Некрахмалистые овощи, такие как морковь, сельдерей и шпинат, являются отличным выбором для диабетиков.
Диетологи и врачи превозносят пользу употребления большего количества овощей. Они не только полны витаминов, минералов и антиоксидантов, но и полны богат клетчаткой, которая помогает контролировать уровень сахара в крови. Это делает их особенно полезными для людей с диабетом. За исключением некоторых, овощи полезны для здоровья и рекомендуются в качестве дополнения к вашему списку продуктов для диабетиков.
Кончик
В Лучший овощи для диабетиков - некрахмалистые сорта.
Польза овощей при диабете
Углеводы в овощах включают сахар, крахмал и клетчатку. В то время как сахар и крахмал влияют на уровень сахара в крови, клетчатка - нет. Клетчатка - прочная волокнистая часть стенок растительных клеток - трудно расщепить вашему организму. Из-за этого он медленно перемещается по пищеварительному тракту в основном без изменений. Он улучшает пищеварение, увеличивает объем стула и защищает от рака толстой кишки. Он также помогает снизить уровень холестерина, поглощая часть холестерина, который вы едите, прежде чем он попадет в ваш кровоток.
Для всех, но особенно для людей с диабетом, клетчатка играет важную роль в контроле уровня сахара в крови. Поскольку он замедляет переваривание пищи, он также замедляет всасывание сахаров в кровоток. Как правило, чем больше клетчатки содержится в пище, тем меньше она влияет на уровень сахара в крови. Кроме того, когда вы едите продукты, богатые клетчаткой, и продукты с высоким содержанием сахара, клетчатка может помочь смягчить воздействие других продуктов.
Большинство овощей также низкокалорийны. Диабет часто вызывается избыточным весом или ожирением или сопровождается им. Поддержание контроля уровня сахара в крови помогает людям с диабетом управлять своим заболеванием, а также контролировать свой вес; диета с высоким содержанием овощей и низким содержанием калорий может помочь им снизить потребление калорий для похудения. Уменьшение жировых отложений и улучшение состава тела - ключ к лечению диабета 2 типа.
Типы волокна
Есть два типа клетчатки - растворимая и нерастворимая: Один растворяется в воде, а другой - нет. Когда растворимая клетчатка растворяется в жидкости в пищеварительном тракте, она образует гелеобразный материал, который помогает абсорбировать холестерин и глюкозу, выводя их из организма, прежде чем они попадут в кровоток.
Нерастворимая клетчатка не растворяется; скорее, он сохраняет свою форму и помогает выводить отходы через пищеварительную систему, увеличивая объем стула и предотвращая запоры. Оба типа клетчатки полезны для общего состояния здоровья и контроля уровня сахара в крови, но растворимая клетчатка играет самую большую роль в контроле уровня сахара в крови.
Большинство растительных продуктов содержат растворимую клетчатку. Самыми богатыми источниками растворимой клетчатки являются овес, овсяные отруби, рисовые отруби, ячмень, цитрусовые, яблоки и клубника. Фасоль, горох и картофель также являются богатыми источниками растворимой клетчатки. Хотя это крахмалистые овощи, люди с диабетом могут включать в свой рацион крахмалистые овощи.
Крахмалистые и некрахмалистые овощи
Крахмалистые овощи содержат больше углеводов и калорий. В отличие от клетчатки, крахмал переваривается в глюкозу. По этим причинам людям с диабетом рекомендуется контролировать потребление крахмалистых овощей, в том числе:
- Картофель
- Сладкий картофель
- Тыква
- Желудь тыквенный
- Пастернак
- Мускатная тыква
- Кукуруза
- Горох
Однако львиная доля овощей некрахмалистые. Это означает, что они содержат незначительное количество крахмала и в основном состоят из клетчатки. Они также менее калорийны. Из-за этого, люди с диабетом могут свободно есть некрахмалистые овощи не беспокоясь. Вот некоторые примеры некрахмалистых овощей:
- Дайкон
- Баклажан
- Зелень (капуста, капуста, горчица, репа)
- Сердца ладони
- Хикама
- Кольраби
- Свекла
- брюссельская капуста
- Брокколи
- Капуста (зеленая, бок-чой, китайская)
- Морковь
- Цветная капуста
- Сельдерей
- Редис
- Брюква
- Салатная зелень
- Ростки
- Сахарный горошек
- швейцарский мангольд
Чтобы лучше понять разницу между крахмалистыми и некрахмалистыми овощами, взгляните на список некоторых примеров в каждой категории с их количеством калорий, углеводов и клетчатки:
Крахмалистый:
- 1 запеченный картофель с кожурой: 164 калории, 37 г углеводов, 4 г клетчатки
- 1/2 стакана вареного пюре из сладкого картофеля: 125 калорий, 29 г углеводов, 4,1 г клетчатки
- 1 средний початок сладкой желтой кукурузы: 99 калорий, 21,6 г углеводов, 2,5 г клетчатки
Нестархия:
- 2 чашки сырого шпината: 14 калорий, 2,2 грамма углеводов, 1,3 грамма клетчатки
- 1/2 стакана нарезанной моркови: 54 калории, 12,3 грамма углеводов, 3,6 грамма клетчатки
- 1/2 стакана нарезанного сельдерея: 7 калорий, 1,5 г углеводов, 0,8 г клетчатки
Индекс GI
В гликемический индекс (ГИ) - еще один инструмент, который вы можете использовать, чтобы определить, какие овощи добавить в список покупок для диабетиков. ГИ измеряет, насколько и насколько быстро еда повышает уровень сахара в крови. Продукты с более низким показателем GI можно есть в больших количествах. чем те, у кого более высокий показатель GI. Пища классифицируется как продукты с низким и высоким гликемическим индексом по шкале GI:
- Низкий ГИ: от 1 до 55
- Средний GI: от 56 до 69
- Высокий ГИ: 70 и выше.
ГИ пищи зависит от нескольких факторов, в том числе:
- Химическая структура
- Физическая структура
- Способы приготовления и приготовления
- Содержание волокна
- Содержание жира и / или кислоты
Следовательно, GI - это сложный расчет, который можно измерить только научными методами.. Однако вы можете свериться с таблицей, чтобы получить разумную оценку того, как овощ повлияет на уровень глюкозы в крови, в зависимости от размера порции и метода приготовления. Например, показатели GI для некоторых крахмалистых и некрахмалистых овощей следующие:
- Сырая морковь: 16 шт.
- Вареная морковь: 47 шт.
- Зеленый горошек: 39 шт.
- Цветная капуста: 15 шт.
- Красный перец: 10 шт.
- Картофель отварной: 78 шт.
- Вареный сладкий картофель: 63 шт.
Как правило, чем больше вы готовите овощ, тем выше его индекс GI, потому что химическая и физическая структура пищи изменилась.
Можно ли есть картошку?
В конце концов, на вопрос о том, что вы можете и не можете есть и сколько лучше всего, вам ответит ваш врач или диетолог. У людей с диабетом разные потребности, и их ежедневное потребление углеводов будет различным. Это также зависит от качества остальной части вашего рациона. Однако при условии, что остальная часть вашего рациона является здоровой, а это означает, что вы избегаете обработанных и рафинированных злаков, сладких сладостей и газированных напитков, умеренное количество крахмалистых овощей, таких как картофель, не является проблемой.
Картофель и другие крахмалистые овощи богаты питательными веществами, а содержание клетчатки делает их намного лучше для вашего уровня сахара в крови и веса, чем рафинированное зерно и обработанные пищевые продукты в которых мало или совсем нет клетчатки или питательных веществ. Если вы хотите съесть порцию крахмалистых овощей, убедитесь, что это не приводит к превышению дневных ограничений по углеводам и калориям.
Сладкий картофель - лучший выбор, потому что в нем меньше углеводов и показатель GI. Не снимайте кожицу, когда готовите пюре или запекаете картофель фри из сладкого картофеля. Кожа содержит много клетчатки, которая помогает регулировать влияние пищи на уровень сахара в крови.