Спринт для мышц

Вот что вам нужно знать

1. Спринт не является основным методом для роста мышц, но, как и любая скоростная работа, он может быстро увеличить вас.
2. Несколько спринтерских тренировок во время массовых фаз могут значительно уменьшить накопление жира в организме, а также повысить чувствительность к инсулину, благодаря чему вы станете еще стройнее.
3. Выполнение скоростных упражнений сразу после разминки активизирует ЦНС, тем самым увеличивая выходную силу.

Спринт обычно ассоциируется с спортивным развитием, а не как способ набрать качественную мышечную массу. Тем не менее, хотя во многих отношениях спринтеры и бодибилдеры не могут быть более разными, факт в том, что между двумя дисциплинами существует значительное совпадение, и вы можете использовать это совпадение в своем стремлении к большим и сильным ногам.

Скоростная работа, такая как бег на короткие дистанции, не является основным методом роста мышц, но она «ускоряет» процесс гипертрофии. Так что думайте о спринте как о второстепенной технике для увеличения размера, которая может привести нас к цели намного быстрее.

Вот как скоростная работа и бег на короткие дистанции могут помочь вам с вашим телосложением.

1. Скоростная работа предотвращает набор жира

Скоростные тренировки вызывают серьезные метаболические нарушения и являются одним из лучших способов сбросить или сохранить жировые запасы. Согласно многим исследованиям DEXA, которые я проводил у спортсменов и клиентов, запасы жира в организме быстро уменьшаются, а размер мышц увеличивается после использования спринта. Одной из причин является влияние (и последействие) спринта на нашу основную физиологию. Спринт значительно увеличивает EPOC, или потребление кислорода после тренировки, которое поглощает калории, как губка, в течение нескольких часов после высокоинтенсивной тренировки.

Это может действительно помочь вам во время массовых фаз, ограничивая нежелательный набор жира. Имейте в виду, что вам нужно всего несколько сотен калорий, чтобы набрать один фунт мышц, в то время как все лишнее будет направлено в жировые запасы. Спринт эффективно защищает от этой слишком распространенной ловушки набора массы.

Кроме того, поскольку более стройное тело более чувствительно к инсулину и имеет меньшую ароматазную (эстрогенную) активность, в ваших же интересах поддерживать нормальный уровень жира в организме, даже при увеличении размеров.

2. Работа на скорость повышает уровень анаэробной выносливости

Чем больше мы работаем в гипертрофических тренировочных зонах (70-85% от 1ПМ), тем лучше мы можем расти. Бег на короткие дистанции может гарантировать, что определенные системы поддержки энергии (алактатная и молочная), которые обеспечивают производительность в этих зонах, работают на оптимальном уровне. Это повысит производительность повторений, что приведет к большему росту мышц.

3. Скоростная работа потенцирует ЦНС

Последовательно выполняя некоторую работу на скорость сразу после разминки или подготовки к движению, нодо силовой работы, ваша ЦНС и выходная сила будут намного выше, что приведет к большему росту.

Более того, даже общая скоростная тренировка вызовет специфические адаптации в нервно-мышечной системе (т. е. скорость рекрутирования двигательных единиц, синхронизацию и т. д.), которые позволят телу быстрее генерировать силу. Чем быстрее вы сможете собрать силу, тем большую общую силу вы сможете создать во время попытки повторения. Это позволяет вам поднимать больший вес и выполнять больший объем - две самые важные переменные для наращивания мышечной массы.

4. Работа на скорость - это форма прогрессивной перегрузки

Штанги, гантели и гири являются формами внешнего сопротивления. Тем не менее, спринт предлагает не очень распространенную форму сопротивления за счет импульса массы нашего тела, что создает еще один важный источник перегрузки.

Исследования показывают, что сила удара при приземлении во время спринта может в три раза превышать массу тела. Умножьте это на несколько соприкосновений ног во время спринта, и вы увидите как трудности, так и преимущества, которые этот тип тренировок может принести для стимулирования роста тканей.

5. Скоростная работа выполняет функцию дополнительной тренировки бедер

Спринтерский бег - хороший общий тест на силу подколенного сухожилия, так как подколенное сухожилие является доминирующей группой мышц в беге на короткие дистанции. Особые углы суставов, возникающие во время спринта, имитируют обратную гипертренировку, основное дополнительное упражнение для людей, которые хотят стать сильнее или больше. Интеграция некоторых упражнений на скорость в вашу тренировку помогает устранить слабые места в задней цепи и гарантирует, что эта область будет максимально задействована во время подъемов.

Доказательства из реального мира

Пауэрлифтеры очень большие и сильные. Они также используют форму прямой работы на скорость в своих тренировочных программах, называемую работой с динамическими усилиями, которая заметно похожа на спринт. Их скоростная работа помогает набирать больше массы, увеличивать производство силы, преодолевать мертвые точки и обеспечивать новый источник стимула для предотвращения стагнации - не говоря уже о увеличении размера!

Другим примером людей, которые работают на скорость, являются спринтеры. Многие из них очень мускулистые и очень худощавые, часто без особых тренировок с отягощениями. Конечно, у лучших из лучших есть генетические преимущества, влияющие на их результаты, но очевидно, что спринт помогает подчеркнуть их генетический дар.

Эти спринтеры, как правило, очень мускулистые, потому что во время спринта присутствуют все условия, необходимые для роста - общая перегрузка, объемная усталость и высокие эксцентрические сокращения.

План

Примечание: вы должны начать с этапа подготовки к ускорению/скорости. Это предназначено для увеличения удельной силы спринтерской мускулатуры и улучшения координации, гибкости и подвижности. Это также помогает предотвратить начальное напряжение мышц, которое часто возникает, когда кто-то интегрирует стандартный спринт в свою программу без подготовки к нему.

Программа

• Неделя 1: 5 х 5-секундных спринтов на беговой дорожке под наклоном.
• Неделя 2: 5 спринтов на санях по 20 ярдов с собственным весом + собственный вес в качестве внешней нагрузки.
• Неделя 3: спринт 5-10 x 10 ярдов
• Неделя 4: 5 спринтов по 20 ярдов

Если вы спортсмен, вы можете увеличить этот показатель до 40 ярдов x 3 повторения на пятой неделе, но нет необходимости тренироваться на большем расстоянии, если вы просто хотите стать большим и сильным. Двадцати ярдов достаточно и безопаснее.

Предоставленные прогрессии по-прежнему позволят вам наращивать скорость и мощность, улучшать свой спринтерский рисунок, ограничивать усталость и уменьшать скорость, с которой должны реагировать конечности - все это может быть источником травмы в спринте. К четвертой неделе вы должны быть готовы к стандартным спринтерским тренировкам.

Вот как применить вашу спринтерскую работу в трехдневном «модифицированном» шаблоне Westside Barbell. Если вы предпочитаете тренироваться 4 дня в неделю, обязательно выполняйте спринт через день только в дни нижней части тела, чтобы обеспечить полное восстановление и ограничить как локальную нервную усталость, так и мышечную усталость нижней части тела.

3-дневный шаблон

• День 1
• Спринты
• Макс. усилие ниже
• Дополнительная работа
• День 2
• Верхняя с максимальным усилием
• Дополнительная работа
• День 3
• Спринты
• Уменьшение динамического усилия
• Дополнительная работа