Наращивание мышечной массы и одновременное сжигание жира известно как рекомпозиция тела. Это поляризующая тема. Некоторые говорят, что это невозможно. Другие говорят, что это лучший способ достичь своих целей. Оба неверны.
Почему люди думают, что рекомпозиция невозможна
Автор недавнего научного обзора по этой теме Крис Баракат определил ключевое заблуждение, из-за которого многие недооценивают возможность рекомпозиции. Большинство людей ошибаются, неверно истолковывая законы термодинамики.
Закон термодинамики доказывает, что:
- Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны накапливать энергию или увеличивать количество мышечного белка.
- Чтобы сбросить жир, вы должны сжигать энергию или уменьшать запасы жира в организме.
Ошибка? Предполагать, что:
- Для наращивания мышечной массы у вас должен быть избыток энергии.
- Вы должны быть в дефиците энергии, чтобы терять жир.
Баракат говорит: «Эти предположения не столь однозначны, потому что наши скелетные мышцы и жировая ткань - это два разных функционирующих компартмента вашего тела, которые сигнализируют о разных метаболических процессах, требующих разного количества энергии, совершенно независимых друг от друга».
В исследованиях рекомпозиция часто является нормой, а не исключением. Основываясь на исследованиях и неофициальных свидетельствах, которые я видел у своих клиентов, я уверен, что рекомпозиция возможна. На самом деле, при следующих пяти обстоятельствах это, вероятно, лучший подход:
- Как новичок
- После длительного перерыва в тренировках
- Когда ты наконец начнешь правильно тренироваться
- Если вы хорошо тренировались, но ваша диета была скудной, и вы резко ее улучшили
- Если вы принимаете допинг-препараты
Однако вне этих условий добиться рекомпозиции крайне сложно. Но если вы готовы принять вызов, читайте дальше.
Оценка вашего потенциала для восстановления
Рекомпозиция сложная, но не невозможная. Оценить, насколько это сложно для вас, можно по скользящей шкале, основанной на трех факторах:
- Тренировочный возраст
- Статус обучения
- Процент жира в организме
Давайте рассмотрим каждый:
1. Тренировочный возраст
Это описывает, как долго вы тренировались. Новичок в тренировках имеет больше шансов на перекомпоновку, чем тот, кто тренируется десять лет.
2. Статус обучения
Вот насколько вы продвинуты. Он описывает качество и эффективность тренировок, которые вы прошли в своей карьере тяжелоатлета. Мы все знаем людей, которые годами ходят в спортзал, но мало что могут показать. Хороший показатель тренировочного статуса - это то, насколько вы сильны. Если вы бодибилдер и публикуете результаты элитного пауэрлифтинга, то можете считать, что ваши шансы на рекомпозицию невелики.
3. Процент жира в организме
Чем вы стройнее, тем меньше вероятность того, что вы будете перекомпоновывать в какой-либо заметной степени.
Основываясь на этих трех факторах, вы можете точно определить, насколько вероятна повторная компиляция для вас. С низким тренировочным возрастом, низким статусом и высоким содержанием жира у вас есть хорошие шансы на перекомпоновку. Окно возможностей для набора мышечной массы и потери жира велико.
Но если у вас высокий тренировочный возраст, высокий статус и вы очень худощавы, ваши шансы на перекомпоновку ничтожны. Если это относится к вам, следуйте циклическому подходу, состоящему из отдельных фаз наращивания и сушки, чтобы продолжать наращивать мышечную массу и терять жир в долгосрочной перспективе.
Опережающие индикаторы
Вы можете подумать, что факторы образа жизни, такие как сон, диета, методы восстановления и уровень стресса, должны играть роль в достижении эффекта рекомпозиции. Вы были бы правы. Я не рассматривал их, потому что процентное содержание жира в организме и тренировочный статус являются ведущими показателями.
Подумайте об этом так: сколько вы знаете людей, которые придерживаются здоровой диеты, спят по 8 с лишним часов в сутки, страдают ожирением и борются за энергию для тренировок?
С другой стороны, если вы едите как ребенок на дне рождения, спите меньше, чем страдающий бессонницей, а уровень стресса выше, чем у преступника на допросе, то вряд ли у вас будет низкий уровень жира в организме, и вы не будете давить его в спортзале.
Мне нравится эффективность, поэтому вместо того, чтобы измерять лишние показатели, честно посмотрите в зеркало, чтобы оценить свой тренировочный возраст, тренировочный статус и жировые отложения. То, что оглядывается на вас, быстро скажет вам, есть ли у вас рекомпозиция.
То, что вы можете, не ВСЕГДА означает, что вы должны
Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, вы, вероятно, сильнее, мускулистее, стройнее и целеустремленнее, чем типичный посетитель тренажерного зала. Вот почему я предостерегаю вас от попыток перекомпоновать. Возможно, это не самый эффективный способ. Давайте погрузимся глубже и начнем с некоторых исследований, которые действительно поддерживают стратегию перекомпоновки.
Что говорит наука
Научная литература предоставляет убедительные доказательства возможности достижения эффектов рекомпозиции. Вот несколько примеров:
Исследователи из Норвежской школы спортивных наук провели исследование, в ходе которого 24 элитных спортсмена мужского и женского пола занимались силовыми тренировками четыре дня в неделю и либо медленно, либо быстро теряли вес.
Те, кто похудел, медленно поддерживали умеренный дефицит в 500 калорий. Те, кто стремился быстро похудеть, поддерживали дефицит в 800 калорий. В среднем группа медленной потери веса теряла около 0,7% своего веса в неделю, а группа быстрой потери веса теряла около 1% своего веса в неделю.
Вот самое интересное:
- Группа медленной потери веса уменьшила жировые отложения на 8% и увеличила общую мышечную массу на 2%.
- У группы быстрой потери веса дела обстояли не так хорошо: они уменьшили жировые отложения всего на 4% и фактически потеряли мышечную массу.
Alcaraz et al. обнаружили, что участники, следуя определенному протоколу тренировок, набрали 1,5 кг мышечной массы и потеряли 1,5% жира за 8 недель.
В другом исследовании участникам удалось набрать 1,4 кг (3 фунта) мышечной массы и сбросить 2,4 кг (5,28 фунта) жира всего за 6 недель.
Исследование Colquhoun et al. обнаружили, что испытуемые, тренирующиеся 6 раз в неделю, смогли набрать 2,6 кг (5,72 фунта) безжировой массы и потерять 0,1 кг (0,22 фунта) жира.
Самое интересное во всех этих исследованиях то, что участники не корректировали свое питание. Всем им сказали придерживаться своего обычного режима питания.
Если эти результаты возможны без диетического вмешательства, направленного на оптимизацию результатов, представьте, что возможно, если вы оптимизируете тренировочное питание и заставите тренировки и диету работать синергетически.
Исследование доктора Билла Кэмпбелла представляет собой отличный пример того, что возможно, когда учитывается диета. В его исследовании спортсменок-женщин изучалось влияние потребления белка на состав тела: высокое (1,14 грамма белка на фунт) против низкого (0,41 грамма белка на фунт).
Группа с высоким содержанием белка набрала 2,1 кг (4,62 фунта) безжировой массы, одновременно потеряв 1,1 кг (2,42 фунта) жировой массы, несмотря на то, что потребляла в среднем на 423 калории БОЛЬШЕ в день, чем группа с низким содержанием белка. Обе группы прошли одинаковый протокол обучения. Это иллюстрирует силу питания!
Но не увлекайтесь
Хотя исследование рекомпозиции интересно, помните, что вы не являетесь стандартным участником этих исследований.
Ученые из Юго-Западного Техасского университета провели исследование с участниками, которые (вероятно) больше похожи на вас. Они изучили продвинутых бодибилдеров мужчин и женщин и обнаружили, что они смогли добиться небольшого, незначительного, почти неизмеримого увеличения размера бицепса после почти 6 месяцев тренировок. И это при большом избытке калорий и интенсивном тренировочном протоколе.
Сторонники рекомпозиции тела часто продают нереальные результаты. То, что они описывают, звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, потому что это для более продвинутых.
Рекомпозиция может быть эффективной, но это относительно краткосрочная стратегия. Вы не можете бесконечно перекомпоновывать и набирать 25 фунтов мышц, становясь стройнее.
Те, кто думает, что перекомпоновка является долгосрочной стратегией, в конечном итоге «приобретают», а не перекомпоновывают. Вместо того, чтобы терять жир и набирать мышечную массу, они не достигают ни того, ни другого. Они крутят свои колеса и никогда не выглядят иначе. Из-за этих неудачных попыток и нереалистичных ожиданий я так часто предупреждаю людей о том, что рекомпозиция является их целью.
Конечно, это не означает, что вы должны полностью отказаться от перекомпоновки. Просто будьте реалистами.
Рекомпозиция=Потеря жира, все сделано правильно
Для продвинутых лифтеров изменение состава на самом деле является просто хорошей фазой диеты. Или, наоборот, хорошо выполненная фаза диеты будет иметь небольшой эффект перекомпоновки. Это ключевой момент.
Это прозвучит странно, но подумайте о рекомпозиции как о возможности сбросить жир и нарастить немного мышц. Это не шанс набрать мышечную массу и сбросить жир. Это может показаться семантикой, но приоритет имеет ключевое значение.
Вы можете немного нарастить мышечную массу во время дефицита, если ваши тренировки и диета будут правильными. Но чтобы нарастить мышечную массу, нужен значительный профицит калорий. И если вы сделаете это, вы не похудеете.
Если вы думаете о повторной компоновке как о подходе к тому, чтобы стать заметно стройнее и набрать часть мышечной массы, вы будете приятно удивлены.
Теперь, если вы хотите временно сесть на диету до очень низкого уровня жира в организме, стремясь набрать немного мышечной массы, вы можете это сделать. Но для этого вам понадобится стратегический подход.
Какие стратегии? Мы рассмотрим каждую из них, но сначала вы должны рассматривать ее как краткосрочное решение.
Краткосрочный отчет
Даже для самых преданных бодибилдеров существует предел того, как долго вы можете поддерживать дисциплину, чтобы отметить все пункты, необходимые для достижения рекомпозиции. Внимание к деталям, необходимое для каждого элемента вашей тренировки, диеты, восстановления и добавок, истощает.
Это не просто умственная битва, а физическая. В конце концов, ваше тело приспосабливается к любому стимулу, который вы ему бросаете. Чтобы преодолеть это, вам нужен надежный сигнал, чтобы заставить его продолжать развиваться.
Эффективный повторный подход зависит от достаточно умеренного потребления калорий и объема тренировок, чтобы обеспечить медленную скорость потери жира. Почему? Потому что, если вы проиграете слишком быстро, шансы нарастить мышечную массу исчезнут.
Подход к повторному приготовлению умеренный с точки зрения ограничения калорий. Это недостаточно сильный стимул, чтобы преодолеть адаптивное сопротивление. Наступит момент, когда вам придется либо урезать калории, чтобы похудеть, либо увеличить их, чтобы набрать мышечную массу.
Я предлагаю 8-12 недель для перекомпоновки. В большинстве случаев 12 недель - это максимум, когда можно продолжать видеть хорошие результаты.
Это достаточно долго, чтобы сбросить заметное количество жира с достаточно медленной скоростью, при этом вы также можете нарастить мышечную массу. Чтобы достичь практически невозможного, нужен отличный план и идеальное его выполнение.
Постарайтесь получить максимальную отдачу от себя, своих тренировок и диеты в течение 12 недель, а затем переходите к специальной фазе набора массы, сушки или силы.
Стратегия 1. Сосредоточьтесь и принимайте решения на основе результатов
Следите за призом, чтобы получить то, что вы хотите. Лучший путь? Привяжите его к четко определенному событию или исходу.
Забронируйте фотосессию, запланируйте выход на сцену шоу телосложения или подготовьтесь к особому случаю. Все это мощные мотиваторы.
Когда цель на горизонте и дополнительная ответственность, которую она обеспечивает, люди часто находят другой уровень приверженности, преданности и драйва. Они становятся более сосредоточенными. Хотя это отлично подходит для достижения цели, их жизнь становится несбалансированной. Выгорание закрадывается. Так что на короткие периоды использование этого мощного инструмента. Однако в долгосрочной перспективе это не сработает.
Выберите предопределенный короткий период времени, в течение которого вы можете раздвинуть границы. Убедитесь, что у вас есть веская причина для мотивации, потому что вы не можете позволить себе промахи, когда у вас есть только 12 недель.
Вам также необходимо сосредоточиться на принятии решений, основанных на результатах. Результат ясен: сбросить жир и набрать мышечную массу. Вносите коррективы в свой рацион и тренировки, основываясь на результатах, а не на эмоциях. Заманчиво хотеть больше тренироваться и меньше есть, потому что это «кажется» эффективным, но это ошибка.
Соблазн сделать слишком много. Когда эмоции берут верх, логика исчезает. Легко убедить себя, что больше тренировок означает больший стимул для наращивания мышечной массы и большее количество сожженных калорий. Однако он не принимает во внимание общую картину.
Стратегия 2. Определите идеальную норму убытков
В идеале потеря жира составляет от 0,25 до 0,5% от вашего веса в неделю. Для парня весом 200 фунтов это от 0,5 до 1 фунта в неделю.
Чем стройнее вы становитесь, тем выше риск потери мышечной массы. Поэтому я склонен начинать с более высокого уровня целевого уровня потерь (0,5%) в течение первых нескольких недель. Затем я снижаю ставку до 0,25% в неделю. Этот подход чрезвычайно эффективен.
Стратегия 3: Найдите зону Златовласки для тренировочного тома
Это также называется вашим максимальным адаптивным объемом (MAV). Это объем работы, который позволяет вам оптимально прогрессировать, не снижая порог восстановления.
Помните, что ваши калории будут относительно низкими, когда вы пытаетесь пересобрать. Чем меньше калорий, тем меньше энергии и толерантности к общему тренировочному объему. Если вы будете делать слишком много, вы рискуете потерять мышечную массу, перетренироваться, получить травму и поднять уровень кортизола настолько высоко, что рост мышечной массы и потеря жира будут притуплены.
Чтобы приблизить ваш MAV, возьмите количество подходов, которое вы делаете для части тела на пике вашей массы, и уменьшите его примерно на 10%.
Не знаете, каковы ваши пиковые объемы набора массы для каждой группы мышц? Используйте опубликованные данные в качестве отправной точки. Выполнение 8-12 тяжелых подходов на каждую группу мышц в неделю - хорошее практическое правило.
Для достижения оптимальных результатов попробуйте тренировать каждую группу мышц два раза в неделю. Это означает тренировку каждой группы мышц по 4-6 подходов за занятие.
Стратегия 4: Накачайте белок
Употребление грамма белка на фунт веса тела является разумным. Но для рекомпозиции нужно сделать лучше, чем разумно. Вам нужен оптимальный. Исследования показывают, что чем меньше калорий, тем больше белка помогает сохранить мышечную массу.
Исследование рекомпозиции такое же. Исследователи Recomp обычно рекомендуют употреблять от 1,2 до 1,6 грамма на фунт обезжиренной массы. Чтобы упростить жизнь, выберите 1,2 грамма на фунт массы тела.
Стратегия 5. Отдайте предпочтение питанию во время тренировок
Эффективная рекомпозиция заключается во внимании к деталям: объединении незначительных выгод. Эти небольшие успехи могут в сумме иметь глубокий эффект. Одним из таких примеров является забота о питании во время тренировок.
Использование чего-то вроде Surge® Workout Fuel до и во время тренировки отлично справится с этой задачей.
Это можно сделать
Рекомпозиция, безусловно, возможна. Чтобы заставить его работать на вас, вы должны сначала провести честную оценку вашего текущего статуса тренировок и уровня жира в организме. Если вы уже очень худой и продвинутый лифтер, вероятно, это не правильный выбор для вас. Однако, если вы считаете, что у вас есть возможности для перекомпоновки, действуйте. Просто постарайтесь убрать эмоции из процесса принятия решений. Используйте решения, основанные на результатах, чтобы направлять вас, и стремитесь оптимизировать каждую деталь, которую вы можете.
Даже если вы тренируетесь годами, у вас, вероятно, есть возможность улучшить свою тренировочную программу, интенсивность, усилие, питание и протоколы добавок. Если в течение следующих 12 недель вы уделите внимание всем этим в мельчайших подробностях, потеря жира и увеличение мышечной массы уже не за горами.
Прогрессируйте с соответствующей скоростью (потеря жира должна быть медленнее, чем полное сокращение, чтобы обеспечить рост мышц), и ваше терпение будет вознаграждено.