Крахмалистые овощи, такие как картофель, могут содержать больше углеводов, чем некрахмалистые, но они также содержат важные питательные вещества, такие как клетчатка.
Вы слышали фразу «Ешьте овощи!» и это также включает крахмалистые овощи. Крахмалистые овощи, такие как кукуруза и горох, могут содержать больше углеводов, чем некрахмалистые овощи, такие как листовая зелень и брокколи, но они также содержат важные питательные вещества, такие как витамины, клетчатка и антиоксиданты.
Прежде всего, чтобы понять, что такое крахмалосодержащие овощи, вам нужно знать, что такое крахмал. По данным клиники Майо, углеводы являются основным источником топлива для организма и бывают трех основных форм, включая сахар, крахмал и клетчатку.
По данным клиники Майо, крахмал - это форма сложного углевода, то есть он состоит из множества единиц сахара. И хотя вы обычно можете считать сахар «нездоровым», природные источники крахмала (например, овощи, перечисленные ниже) намного полезнее рафинированных углеводов (например, злаков, печенья и белых крекеров).
По данным Академии питания и диетологии, крахмалистые овощи также богаты клетчаткой, которая способствует здоровому пищеварению и насыщению, регулируя уровень сахара в крови. Хотя крахмалистые овощи являются отличным источником жизненно важных питательных веществ, вам следует ограничить их потребление, если у вас диабет, поскольку они могут повысить уровень сахара в крови.
1. Белый картофель
Картофель - низкокалорийный источник крахмала и клетчатки, любите ли вы его в пюре или в запеченном виде. По данным Министерства сельского хозяйства США, одна картофелина среднего размера, включая кожуру, содержит около 164 калорий, в том числе около 37 граммов углеводов и 4,5 грамма клетчатки. Эта порция также обеспечит вас примерно 4,4 граммами растительного белка.
По данным Национального института здоровья (NIH), картофель также является отличным источником витамина B6, который отвечает за различные функции организма, включая метаболизм белка. Одна чашка картофеля обеспечивает около 21 процента дневной нормы витамина B6.
2. Сладкий картофель
Как и их золотые аналоги, сладкий картофель низкокалорийен и богат клетчаткой. По данным Министерства сельского хозяйства США, один запеченный сладкий картофель содержит около 100 калорий, в том числе около 4 граммов клетчатки и 26 граммов углеводов.
Один запеченный сладкий картофель обеспечит вас более чем 120% суточной рекомендуемой нормы витамина А. Витамин А имеет решающее значение для здоровой иммунной функции, репродуктивной функции и зрения, а также играет большую роль в поддержании здоровья сердца и почек. NIH.
3. Тыква
Осенний продукт - тыква - отличный способ добавить низкокалорийной плотности вашей тарелке. По данным Министерства сельского хозяйства США, чашка тыквы содержит всего около 30 калорий, включая 7,5 грамма углеводов и менее грамма клетчатки.
Тыква - отличный источник витамина С, обеспечивающий более 10 процентов рекомендуемой дневной нормы. По данным Национального института здоровья, витамин С, наиболее известный своей иммуностимулирующей способностью, также отвечает за способность вашего организма перерабатывать белок.
4. Кукуруза
Кукуруза классифицируется как крахмалистый овощ в початках (и цельнозерновой в зернах) и является еще одним отличным источником крахмала. По данным Министерства сельского хозяйства США, полчашки содержит около 70 калорий, 16 граммов углеводов и 1 грамм клетчатки.
Красный больше: 9 преимуществ кукурузы, благодаря которым она стала частью вашего рациона
5. Зеленый горошек
По данным Министерства сельского хозяйства США, зеленый горошек состоит в основном из углеводов, около 21 грамма на чашку. Этот крахмалистый овощ является отличным источником клетчатки, он содержит около 8,3 грамма клетчатки на чашку всего 117 калорий.
Горох также богат белком - около 5,4 грамма на чашку - и его даже можно найти в виде порошковой добавки. По данным клиники Майо, этот овощ также богат железом, который является важной частью красных кровяных телец.
6. Бобовые
По данным Университета Джонса Хопкинса, как и горох, большинство видов бобов богаты белком и клетчаткой, а также устойчивым крахмалом, который может помочь сбалансировать микробиом кишечника. По данным Министерства сельского хозяйства США, полстакана черных бобов содержит около 19 граммов углеводов, 7 граммов клетчатки и 7 граммов белка.
По данным Министерства сельского хозяйства США, бобы гарбанзо (также известные как нут) содержат около 110 калорий на полчашки, включая 20 граммов углеводов, 7 граммов клетчатки и 7 граммов белка. Хотя нут является восхитительной основой для хумуса, он также является вкусным топпером для салата.
По данным Министерства сельского хозяйства США, звезда большинства чаш для буррито, фасоль пинто содержит 120 калорий на полстакана с 22 граммами углеводов, 7 граммами клетчатки и 7 граммами белка.
7. Сквош
Хотя тыква, как правило, содержит меньше углеводов, чем ее аналоги, содержащие крахмал, она является еще одним растительным источником углеводов и клетчатки. По данным Министерства сельского хозяйства США, в одной чашке тыквы, содержащей около 3 граммов углеводов и 1,2 грамма клетчатки, всего 18 калорий.
Кабачок также является хорошим источником витамина А, витамина Е и калия.
8. Морковь
Как и в тыкве, морковь содержит меньше углеводов, чем другие крахмалистые овощи: по данным Министерства сельского хозяйства США, она содержит около 53 калорий, 12 граммов углеводов и 3,5 грамма клетчатки на чашку измельченной продукции.
Если вы слышали, что морковь полезна для зрения, вы не ошиблись: чашка сырой моркови обеспечивает более 100 процентов дневной нормы витамина А, который поддерживает здоровое зрение, согласно NIH.
9. Пастернак
По данным Министерства сельского хозяйства США, чашка нарезанного пастернака содержит всего около 100 калорий, включая 24 грамма углеводов, 6,5 грамма клетчатки и почти 2 грамма белка. Пастернак - хороший источник калия, содержащий около 11 процентов дневной нормы.
Калий - отличное питательное вещество, особенно если вы поклонник солонки. По данным NIH, это питательное вещество может помочь противодействовать воздействию натрия, помогая контролировать артериальное давление.
10. Таро
Таро, пурпурный корень, вероятно, является одним из малоизвестных крахмалистых овощей. Но, согласно данным Министерства сельского хозяйства США, таро, содержащее всего 116 калорий на чашку, 28 углеводов и 4 грамма клетчатки, определенно заслуживает внимания.
Таро - прекрасный источник витамина Е, обеспечивающий около 17 процентов дневной нормы. По данным клиники Майо, витамин Е важен для таких функций организма, как зрение, репродуктивная способность и здоровье крови. Витамин Е также обладает антиоксидантными свойствами, которые могут бороться с действием свободных радикалов, таких как табачный дым или радиация.