Многие спортсмены стремятся накачать пресс, и такие методики, как кроссфит, часто делают упор на такие движения, как приседания с GHD и подтягивания носков к перекладине. Но эти упражнения делают упор на мышцы-сгибатели бедра. и может подвергнуть риску нижнюю часть спины. Джанда или приседания в стиле хардстайл могут быть лучшей альтернативой, поскольку они нацелены на пресс и защищают спину.
Что такое GHD Sit Up?
Развитие ягодичных мышц задней поверхности бедра (GHD) можно использовать во многих отличных упражнениях, например, для ягодичных мышц задней поверхности бедра. Ягодичные мышцы задней поверхности бедра развивают ягодичные мышцы и подколенные сухожилия и являются отличным вспомогательным упражнением.
Переворачивание на GHD позволяет вам выполнять полный диапазон приседаний, когда вы касаетесь пола руками, а затем полностью поднимаетесь, чтобы коснуться пальцев ног. CrossFit обучает взрывной версии этого упражнения, как показано в видео ниже:
Потенциальные проблемы с GHD Sit Ups
В общем, движения на полную амплитуду - отличная практика. Но критики GHD и традиционных приседаний на полу указывают на то, что нижняя часть спины подвергается нагрузке. спина уязвима для повреждений, когда они находятся в положении сидя в GHD. Как рассказали Stack.com:
При повторяющихся движениях в полном диапазоне в сочетании с нагрузками, испытываемыми в этом типе упражнений, наша работа показывает, что волокна диска медленно расслаиваются, ускоряя остеохондроз. Каркас, удерживающий волокна вместе, размягчается с каждым повторением, снижая устойчивость диска к нагрузке. В этом упражнении достаточно высокая скорость и значительная сила за счет большого диапазона движений. Вы не можете выполнять упражнения с высоким позвоночником. мощность и ожидать, что она останется здоровой. Когда вы повторяете высокую силу и скорость через коллагеновые диски, они расслаиваются и выпячиваются.
Еще одна потенциальная проблема с GHD приседаниями - чрезмерное задействование мышц-сгибателей бедра. Эта проблема мешала регулярным приседаниям и является одной из причин, по которой скручивания стали рекомендовать вместо приседаний. UPS. Считалось, что скручивания больше фокусируются на мышцах живота, не активируя сгибатели бедра. Но скручивания по-прежнему не являются идеальным решением, так как они в некоторой степени задействуют мышцы-сгибатели бедра, а низкое сопротивление требует много повторений.
Войдите в Janda Sit Up
«Приседания с GHD выгодны в соревновательной среде, так как мы можем легко увидеть начальную и конечную позиции. Но приседания Janda могут быть лучшей альтернативой приседаниям GHD для долгосрочного здоровья»
В случае Janda приседания, если мы напрягаем подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, наши сгибатели бедра расслабляются. Задействуя подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, мы лучше изолируем брюшной пресс. мышцы и снять нагрузку с нижней части спины. Кроме того, мы увеличиваем сложность обычных скручиваний, поэтому нам не нужно столько повторений, чтобы утомить мышцы.
В этом видео я обсуждаю как GHD, так и Janda/Hardstyle sit up:
Как сделать приседание Джанда
Самая сложная часть приседания Джанда - активировать ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Джанда описал процесс выполнения скручиваний при активном вдавливании пятки в землю. (что активирует сгибатели бедра).
Еще один способ подумать о движении - представить тренажер для сгибания ног и попытаться потянуть ногу назад и к себе (в то время как пятка на земле оказывает сопротивление). Также важно стабилизировать шею и верхнюю часть спины. Старайтесь удерживать шею и верхнюю часть спины в одном и том же положении, а не использовать шею для создания силы.
«Считалось, что скручивания больше фокусируются на мышцах живота, не активируя сгибатели бедра. Но кранчи все еще не идеальное решение»
Другие версии:
- Попросите партнера обернуть полотенце вокруг ваших икр и тянуть с усилием около десяти фунтов. У вас будет соблазн снять напряжение с подколенных сухожилий, но хороший партнер вытянет ваши ноги, если вы это сделаете.
- Оберните вокруг ног резинку (или, что еще лучше, что-то, что не будет обеспечивать переменное натяжение, например Ab Pavelizer).
Цель состоит в том, чтобы максимально активировать подколенные сухожилия и ягодичные мышцы в любом из этих вариантов
Продвинутый вариант Janda Sit up
Первоначальный приседание Джанды больше походило на скручивание, когда тело лишь слегка отрывалось от пола. Павел Цацулин в своей книге Hardstyle Abs добавил вариант, при котором вы кончаете до полного приседания. Поскольку это очень сложно, он предложил начать с вертикального положения и выполнять негативную часть приседания, пока вы не станете сильнее.
Обзор
Приседания с GHD выгодны в соревновательной среде, так как мы можем легко увидеть начальную и конечную позиции. Но приседания Janda могут быть лучшей альтернативой приседаниям GHD для долгосрочного здоровья. Они больше фокусируются на мышцах живота и, задействуя активные ягодичные мышцы, снимают напряжение с позвоночных дисков..