Силовые тренеры любят комплексные движения, задействующие несколько групп мышц. Эти движения ближе к спортивным навыкам и могут переноситься на игровое поле лучше, чем изолированные упражнения. Поэтому, когда спортсмен хочет сосредоточиться на своих ягодицах, ему часто советуют выполнять махи гирями, становую тягу и приседания со штангой на спине.
Но есть ли смысл в специальном упражнении для ягодичных мышц?
Для спортсменов, которые борются с активацией ягодичных мышц, могут оказаться полезными изолирующие упражнения, такие как тазобедренный двигатель.
Когда изоляция имеет смысл
Грег Деа написал недавнюю статью, в которой выступает против использования изолирующих упражнений, особенно тренажера для икроножных мышц. Он утверждает, что наши икры устроены так, что действуют как пружины, поглощающие удары и толкающие нас вперед, и что выполнение медленных подъемов икр может со временем снизить реактивные способности. Его мыслительный процесс против использования специализированного оборудования разделяют многие силовые тренеры, чья конечная цель – воспитать высокоэффективных спортсменов.
Но Чарльз Стейли утверждает, чтоизолирующие тренажеры иногда могут быть полезны спортсменам, если упражнение обладает следующими двумя качествами:
- Эффективность - упражнение не отвлекает ресурсы от движений, более полезных для спортивных результатов.
- Положительный перенос - упражнение улучшает специфические для вида спорта навыки или деятельность за счет повышения силы.
Для спортсменов с преобладанием квадрицепсов изолированная тренировка ягодичных мышц может обеспечить такую положительную передачу. Исследования показали, что взрывные движения и более тяжелые веса хорошо активируют ягодичные мышцы. Спортсмены, которые поднимаются в более вертикальном положении (с меньшим тазобедренным шарниром), задействуют свои бедра, чтобы выполнять основную часть работы, в то время как их ягодицы остаются менее активными.Для этих спортсменов могут быть полезны более специальные тренировки, чтобы научиться включать ягодичные мышцы.
Тест и решение для спящих ягодичных мышц
Вместе с партнером лягте на живот. Поднимите пятку к ягодицам и оторвите ногу от земли. Пусть ваш партнер прижмет ваше подколенное сухожилие к земле. Если вы можете сопротивляться тому, чтобы ваш партнер нажимал вниз, то вы можете хорошо активировать свои ягодичные мышцы. Если ваш партнер может прижать вашу ногу обратно,у вас может возникнуть проблема с пробуждением ягодичных мышц, также известная как ягодичная амнезия.
Транслятор бедра – отличное движение для борьбы с проблемами активации ягодичных мышц, потому что оно изолирует тазобедренный сустав, так что колени почти не двигаются. Обычно это делается, поставив ноги на пол, согнув колени и подняв бедра в воздух, напрягая ягодицы.
Одним из методов увеличения веса в этом упражнении является размещение штанги на тазовой кости и положение спины на скамье. Поднимая верхнюю часть тела, вы предотвращаете скатывание штанги на лицо. При использовании штанги оберните подушку для приседаний или полотенце вокруг грифа, чтобы защитить тазовые кости. Со временем вы сможете поднимать в 1,2-2 раза больше веса своего тела, поэтому защищайте бедренные кости важны.
Традиционная скамья часто бывает слишком высокой и неустойчивой для этого упражнения. Может быть трудно встать на скамью, используя более тяжелые веса. Недавно я тестировал машину, созданную специально для тазобедренных суставов. Скамья короче и связана с платформой. В этом блоке также есть штифты, чтобы можно было использовать ленты для повышения нагрузки в верхней части движения, когда вы сжимаете ягодичные мышцы (т. е. тренировка с компенсационным ускорением).
Стоит ли подруливающее устройство вашего времени?
Удовлетворяет ли тазобедренный двигатель требованиям Чарльза Стейли в отношении полезности, а именно эффективности и положительной передачи? Да. Это эффективное использование времени, так как одновременно работают несколько ягодичных мышц. Добавление этого движения в вашу тренировочную программу положительно скажется на ваших приседаниях и становой тяге. Многим начинающим спортсменам будет полезно использовать этот тренажер, чтобы научиться правильно использовать свои ягодичные мышцы, и он моделирует правильное движение. необходим в становой тяге и махах гирями.
Подруливающее устройство бедра также является инструментом, который можно использовать не только для тренировки ягодичных мышц. Я слышал о ком-то, кто использовал подруливающее устройство бедра для реабилитации после травмы колена, потому что они не могли делать приседания. Как только он вернулся к приседаниям, он обнаружил, что не потерял много силы и приобрел новую силу в ягодицах.
Место для изоляции на спортивных тренировках
У меня не так много места для ненужного оборудования, но подруливающее устройство достаточно важно, чтобы освободить место. Становая тяга и махи гирями - отличные движения для развития сильных ягодичных мышц, нотрактор бедра изолирует ягодицы таким образом, что может научить спортсменов правильно выполнять шарниры и с весом. Сложные движения, как правило, наиболее эффективны и применимы к спортивным усилиям, но тазобедренный двигатель - это одно из изолирующих упражнений, которое я бы рекомендовал спортсменам всех уровней.