Фитнес-индустрия полностью приняла изречение Жоржа Эберта: будь сильным, чтобы быть полезным. Кроссфитеры отмечают компонент подготовки к жизни в своем адаптируемом подходе, и женщины больше, чем когда-либо, начинают воспринимать силовые тренировки как неотъемлемую часть хорошей жизни. Тем не менее, мы редко просим свое тело преодолеть разрыв между этой силой и реальной деятельностью.
Сила и выносливость являются важной основой, но иногда их необходимо повышать, чтобы не потерять важные способности. Спринт, прыжки с максимальным усилием и трехмерная ловкость - очень человеческие навыки, которые улучшают нашу жизнь, и к которым мы должны быть готовы обратиться, если того потребует момент.
Сегодня я сосредоточусь на том, чтобы восстановить уверенность в себе, чтобы бежать с максимальным усилием. В детстве эта способность постоянно вызывалась без предупреждения. Мы были подобны дикому льву, у которого никогда не было возможности размяться. Но когда-то между тем и сейчас мы потеряли радость бежать так быстро, как только могли. Вопреки общепринятым нормам, нет никаких причин, по которым люди не должны иметь возможность быстро бегать на протяжении всей своей взрослой жизни.
Мы тратим много времени на разговоры о том, насколько важны приседания, но спринт – это действительно самое фундаментальное высокоинтенсивное движение нижней части тела Тело синхронизирует все усилия в один прекрасный максимум Интенсивный концерт. Тем не менее, это может быть не так просто, как просто добавить спринты обратно в свои тренировки.
Для большинства взрослых отличительные черты юношеского опыта – первые жертвы жизни вне спорта. Каким бы легким и естественным ни был когда-то бег, чтобы открыться для града, теперь он может отвлечь вас на несколько недель или дольше. Если и есть что-то, чего мы хотим избежать, так это травмы, которая препятствует необходимым тренировкам и способствует дальнейшему угасанию.
Как и во всех тренировках, здесь нужен прогресс. Спринт с максимальным усилием намного интенсивнее любого обычного бега. На самом деле, даже наши самые подготовленные олимпийские спринтеры на 100 м начинают снижать скорость еще до конца 100 м. Человеческое тело просто не может долго поддерживать абсолютную максимальную скорость.
Перед любым спринтом, прыжками и ловкостью, о которых я расскажу в своей следующей статье, вы должны убедиться, что у вас есть прочная, сбалансированная основа для тренировок с отягощениями и что вы можете бегать трусцой на разумные расстояния.. Вы должны пробежаться перед спринтом.
Я рекомендую взять это на улицу и сосредоточиться на ударе от средней части стопы до передней части стопы. Чем больше времени прошло с тех пор, как вы тренировались, тем дольше будет этот базовый подготовительный этап. Если вы только начинаете заниматься фитнесом, запланируйте как минимум восемь недель тренировок по прогрессивной силовой программе, прежде чем добавлять спринты или прыжки.
Специальная подготовка к спринту
Даже если вы тренировались в течение многих лет, все равно есть специальная подготовка к спринту, которую вы, возможно, захотите сделать перед записью на олимпийские испытания. Если вам кажется, что это слишком много работы, не унывайте, вам нужно будет сделать это только один раз, и по ходу дела вы научитесь множеству отличных упражнений.
Спринт - это просто серия прыжков на одной ноге, поэтому начните с базовых упражнений на прыжки и реакцию на землю. Попробуйте включить их в свою разминку или еженедельную программу:
- Toe Hops – x50
- Шаговые прыжки – x25/сторона
- Прыжки вместе – 2×10 ярдов
- Прыжки на одной ноге – 10 ярдов вправо; Осталось 10 ярдов
- Боковые прыжки с прямой ногой – 10 ярдов вправо; Осталось 10 ярдов
- Мощные прыжки на высоту – 2×10 ярдов
Кроме того, вы можете выполнять некоторые эксцентрические упражнения на подколенные сухожилия, но никогда не перед спринтерской тренировкой. Попробуйте:
- RDL – 3×5 с 5-секундным минусом
- Сгибания бедра полотенцем/ползунком/поролоновым валиком – 3×5 с 5-секундным отрицанием
- Сгибание подколенного сухожилия с полотенцем на одной ноге – 3×5 на каждую сторону с 5-секундным отрицанием
Я также рекомендую бегать спринтами, которые умеренно изолируют ваше тело от полной силы свободного бега. Попробуйте выполнить одно или все из следующих действий:
- Эрдайн или спринт на велосипеде: 5-10 секунд максимального спринта с 50 секундами легкого вращения педалей в течение 10 раундов.
- Толкание саней: Толкайте утяжеленные сани на 10–15 ярдов как можно быстрее. Полностью восстановитесь и повторите от 4 до 10 раундов.
- Тяга саней: тяните утяжеленные сани на 10–15 ярдов как можно быстрее. Полностью восстановитесь и повторите от 4 до 10 раундов.
Спринт против веса салазок - отличный переход, потому что он заставляет ваше тело работать с правильной механикой ускорения, не требуя при этом эксцентрического разрыва подколенных сухожилий. Поэтому санки никогда не заставят вас болеть, но они все равно чертовски эффективны.
Наконец, я рекомендую всем людям бежать против вертикального склона. Как и сани, это безопаснее, потому что меньше эксцентричных поломок. Вероятно, нет лучшей тренировки для нижней части тела, поэтому даже после повторного включения спринтов я бы отдал приоритет этим:
- Спринтерская лестница. Это могут быть трибуны или лестничный пролет на работе. Спринт к вершине. Спуститься. Полностью восстановитесь и повторите.
- Спринтерские холмы. Ты был создан для этого. Спринт к вершине. Спуститься. Полностью восстановитесь и повторите.
Спринты по программированию
Наконец-то вы готовы к спринту, но не спешите проверять свое 40-кратное время. Начните с дистанций в 15 ярдов, где первые пять ярдов представляют собой очень постепенное наращивание, а последние десять - спринты с максимальным усилием перед длительным замедлением. Я рекомендую делать это пару дней в неделю, возможно, перед высокоинтенсивными тренировками с отягощениями.
Через три недели прекратите пятиметровую пробежку и просто бегайте на десять ярдов. Отсюда вы можете начать добавлять по 5 ярдов каждые несколько недель, постепенно увеличивая общую дистанцию. Перед спринтом на любой тренировке убедитесь, что вы хорошо разогрелись Обычно я делаю короткую пробежку, полную разминку и пару тяжелых 10-метровых толчков санок или бег по лестнице.
Хотя может быть интересно еще раз проверить свои 40, я бы предостерег от частого бега на такую длинную дистанцию (еще раз обратите внимание на разницу между обычным бегом и спринтом с максимальным усилием). При планировании ваших будущих тренировок я бы отдал приоритет спринтерским дистанциям не более 20 ярдов. Важно сохранить их в программе. Это может потребовать от вас переосмыслить некоторые из ваших тренировок, чтобы выйти за пределы тренажерного зала. Вам понравится!
Примите во внимание следующее, выполните основную тренировку, требующую одной гири или гантели:
- Power Skips – 3×10 ярдов
- Ряд БД – 3×10/сторона
- Медвежий полз – 3×10 ярдов
Затем:
- Спринт на 10 ярдов с максимальным усилием – x6
- Отжимания – 6×10
И:
- KB OH Waiters Walk – 1x максимальное расстояние/каждая рука
- KB Rack Walk – 3x максимальное расстояние/каждая рука
- Перенос чемодана – 3x максимальное расстояние/каждая рука
Независимо от того, как вы это делаете, просто помните, что некоторые варианты спринтерского бега действительно являются самым важным упражнением для нижней части тела.