Я не знаю, что такого в приседе со штангой на груди, но к нему относятся как к бедному родственнику приседания со штангой на спине Многие люди думают, что присед со штангой на груди с штанга предназначена только для тех, кто стремится к олимпийскому подъему, где она играет огромную роль. Но это всегда заставляет меня задуматься, если это так, а олимпийские тяжелоатлеты - сильнейшие спортсмены на планете, то почему, черт возьми, ты не хочешь делать фронтальные приседания?
Я бы сказал, что фронтальный присед обеспечивает
- Большой прогресс в различных областях, включая осанку, активацию ягодичных мышц и большие квадрицепсы.
- Лучший переход в реальную жизнь и спортивные начинания.
- Часто это намного безопаснее.
Давайте посмотрим правде в глаза, обычному посетителю тренажерного зала чертовски легче делать обычный жим ногами, сгибание ног, разгибание ног, приседания в тренажере Смита и мой любимый, наполовину, наполовину- повторите присед со штангой на спине для своего аккаунта в Facebook или Insta, чем получить тяжелый фронтальный присед.
Приседание со штангой на груди позволяет атлету опускаться намного глубже (так что ваш полуповторный присед на спине хвастается своими правами), но это, в свою очередь, позволяет лучше активировать ягодичные мышцы из-за глубины. основная сила, чтобы оставаться более в вертикальном положении. Существует также эта надоедливая позиция в стойке, которую большинство людей просто не понимают, и в результате они думают, что у них есть запястье или ограничение подвижности. В большинстве случаев люди просто не владеют техникой. А поскольку гриф обычно немного прилегает к горлу, это может быть неудобно. Так что, к сожалению, фронтальные приседания часто попадают в корзину «слишком тяжело».
Так какие существуют вариации фронтальных приседаний? Каков отличный способ перейти к одному? И если вы не хотите делать фронтальные приседания со штангой в стойке и хотите получить те же преимущества, что вы можете сделать вместо этого?
Ну, я рад, что вы спросили.
Восстановите приседания с весом тела в состоянии покоя
Как человеческие существа, мы научились приседать с самого раннего возраста – и обычно снизу вверх, как часть нашего развития Дети часто проводят много времени в этом положение, и как вид, мы провели много времени, болтая с ветерком, болтаясь вокруг костров и делая вещи здесь тоже.
Многие взрослые люди утратили способность делать то, что могли делать в детстве. Мы перестали двигаться, начали сидеть на стульях и унитазах и утратили основной двигательный паттерн. Реальность такова, что многие из нас из-за малоподвижного образа жизни утратили способность хорошо приседать, поэтому первый шаг для меня в изучении любого приседания с нагрузкой - это восстановить расслабленное приседание на плоской ступне, которое мы могли делать в детстве.
Во многих странах люди до сих пор ходят в туалет и подолгу отдыхают в этой позе. По этой причине его часто называют деревенским приседанием третьего мира. Помню, во время поездки во Вьетнам несколько лет назад пожилая дама ждала поезд вместе с нами около часа.
Если мы не можем комфортно отдыхать и легко дышать в таком положении, хотя бы несколько минут, то, возможно, мы еще не заслужили право приседать с грузом под штангой. Если вы дойдете до этого шага и сможете расслабиться, то поздравляю, вы восстановили движения, которые были у вас в детстве. Разве это не круто?
Работайте над подвижностью грудного отдела и голеностопного сустава
Две области, которые должны быть подвижными, но часто не подвижны, это грудной отдел позвоночника и лодыжки Когда дело доходит до приседаний на груди или приседаний в целом, по моему скромному мнению большинству людей труднее с подвижностью голеностопного сустава (и, в частности, с тыльным сгибанием), чем с подвижностью бедра. Лодыжки и ступни не любят, и мы воспринимаем то, что они делают, как должное.
С современной обувью, часто убирающей потребность в оптимальном функционировании наших ступней и лодыжек, выполняя всю работу за нас и делая всевозможные неприятные вещи с нашими ступнями и пальцами ног, это часто становится сюрпризом. для многих, чтобы узнать, насколько плохи их ступни и лодыжки, когда дело доходит до подвижности, особенно по мере взросления.
В сочетании с одной из самых распространенных травм – инверсионным растяжением связок голеностопного сустава, тогда голеностопный сустав часто имеет очень небольшое тыльное сгибание голеностопного сустава на 3,5-4 дюйма, которое должно быть. Если вы боретесь с проблемой ROM голеностопного сустава, то все, что вам нужно сделать, это найти в Google или YouTube тыльное сгибание или подвижность голеностопного сустава, чтобы найти огромное количество материалов по этому вопросу.
Еще одно условие для приседаний со штангой на груди – это то, что туловище должно оставаться в вертикальном положении в подъемнике. Это отлично подходит для здоровья нижней части спины по сравнению с приседаниями на спине, которые часто являются упражнением для нижней части спины, и часто поэтому его назначают спортсменам, которым требуется толстая спина, таким как игроки лиги регби и профсоюзы..
В результате такого вертикального положения многие борются с необходимой для этого подвижностью грудной клетки. Напряженные широчайшие играют огромную роль в том, чтобы сделать переднюю стойку более сложной, чем это необходимо, с сохранением плеча параллельно земле и локтей высоко, поэтому ищите любой материал для расширения грудной клетки, подвижности широчайших мышц и подвижности грудной клетки, который поможет вам. оставайтесь в вертикальном положении.
Узнайте, как выполнять кубковые приседания
Популяризировано Мастером RKC Дэном Джоном,навык выполнения приседания с кубком должен быть достигнут прежде, чем переходить к любой другой прогрессии приседания; это так хорошо. Будь то медбол, гантель, гиря или что-то еще, что у вас есть, научиться хорошо приседать с кубком, как этому учат на сертификатах HKC или RKC, должно быть вашим следующим шагом.
Гоблет-присед начнет учить тело оставаться в вертикальном положении, удерживая вес перед собой вокруг груди, соединенной с грудиной и средней частью, так что он начинает имитировать ту же схему движения и требования хорошего фронтальные приседания со штангой. Иногда, упираясь пятками в весовые пластины, вы помогаете схеме, добавляя тыльное сгибание в лодыжках или обвязывая колени, чтобы правильно задействовать ягодицы и бедра.
Изучите вариации приседаний со штангой на груди
Следующим шагом в работе над приседанием со штангой на груди или переходом на новый уровень практики с гирями является приседание со штангой на груди или в стойке, удерживаемое одной рукой (которую иногда можно поддерживать другой рукой).
Да, это приседание с асимметричной нагрузкой, которое действительно начинает проверять удержание локтя вверху и грудного отдела позвоночника в вертикальном положении в приседе, когда вы кладете гирю в букву «V» между грудью, предплечьем и бицепсом. более сложная версия, чем кубковый присед с точки зрения позиционирования. Добавьте к картинке еще одну гирю, и вы получите фронтальный присед с двумя гирями - основной элемент подъема с двумя гирями и, вероятно, лучший способ сделать кого-то сильным с двумя гирями.
Когда гири в стойке соединены с телом (и подняты высоко), это действительно делает упор на квадрицепсы и заставляет вас отклоняться назад, чтобы противодействовать весу, удерживая вас в более вертикальном положении. Я бы сказал, что во многих отношениях это намного сложнее и часто кажется тяжелее, чем его собрат со штангой с таким же весом Не верьте мне на слово. Возьмите две 32-килограммовые или две 36-килограммовые гири и приседайте с ними в повторениях. Это мастер разминки гири и необходимое упражнение для любой работы с двумя гирями.
Изучите приседания зомби
Когда я впервые увидел приседания Франкенштейна, это название не произвело на меня особого впечатления. Это было больше похоже на зомби из «Ходячих мертвецов» или «Ночи живых мертвецов» с раскинутыми руками. В этом варианте фронтального приседания используется только штанга, опирающаяся на верхнюю часть груди/плеч и упирающаяся в горло, как и в обычном фронтальном приседе, так что это отличный вариант для укрепления уверенности и привыкания штанги к горлу.
Это помогает продолжать развивать понимание положения обеих рук по отношению к полу, и если грудь наклоняется вперед и/или локти опускаются слишком низко, опускаясь в присед, штанга скатывается с пола. руки и упасть на землю. Так что это отличное место для начала со штангой.
Учитесь правильно приседать со штангой на груди
Наконец, перед приседанием. К настоящему моменту с предыдущими прогрессиями у вас уже достаточно практики приседаний. У вас есть необходимая подвижность и стабильность, и у вас отличная схема приседаний. Вы прекрасно понимаете, насколько важно положение плеч и туловища, особенно в нижней части приседания, чтобы не уронить штангу. Вы также сделали несколько приседаний зомби, так что вам также удобно с грифом на горле.
Последняя часть головоломки - это позиция в раме Эта позиция всегда является проблемой для большинства начинающих лифтеров, которые часто чувствуют, что их локти и запястья вот-вот сломаются под нагрузкой. Причина проста - они часто не понимают позиции. В то время как у некоторых людей действительно могут быть некоторые ограничения и ограничения при выполнении этого упражнения, если у вас есть 90-градусное разгибание запястья, как при отжимании, тогда вы готовы к работе.
Некоторые из ключевых моментов с положением стойки:
- Убедитесь, что штанга находится примерно на дюйм или два ниже ключиц, когда вы стоите, чтобы безопасно поднимать и снимать стойки.
- Держите локти вверх и внутрь, запястья наружу.
- Не хватайтесь за перекладину и не хватайтесь полностью. Да, вы правильно прочитали, это самый большой недостаток. Штанга опирается/зацепляется за кончики пальцев.
- Упирайтесь штангой в горло, верхнюю часть груди и плечи.
Приседания Зерхера
В качестве бонуса я должен был упомянуть присед Зерхера в этой статье как альтернативу штанге, просто потому, что это мой любимый присед со штангой, и после него я обычно чувствую, что могу пройти сквозь стены. Этот вариант выполняется со штангой на сгибе локтей, ладони смотрят на вас, как будто вы скручиваете бицепс. Поначалу гриф в локтях может быть неудобным, но это легко исправить с помощью пары толстых захватов, полотенца или пены.
Присед Зерхера может стать отличной альтернативой для тех, у кого проблемы с плечом или с реальными ограничениями запястья Дополнительным бонусом является то, что чем дальше гриф находится перед вами, тем больше мышц кора. и контроль осанки, который вам необходимо поддерживать, чтобы не упасть на лицо. Учит сжимать живот и сидеть между ног.
Поскольку гриф расположен ближе к полу и дальше от тела, требуется больше задействования мускулатуры бедер и нижней части спины, чем при использовании двух гирь. Таким образом, Zercher, по сути, часто может заменить как приседания со штангой на спине, так и приседания со штангой на груди.
Приседайте спереди
Как часто говорят, «если бы это было легко, все бы этим занимались», но иногда это «не просто» для нас только потому, что мы просто не понимаем, как что-то делать. И в результате мы занижаем значение.
Не бойтесь фронтальных приседаний в их различных формах. Если ваша цель - хорошо двигаться, улучшить свой корпус и осанку и стать сильнее, это может быть лучшим упражнением, которое вы не делаете в данный момент. Фронтальные приседания есть почти у всех.