Обязательно растянитесь, чтобы помочь при переломе малоберцовой кости.
Жесткость и слабость голеностопного сустава часто возникают после травмы малоберцовой кости, особенно если вы проводите время в гипсе или на костылях. Диапазон движений и упражнения по реабилитации сломанной малоберцовой кости, как описано правительством Альберты, могут улучшить функцию после этой травмы.
Сломанные кости не только вызывают боль, но и могут вызвать жесткость суставов и слабость мышц. Как объяснили в клинике Майо, ваша малоберцовая кость - это меньшая из двух костей голени, идущая вдоль внешней стороны голени. Эта кость является частью голеностопного сустава, а ее конец образует большую выпуклость на внешней стороне лодыжки.
Перед тренировкой проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что малоберцовая кость полностью зажила. Для индивидуальных упражнений по реабилитации сломанной малоберцовой кости проконсультируйтесь с физиотерапевтом.
1. Диапазон движения
Упражнения на диапазон движений следует выполнять как часть упражнений по восстановлению после перелома малоберцовой кости несколько раз в день, пока вы не восстановите нормальное движение.
- Сядьте, выпрямив ногу и не опираясь на стопу, чтобы обеспечить полное движение.
- Нарисуйте алфавит в воздухе, не отрывая ногу от поверхности, на которой он стоит.
- Выполните круговые движения голеностопом по и против часовой стрелки по 10 раз каждое.
2. Растяжка икры
Используйте полотенце, чтобы помочь вам растянуть икры. По мере улучшения вашей гибкости растяжку можно выполнять и в положении стоя.
- Сядьте, выставив ногу прямо перед собой.
- Возьмите один конец полотенца в каждую руку и оберните им подушечку стопы.
- Используйте полотенце, чтобы подтянуть пальцы ног к себе, держа колено прямо. Вы должны почувствовать сильное тянущее ощущение в задней части голени, но без боли.
- Удерживайте это положение от 15 до 20 секунд и повторите три раза.
3. Укрепление стопы
Мышцы, двигающие пальцами ног, могут стать слабыми после перелома малоберцовой кости, особенно если вы какое-то время не ходили по травмированной ноге.
Движение 1: Полотенце скользит в сторону
- Сядьте, поставив ногу на землю.
- Положите небольшое полотенце на землю рядом с ногой. Удерживая пятку на земле, подушечкой стопы сдвиньте полотенце к противоположной стороне стопы.
- Повторите в обратном направлении.
Движение 2: Завитки полотенец
- Сгибайте полотенце, положив полотенце на землю перед собой.
- Положите пятку на ближайший край полотенца.
- Пальцами ног потяните полотенце к ноге, не отрывая пятки от земли.
4. Подъем на носки
Выполняйте подъемы на носки с помощью лестницы с поручнями, если вы беспокоитесь о своем равновесии, как показано на ExRx.net.
- Поставьте подушечку стопы на край ступеньки.
- Опустите пятку ниже ступеньки; затем поднимитесь на цыпочки как можно выше.
- Повторить 10 раз.
Упростите это упражнение, выполняя подъемы на носки обеими ногами одновременно.
5. Тренировка равновесия
Выполняйте упражнения на равновесие возле стены или, держась за другую прочную поверхность для безопасности.
- Встаньте только на травмированную ногу, работая до 30 секунд.
- Продолжайте это упражнение, выполняя его с закрытыми глазами. Вы также можете изменять поверхность, на которой стоите, например, стоять на подушке, по мере улучшения вашего равновесия.