Я ненавижу слова «Разрезать» и «Наливной»
Правда. Но я буду использовать эти слова здесь, потому что не проходит и недели, чтобы меня не спросили: «Должен ли я сокращаться или набирать вес?» каким-то братаном после того, как он выложил свою историю тренировок, рост, вес, цвет глаз и астрологический знак.
Как и в большинстве случаев, связанных с тренировками и питанием, честный ответ: «это зависит». Это зависит от совокупности факторов. Давайте разберем их.
(Примечание: я собираюсь исключить из этого списка продвинутых лифтеров, потому что любой, кто действительно продвинутый, уже знает, должен ли он быть в фазе набора массы или фазы потери жира.)
1. Ваш возраст
Это, вероятно, самый важный фактор, когда речь идет о способности эффективно набирать массу или добавлять мышечную массу.
За исключением некоторых серьезных физиологических расстройств, молодые парни, как правило, купаются в тестостероне и гормоне роста. У них хорошая чувствительность к инсулину, и они работают с эффективным метаболизмом. Это лучшие годы для тотальных циклов набора массы, и именно тогда вы получите от них максимальную отдачу с точки зрения роста.
Я говорю о парнях, достигших половой зрелости и моложе 30 лет. После 30 лет потеря быстрых мышечных волокон, замедление метаболизма, а также более мелкий и менее чувствительный гормональный фон становятся факторами для наращивания мышечной массы.
Это не значит, что нуб в свои 30 не способен добиться впечатляющего набора мышечной массы. Он может. Это просто означает, что он не работает в своей наиболее оптимальной физиологической среде по сравнению с поздним подростком и ранним 20-летним.
С точки зрения питания ваш фактический возраст имеет большое значение. Из-за того, что с возрастом вы теряете чувствительность к инсулину и нуждаетесь в большем количестве лейцина для максимизации синтеза мышечного белка, вам необходимо манипулировать потреблением углеводов и белков, чтобы учитывать эти переменные.
Белок
Лифтеры моложе 40 лет, независимо от того, набирают ли они массу или худеют, прекрасно справятся с потреблением белка от 0,8 до 1,0 грамма на фунт массы тела. Кому-то в возрасте 40 лет потребуется большее потребление белка, чтобы полностью максимизировать синтез мышечного белка (уделяя особое внимание потреблению лейцина).
После 40 лет вам нужно потреблять белок в количестве от 1,25 до 1,5 грамма на фунт массы тела, независимо от того, пытаетесь ли вы набрать мышечную массу или сбросить жир.
Углеводы
Потребление углеводов также должно быть сравнительно разным. Молодому парню, купающемуся в гормональном блаженстве и относительно худому, может потребоваться до 3,5 граммов углеводов на фунт веса тела, чтобы максимизировать рост..
Такой же худощавый 45-летний парень, вероятно, не сможет сделать это, не набрав лишний жир. Для парня в возрасте 40 лет потребление углеводов в количестве от 1,5 до 2 граммов на фунт массы тела будет приблизительным показателем для набора массы.
Жирный
Потребление жиров во время цикла массы для молодых парней должно быть на более низкой стороне, а углеводы должны быть в центре внимания. Для пожилого парня лучше всего подойдет немного большее потребление жиров, меньшее потребление углеводов и высокое потребление белка.
Калории
Во время разумного цикла набора массы или сушки каждый должен установить начальную точку в поддерживающих калориях, а затем откорректировать количество белков, углеводов и жиров исходя из нее. Для большинства людей поддерживающая диета находится в пределах массы тела, умноженной на 13-15 калорий.
Для набора массы добавьте около 10% к поддерживающей дозе. Да, вам придется все записывать, отслеживать свой вес и композицию тела и при необходимости корректировать эти начальные цифры. Это 10-процентное увеличение калорий происходит за счет углеводов, жиров или их комбинации, если соблюдаются требования к белку.
Для цикла сжигания жира просто вычтите 10% из поддерживающей программы и уменьшите количество углеводов, жиров или и того, и другого в зависимости от предпочтений. Белок на самом деле не должен сильно измениться, если вообще изменится.
Возраст и подготовка
Молодые ребята с ограниченным опытом тренировок смогут проводить больше тренировок в неделю и при этом восстанавливаться. Это в основном потому, что они не очень сильны и не развили способность тренироваться с исключительным усилием. Благодаря более эффективной физиологической среде и отсутствию экзистенциального жизненного стресса молодые парни часто могут больше тренироваться и прекрасно восстанавливаться.
Но это в большей или меньшей степени относится к новичкам в любом возрасте. Если вы все еще от новичка до среднего уровня, вы, вероятно, сможете тренироваться чаще каждую неделю, чем продвинутый парень, способный метать тяжелое железо.
- Для молодых парней 5-6 тренировок в неделю, вероятно, будет достаточно.
- С парнями старше 30 лучше всего работать четыре-пять раз в неделю.
- Для тех, кому за 40, часто идеально подходит три-четыре раза в неделю.
2. Ваш опыт тренировок
Как уже отмечалось, здесь мы имеем дело с лифтерами-новичками и атлетами среднего уровня. Они, как правило, больше всего не понимают, следует ли им наращивать или сокращать.
Чем дольше вы тренируетесь, тем медленнее становится скорость роста, особенно если вы тренировались даже с минимальными усилиями. Это касается всех, независимо от возраста.
На самом деле, если вы с самого начала используете очень эффективную методику тренировок и придерживаетесь своего подхода к питанию, к пятому году вы достигнете максимального роста мышц. Но это не значит, что после этого вы не сможете накачать несколько фунтов мышц.
Это означает, что полноценный цикл набора массы после первых пяти-семи лет не будет таким же результативным, как первые пять-семь лет. Имейте это в виду.
3. Ваш текущий состав тела
В идеале вы должны начать цикл набора массы, когда вы невероятно худы - жировые отложения измеряются однозначным числом. Это идеально, потому что работа в среде с меньшим количеством жировой ткани означает меньшее воспаление и, как правило, лучший гормональный профиль - лучшее распределение питательных веществ из-за чувствительности к инсулину и меньшее количество эстрогена (жировые клетки очень эстрогенны).
Большинство людей не хотят делать это в реальном мире. Парни получают намек на верхнюю часть пресса первым делом с утра, клянутся, что у них 9% жира, и хотят начать «набирать вес!» Ну, снаряжение там внизу, большая установка.
Разница между тем, чтобы быть стройным и быть по-настоящему накачанным, такая же, как между мчащейся по местному картингу и поездкой по Нюбургрингу на Viper ACR. Да, вы на трассе и в том, и в другом, и технически в "гоночной машине", но это просто не одно и то же.
Поскольку большинство парней никогда по-настоящему не трахаются, они часто оказываются в Стране Тощих-Толстых. Отсюда большая часть путаницы по поводу того, наращивать или сокращать. Когда ты худощавый, на весах обычно написано "коротышка", а в зеркале - "пончики".
Если вы абсолютный новичок (или у вас меньше года действительно умного опыта тренировок) и у вас более 18-20% жира, то вам повезло. Нет, правда, ты. Потому что тогда вы находитесь в том редком периоде времени, когда вы можете терять жир, одновременно наращивая приличное количество мышц.
Возьмите небольшой дефицит калорий и сконцентрируйтесь на том, чтобы набрать PR в больших упражнениях.
Если у вас худощавое телосложение, но уровень жира в организме составляет 12-15%, тогда сосредоточьтесь на поддерживающей норме калорий или очень небольшом избытке, а затем начните личный рекорд.
Общий знаменатель? Становитесь сильнее в диапазонах повторений, способствующих росту (8-20), и наращивайте мышечную массу. Основная проблема, связанная с тем, чтобы выглядеть худощавой, на самом деле не в степени жировых отложений. Это отсутствие мышц под ним.
Парень, у которого 16% жира, но при этом много качественных мышц под ним, будет выглядеть довольно накачанным. И в этом разница между ним и парнем, страдающим болезнью тощего жира, который весит 177 и имеет 16% жира. Мышцы лечат множество проблем.
4. Ваши цели
Если ваша цель состоит в том, чтобы стать как можно более массивным любой ценой, это поможет обойти все остальное. Выбросьте возраст, опыт тренировок и текущую композицию тела. Если твоя цель - стать таким же большим, как Бьюик, тогда просто иди, чувак. Не оставляйте буфет в бизнесе и ломайте все весы, на которые вы ступаете.
Если ваша цель состоит в том, чтобы привести себя в форму к отпуску через несколько месяцев, то и здесь вы найдете свой ответ. Но вам все равно нужно определить, что означает быть «в форме» для этого отпуска.
Важно четко определить цели. Не имея определенной цели, большинство людей не знают, что делать. Это заставляет их говорить что-то вроде: «Я хочу стать большим и сильным и сбросить немного жира».
Это действительно ужасно. И я даже не преувеличиваю. Что для вас значит «стать большим»? Насколько велик? И в какие сроки?
Что значит "стать сильным"? Когда кто-то говорит мне, что хочет стать сильнее, я не знаю, что это значит. Стать сильнее в чем? Большая тройка? Движения с собственным весом? Колеса и стойки на руках? Одна максимальная попытка? Сет из двенадцати повторений?
Перестаньте быть расплывчатым в постановке целей. Если вы не поставите перед собой каких-то действительно конкретных целей, то будете просто бесцельно дрейфовать, никуда не двигаясь.
Ваши цели также должны быть реалистичными. И вам также нужно понимать, что такое реализм.
" Я хочу набрать 30 фунтов мышечной массы за лето. Я видел, как это делают парни!"
Хорошо, МОЖЕТ БЫТЬ, что это сделал нуб с удивительной генетикой, у которого было какое-то умное руководство, но это действительно маловероятно. Когда я слышу об этих историях, мне хочется засунуть рассказчика в пушку Гражданской войны и выстрелить им лицом в кирпичную стену.
На самом деле, от 2 до 2,5 фунтов мышц, набранных в месяц в течение первых шести месяцев вашей тренировочной жизни, будет приблизительным. Это около двенадцати-пятнадцати фунтов мышц за первые шесть месяцев. После этого он начнет резко замедляться.
Это означает, что если вы тренируетесь больше года, но меньше трех, стремление набрать пять фунтов мышц за следующие три месяца, вероятно, вполне реально. Если вы были абсолютно безупречны во всем, что вы делали, пять фунтов мышц за три месяца означают, что
- Вы поднимаете больший вес для большего количества повторений, чем когда-либо раньше, потому что мы имеем дело с необходимостью синтезировать новые/больше мышечных белков. Я также сказал "представители" там. Нередко парни становятся максимально сильнее в диапазонах с низким числом повторений и не видят никакого нового роста мышц.
- Вы должны понимать, что даже при правильном питании вы, вероятно, наберете мышечную массу в соотношении 1:1. Вы должны быть в профиците калорий, чтобы нарастить мышечную массу, поэтому вы наберете немного жира. Ключ в том, чтобы ограничить набор жира.
- Это означает, что вы стремитесь к набору десяти фунтов жира и мышечной массы в совокупности. Учтите дополнительную воду и гликоген, которые придут с новой обезжиренной массой. Давайте увеличим общую цифру до пятнадцати фунтов общей прибавки в весе. Возможно, двадцать.
- Ваши пять фунтов новых мышц, возможно, означают от пятнадцати до двадцати фунтов нового веса на весах, если все сделано идеально.
Еще не поняли?
Похудение также требует реалистичных целей и сроков. Не из разряда «я хочу сбросить 15 фунтов жира за следующие две недели».
В зависимости от вашей отправной точки потеря одного-двух фунтов жира за неделю, вероятно, более реалистична. Чем вы тяжелее и чем больше жира вам нужно сбросить, тем больше жира вы сможете сбросить на начальном этапе, когда у вас возникнет законный дефицит энергии. Чем стройнее вы становитесь, тем труднее становится продолжать вытягиваться.
Если у вас есть тридцать фунтов жира, которые нужно сбросить, что очень много, то вы можете ожидать от шестнадцати до двадцати недель настоящей диеты.
Как видите, как только вы сядете и определите точные цели и временные рамки, это, скорее всего, будет определять вашу стратегию тренировок и диеты.
Итак, как мне тренироваться?
Какую бы тренировку вы ни делали, которая помогла вам нарастить мышечную массу, это та же самая тренировка, которую вы собираетесь делать для массы или сокращения. В этом должен быть смысл, но многие лифтеры меняют методы тренировок, когда переходят от массы или сокращения, и я не уверен, почему.
Какая бы тренировка ни работала на вас в прошлом, это та же тренировка, которую вы должны делать, когда находитесь в состоянии гипокалорийности, потому что это будет такая тренировка, которая создает высокую степень удержания мышц с оговоркой.
Когда у вас профицит калорий, вы обычно видите PR и у вас есть энергия, чтобы выполнять больше работы или включать больше методов повышения интенсивности. Когда у вас серьезный дефицит калорий, у вас не будет энергии для этих вещей.
Пытаться выполнять одинаковый объем работы в тренажерном зале, находясь в двух разных состояниях поступающей энергии, не очень разумно. Быть супер-гипокалорийным, пытаясь сделать тонну объема, - отличный способ стать катаболиком. Особенно, если вы работаете с низким содержанием углеводов и не можете компенсировать повышение уровня кортизола из-за высокообъемных тренировок. Не умно.
Вот почему важно понимать, что независимо от того, делаете ли вы наращивание или стрижку, речь не идет о разделении частей тела. Речь идет о росте или сохранении мышц с помощью стимула, который вы обеспечиваете во время тренировки, и регулировке объема, чтобы все еще можно было удовлетворить потребности в восстановлении.
- Во время сушки вам нужно уменьшить объем тренировок, чтобы удовлетворить потребности в восстановлении.
- Во время массовой фазы вы, вероятно, сможете больше работать и при этом сможете восстановиться.