Сжигаем жир и набираемся сил
Многие говорят, что нельзя одновременно терять жир и набирать мышечную массу, но можно ли одновременно терять жир и набирать силу?
Я думаю, что вы можете терять жир и наращивать мышцы одновременно, но это не то, о чем вы спрашивали. Вы хотели узнать о противоположной ситуации, но мой ответ тот же: конечно, вы можете терять жир и набирать силу одновременно, и некоторые австралийские исследователи, написавшие в «Журнале исследований силы и физической подготовки», только что опубликовали статью на этот счет.
Ученые попросили 14 пауэрлифтеров и тяжелоатлетов соблюдать низкоуглеводную диету (менее 50 граммов в день) в течение 3 месяцев. Спортсмены потеряли 3,26 кг (около 7,2 фунта) массы. Тем не менее, я должен отметить, что около 2,26 кг (около 5 фунтов) из этой массы приходится на сухую массу тела.
Как бы то ни было, испытуемые с поправкой на их массу тела стали немного сильнее. Исследователи предположили, что они придумали «альтернативную стратегию набора веса» для спортсменов весовой категории, которая не ставила бы под угрозу тренировку или производительность.
Конечно, потеря около 5 фунтов мышечной массы была тревожной, но я не знаю специфики их низкоуглеводной диеты. Возможно, они могли бы частично предотвратить потерю мышечной массы, манипулируя потреблением белка.
Тем не менее, кажется, что можно сбросить жир и одновременно набраться сил. В конце концов, сила определяется не только эффективностью вашей нервной системы, но и размером мышц. - ТС Луома
Заполните пробелы, получите выгоду
Если я могу позволить себе только одну добавку, какую из них выбрать?
Хм, это немного расплывчато. Вы 18-летний парень, желающий стать огромным? Женщина, желающая похудеть? Спортсмен из колледжа, стремящийся улучшить восстановление?
Что ж, какой бы ни была ваша цель, позвольте мне предложить вам радикальную идею. Прежде чем купить какую-либо добавку для увеличения мышечной массы или потери жира, сначала потратьте часть своего бюджета на то, что я называю «добавками для пробелов». Это супы, которые заполняют любые пробелы в питании или основные недостатки, которые у вас могут быть.
Это важно. Почему? Потому что ваше тело будет бороться с вашими целями в области телосложения и производительности, если не хватает чего-то фундаментального.
Кроме того, здоровье должно быть на первом месте. Ранняя смерть или легко предотвратимая болезнь действительно убивают прибыль. И, наконец, многие из этих недостатков просто заставляют вас так или иначе чувствовать себя ужасно. А кто хочет весь день чувствовать себя тепленькой какашкой?
Вот несколько добавок, которые необходимы большинству людей:
Витамин D3
Практически у всех есть недостаток, и нам, вероятно, нужно даже больше, чем рекомендуется в большинстве руководств. Помимо всех этих глупых вещей для здоровья, дефицит может сделать вас слабее и менее сильным в тренажерном зале. Принимайте от 1000 до 5000 МЕ в день, зимой может быть больше, а летом меньше.
Стоимость: около 4 центов в день.
Магний
Магний играет роль в чувствительности к инсулину, мышечной функции и синтезе белка. А недавно исследователи обнаружили, что дефицит магния связан с депрессией, беспокойством, воспалением и даже с трудностями при похудении. Да, не зря его называют «главным минералом».
Проблема в том, что сегодняшние интенсивно обрабатываемые почвы лишают продукты большого количества магния. Потоотделение в тренажерном зале также может привести к истощению запасов магния (а также цинка). Таким образом, большинству людей следует принимать что-то вроде ZMA®. Просто примите три капсулы перед сном, и все готово.
Стоимость: около 50 центов в день.
Утюг для женщин
Железная недостаточность может возникнуть у женщины невероятно легко, даже если она ест красное мясо. Низкий уровень железа может привести к депрессии, усталости, раздражительности и многим другим вещам, из-за которых женщины чувствуют себя ужасно, а мужчины хотят играть в гольф, а не проводить время со своими женами.
Стоимость: всего несколько баксов в месяц после повышения уровня.
Рыбий жир
Вот еще одна добавка, которая полезна всем: ДГК и ЭПК омега-3 жирные кислоты (переэтерифицированные триглицериды). Я рекомендую средство для подавления воспаления Flameout®. Большинство супов с рыбьим жиром разработаны с учетом женской физиологии. Flameout® оптимизирован для работы с мужчинами. (Мужчины нуждаются в большем количестве ДГК, чем женщины, помимо прочего, для здоровья сердца.)
Стоимость: 1,59 доллара в день, что, безусловно, превышает среднюю стоимость легкого сердечного приступа: 760 000 долларов.
Протеиновый порошок
Вам нужен качественный белок для набора мышечной массы и потери жира. А хорошая белковая смесь (безгормональный сывороточный изолят и мицеллярный казеин) без каких-либо ненужных наполнителей может дать вам преимущества, которые вы не можете получить только от еды. Metabolic Drive® Protein - лучший выбор.
Стоимость: около 1,26 доллара за порцию, или примерно столько же, сколько чашка кофе в Макдональдсе. Коктейль из двух мерных ложек будет стоить 2,52 доллара. Для сравнения, средний комплексный обед в Taco Bell стоит 6,50 долларов. И это делает тебя уродливым.
Суперфуд
Каждый день мы слышим о новой «супер еде». И большинство из них действительно являются питательными электростанциями. Но многие из них также дороги, и их почти невозможно достать, например, кофейные ягоды и настоящий васаби. И даже с суперпродуктами по умеренной цене вам придется съедать по фунту или два каждого из них каждый день, чтобы действительно получить суперпитательные преимущества. Вот почему я считаю Biotest Superfood одним из основных продуктов питания. Просто нажмите на эту ссылку и посмотрите на список ингредиентов. Вау.
Стоимость: около доллара в день. Стоимость употребления всех этих продуктов в виде цельных продуктов в количествах, которые действительно дают результаты? Понятия не имею, но это много. И вы бы потреблять много калорий, тоже. То есть, если ваш желудок не лопнет от того, что вы съели несколько фунтов фруктов, овощей и ягод.
Худший выбор: стандартные поливитамины
Прочитайте статью TC «Прекратите принимать мультивитамины» для получения информации и освободите место в своем бюджете, отказавшись от One-a-Days.
Заполнение этих важных пробелов изменит ваше самочувствие и реакцию на тяжелые тренировки. И, как видите, все они довольно бюджетные.
Следующим шагом будет тренировочное питание, но я перестану болтать. Просто прочитайте это: Чего вы не знаете о тренировочном питании - Крис Шугарт
Использование тестостерона для женщин
Должны ли бодибилдерши-любители принимать тестостерон, или это может привести к негативным последствиям?
Просто для уточнения, говоря о бодибилдере-любителе, я так понимаю, вы имеете в виду не участвующую в соревнованиях атлетку, которая тренируется в стиле бодибилдинга. Мне нравится этот вопрос, и на него есть два хороших ответа: да и нет. Все зависит от того, почему вы этого хотите.
Для ответа «Да»
Если вы сдавали анализ на тестостерон, и он оказался клинически низким, возможно, стоит подумать об этом (под наблюдением врача). Конечно, большинство женщин даже не думают о заместительной терапии тестостероном, так что выслушайте меня.
TC уже писал об эпидемии женского низкого уровня тестостерона, и на самом деле это довольно распространено среди женщин. Удивительно, но даже женщины, которые достаточно хорошо занимаются спортом и едят, могут иметь низкий уровень тестостерона.
Побочные эффекты клинически низкого уровня тестостерона тоже отстой - низкое либидо, низкая энергия, труднее наращивать мышечную массу, труднее терять жир, раздражительность и другие дерьмовые вещи.
Итак, если у вас есть врач, который несколько более прогрессивен, чем другие, он может прописать крайне низкие дозы тестостерона. Мы говорим о 1 мг в день или 7 мг в неделю. И его не нужно вводить. Некоторые врачи прописывают эти маленькие таблетки, которые растворяются сублингвально (под языком).
Для сравнения: мужчина на ЗТТ может принимать около 100 мг в неделю или больше. Таким образом, вы не добьетесь этого, подняв свой уровень в оптимальном диапазоне.
Имейте в виду, что хороший врач хотел бы выяснить, что вызывает низкий уровень тестостерона, и он хотел бы сначала попытаться решить эту проблему, прежде чем принимать тестостерон для его повышения.
Он также проверит вас на дефицит - железо и витамин D распространены, но есть и другие. Если вы соблюдаете диету с очень низким содержанием жиров, вы также можете упустить холестерин, который необходим нам для производства тестостерона.
Есть некоторые вещи, связанные с образом жизни, которые также могут вызвать отставание тестостерона, такие как чрезмерные физические нагрузки и недоедание, плохое пищеварение, недостаток сна и стресс.
Итак, как вы можете себе представить, если эти вещи могут привести к низкому уровню тестостерона, то их улучшение может помочь вам поднять уровень тестостерона до оптимального диапазона.
Для ответа «Нет»
Если вы хотите принимать тестостерон (в любом количестве) и у вас хороший уровень, спросите себя, почему. Вы уже сказали, что занимаетесь любительским спортом, поэтому не пытаетесь выиграть какие-либо соревнования, используя его.
Ваша цель произвести впечатление на людей в Интернете? Или притворяться, что накачал много мышц без посторонней помощи? Когда вы просматриваете социальные сети, кажется, что это то, что делают многие лифтеры, чтобы раскрутить продукт или программу тренировок.
По сути, они говорят: «Все, что вам нужно сделать, это нанять меня или купить мою программу тренировок, и вы тоже получите такие же результаты!»
Это удивительно распространенная практика, и это немного неискренне, если только они не делятся коктейлем из наркотиков и тем, где их достать. Некоторые открыто говорят об их использовании, и я это уважаю.
Для справки: большинство женщин на самом деле не используют тестостерон, когда пытаются произвести впечатление на своих подписчиков в Instagram или выиграть соревнование по фигуре или бикини. Они выбирают кленбутерол, анавар или Т3.
А дамы (которых я знаю), которые использовали один или несколько из них, в конечном итоге набрали значительное количество веса и впали в крайнюю депрессию, как только закончили свои соревнования. Это случается с каждой женщиной? Я не уверен, но я не собираюсь это проверять и выяснять.
Зачем подвергать себя этому, если ты не соревнуешься? Зачем подвергать себя этому, даже если ты ЕСТЬ?
Вы спрашивали о возможных побочных эффектах тестостерона. И если у вас клинически низкий уровень тестостерона, и прием тестостерона просто поднимает его уровень до здорового диапазона, то теоретически у вас не должно быть никаких негативных побочных эффектов.
Но если ваш уровень тестостерона уже находится в оптимальном диапазоне, и вы хотите дополнительно принимать его, то существуют некоторые потенциальные андрогенизирующие эффекты - выпадение волос, прыщи и изменение текстуры кожи для начала.
Одна проблема заключается в том, что вы немного балуетесь, и вам нравится внимание, которое вы получаете от его использования. Так вы пробуете еще немного, а потом еще немного, не замечая тонких изменений в своем лице и теле. Затем однажды ты выглядишь точно так же, как женщина, которая переборщила со стероидами.
Вы ДУМАЕТЕ, что с вами этого никогда не случится, как и большинство женщин, но это вполне возможно. Иногда люди не понимают, когда они зашли слишком далеко, пока не становится слишком поздно. Я не думаю, что какая-либо женщина когда-либо говорила: «Меня по-настоящему накачают, но я бы хотела навсегда изменить свое лицо и при этом спутать себя с чуваком!»
Когда вы зашли слишком далеко, да, ваше лицо станет заметно более угловатым, ваш торс будет иметь мужественную, незауженную ширину, даже когда вы худой, ваш клитор вырастет (!!), вы можете получить залысины, ваш голос станет более глубоким, и у вас будет больше роста волос в нежелательных местах. Справедливости ради, некоторым это действительно нравится.
И я буду честен с вами - я искренне впечатлен телами тех, кто использует стероиды. Но я бы не хотел БЫТЬ ими. Итак, преимущества стоят недостатков? Определенно не для спортсменки-любителя, если только вам не нравятся эти побочные эффекты.
И именно поэтому я (Дэни) твердо говорю "нет", если это не пропишет врач. Если вы действительно любите подъемы в стиле бодибилдинга, просто позвольте им делать это естественным образом. Или, может быть, заполнить пробелы в тренировках и посмотреть, сможете ли вы нарастить больше мышц, изменив способ подъема. Иногда резкое изменение вашей тренировочной программы может привести к новым достижениям.
Наслаждайтесь ремеслом, получайте преимущества и не беспокойтесь о том, как вы выглядите на фоне женщин, употребляющих стероиды. Просто наращивайте мышцы и ешьте, чтобы поддерживать их. Это образ реалистичного здоровья и красоты, и он чертовски впечатляет сам по себе. - Дэни Шугарт
Диета колледжа для железных наркоманов
Можете ли вы порекомендовать диету без лекарств и пищевых добавок для студентов с небольшим бюджетом?
Я понимаю, хорошие добавки и хорошие лекарства стоят денег. Хотя вы не описали интересующий вас тип диеты, я предполагаю, что вы говорите не о диете для похудения, а о диете, направленной на здоровое питание и наращивание мышечной массы.
Еда дорогих органических продуктов явно отменяется, а рестораны быстрого питания (иногда) и дисконтные складские магазины входят в моду. Вот ваш список продуктов:
- Белый рис (5-фунтовые пакеты)
- Овсянка
- Консервированный тунец (торговая марка Live Planet, по возможности в целлофановых пачках от CostCo)
- Куриные консервы
- Майонез (с оливковым маслом)
- Убийственный хлеб Дэйва
- Творог
- Сушёные фрукты
- Натуральное арахисовое масло
- Яйца
- Оливковое масло
- Молоко. Много-много молока.
Хотя эта диета не идеальна, вы учитесь в колледже, что должно означать, что вы в значительной степени несокрушимы и можете выдержать менее чем оптимальную диету в течение месяцев, если не лет. Тем не менее, диета, состоящая из продуктов, перечисленных выше, покрывает большую часть ваших потребностей в жирных кислотах и питательных веществах и, вероятно, на 99% полезнее, чем то, что едят ваши ситуативные соотечественники.
Купите себе маленькую рисоварку. Используйте его, чтобы сделать ванночки с рисом, которые вы можете хранить в своем скудном холодильнике.(Если приготовить его заранее, а затем поместить в холодильник, крахмал станет более устойчивым.) Смешайте в нем консервированного тунца или курицу вместе с небольшим количеством оливкового масла, чтобы получилось довольно вкусное блюдо.
То же самое можно использовать из той же консервированной курицы вместе с тунцом, арахисовым маслом или сваренными вкрутую яйцами (с добавлением майонеза из оливкового масла), чтобы приготовить разнообразные сэндвичи с Dave's Killer Bread, который является питательным феноменом в силу своего одиночества.
Молоко, однако, может быть вашим страховым полисом. Это довольно дешево, и каждый стакан содержит около 8 граммов белка. Хотя я не из тех, кто занимается GOMAD (галлон молока в день), я думаю, что простое молоко является справедливой заменой многих обычных, заурядных, сделанных в Китае каторжниками протеиновых порошков.
Содержащийся в нем белок на 80 % состоит из казеина и на 20 % из сыворотки, что почти идеально подходит для бодибилдинга. Стакан на 8 унций содержит около 8 граммов белка, поэтому 4 стакана дадут вам дополнительно 32 грамма белка в день. Выпивайте не менее 4 стаканов цельного или 2% молока каждый день. Это дешево, так что вы можете выпить еще один или два стакана, если поймете, что не собираетесь выполнять свою дневную норму белка.
Единственное, чего не хватает в этой "диете", так это некоторых овощей, но их легко достать. Просто возьмите за правило, что всякий раз, когда вы едите в ресторане быстрого питания, вы должны заказывать вшивый, обязательный салат, который они предлагают в меню. Считайте это покаянием, которое вы должны заплатить, прежде чем съесть свой чизбургер с беконом. - ТС Луома