минут 20.
Единственное другое занятие, которое я смог найти, которое сжигает примерно эквивалентное количество калорий, - это катание на беговых лыжах в гору в очень быстром темпе. И даже если вы не заинтересованы в похудении, махи гирями также работают как довольно хорошее упражнение на выносливость.
В качестве одного движения с гантелями я выбираю кубковые приседания. Чтобы сделать это, вы держите гантель у груди вертикально, хватаясь обеими руками прямо под самой внутренней пластиной (как будто вы находитесь при дворе короля Артура и держите толстый кубок у груди). Затем просто приседайте до тех пор, пока локти не соскользнут с внутренней стороны коленей.
Вот доктор Брет Контрерас с разбивкой:
Прелесть в том, что их почти невозможно сделать в плохой форме. Перефразируя Дэна Джона, можно сказать, что при правильном выполнении приседания, пожалуй, самое эффективное упражнение. Выполненное неправильно, оно может нанести больше вреда, чем любое другое упражнение. Выполнение этого упражнения в стиле кубковых приседаний гарантирует, что вы все сделаете правильно.
Итак. Подтягивания, махи гирями и кубковые приседания. Что я выиграю? - ТС Луома
Продвигает ли T Nation стероиды?
Почему кажется, что вы в какой-то степени одобряете стероиды? Может быть, я что-то не так читаю, но, похоже, вы, ребята, иногда их рекламируете
Я лично написал большинство этих статей о «пропаганде стероидов», но вместо того, чтобы писать эссе, я просто изложу вам причины моего интереса к ним в виде списка:
- Они очаровательны.
- Они являются важной частью культуры поднятия тяжестей, и если люди собираются их использовать (а они так и делают), они могут использовать их безопасным способом.
- Официальное название этого веб-сайта - Testosterone Nation, и все анаболические стероиды по сути являются синтетическими версиями тестостерона.
- Их можно использовать для увеличения здоровья и долголетия.
- Их можно использовать при определенных заболеваниях для облегчения или даже лечения болезней.
- Они могут использоваться военными для увеличения силы и выносливости боевых солдат. (См. Солдаты должны взбодриться.)
- Тестостерон неразрывно связан с мужественностью, о чем я много писал.
- В отношении них существует негативное клеймо, которое, в значительной степени заработанное десятилетиями жестокого обращения, должно уйти, чтобы мы могли смотреть на них беспристрастно.
Но одобряю ли я (мы) их использование? Я так не думаю. Я могу честно сказать, что если бы кто-то спросил меня, следует ли им принимать стероиды, я бы просто сообщил им факты, не пытаясь каким-либо образом на них повлиять.
И если вы не верите в это, подумайте об экономической причине, по которой мы избегаем «продвижения» стероидов: за исключением протеинового порошка, ребята, которые используют стероиды, обычно не покупают столько добавок, сколько «чистые» лифтеры, и, конечно же, мы хотим, чтобы люди покупали добавки Biotest. - ТС Луома
Тренировка икры для немутантов
Я тренирую икры 3-4 раза в неделю, а они еще маленькие. Есть совет?
Штаны. Ответ: штаны.
Шучу. Хорошо, здесь задействованы некоторые генетические факторы: структура мышечных волокон, точки прикрепления и т. д. Некоторые мутанты никогда не тренируют икры, и в любом случае получают икры-монстры. А некоторым приходится чертовски тренировать свои икры, чтобы они стали средними.
Но почти каждый тренер T Nation соглашается, что вам не нужно ходить с ОЧЕНЬ крошечными икрами. Перефразируя доктора Чада Уотербери, телята, которые выглядят как яблоко на палочке от мороженого, лучше, чем телята, которые выглядят как виноградина на палочке от мороженого.
Итак, вот краткий обзор того, что мы знаем об эффективной тренировке икр:
Тренируйте их почаще
Правила частоты: большинство тренеров рекомендуют минимум 3 дня в неделю для тренировки икр, а обычно и больше. Похоже, вы это прикрыли.
Много работы
Это означает объем: много подходов, много повторений и несколько разных упражнений.
Одно исследование бегунов показало, что у спортсменов, которые пробегали 59 миль в неделю, икры были на 20 процентов больше, чем у тех спортсменов, которые бегали «всего» 15 миль в неделю.
Нет, вам не нужно начинать бегать по 59 миль в неделю, но это показывает, что икры нуждаются в большом объеме для роста. Трех подходов по 10 повторений в конце дня ног недостаточно для негенетических мутантов.
Задействуйте обе основные икроножные мышцы
Это икроножная и камбаловидная мышцы. Проблема здесь в том, что большинство людей выбирают только одно упражнение на икры, как правило, подъем на носки стоя или сидя. Но вам нужны оба.
Ваша камбаловидная мышца работает в основном, когда ваши колени согнуты (подъем на носки сидя), а ваши икроножные мышцы работают в основном, когда ваши колени прямые (подъем на носки стоя или жим ногами в тренажере).
Двигайтесь медленно и используйте паузы
Это то, где большинство людей ошибаются. Попробуйте это:
- Поднимите вес за несколько секунд.
- Пауза и сокращение в верхней части на несколько секунд.
- Потратьте несколько секунд, чтобы опустить вес.
- Пауза и задержите растяжку в нижней точке на несколько секунд.
Это означает, что каждое повторение будет занимать около 12 секунд, а подход из 10 повторений займет около 2 минут. Теперь, сколько людей вы видите в вашем спортзале, делающих это?
Если вы уже делаете все это, попробуйте что-нибудь сумасшедшее. Эту идею суперсета я позаимствовал у Чарльза Поликуина:
- A1. Выполните подъем на носки стоя или сидя 8-10 раз в темпе, описанном выше.
- 1B. Без отдыха выпрыгните из тренажера и сделайте 30 повторений непрерывного прыжка с собственным весом. Просто прыгайте вверх и вниз, зафиксировав колени. Ваши икры должны выполнять большую часть работы. Старайтесь прыгать высоко и набирать ритм. Сыграйте в House of Pain, как в 1992 году.
Повторите еще 2-3 раза и весело встаньте с постели на следующее утро. - Крис Шугарт