Правильная последовательность упражнений необходима для предотвращения спортивных травм, развития длительной силы спортсмена и достижения спортивных целей. Вот почему, после многих лет работы спортсменом и тренером,я стал сторонником комплексных движений с малым объемом для развития силы и навыков верхней части тела Я поделюсь обзором этого подхода с вам здесь, а также коснуться основ моей тренировочной стратегии для развития силы верхней части тела.
Предотвращение травм имеет решающее значение
Предупреждение травм – это повторяющаяся тема со спортсменами, которые обращаются ко мне Среди жалоб, которые я слышу, боль в суставах кажется одной из самых популярных. Хотя причины болей в суставах и других травм многофакторны и могут быть индивидуальными, я обнаружил, что многие из этих клиентов приходят из программ, которые являются объемными, постоянно варьируются и планируют линейную прогрессию, основанную на определенной продолжительности цикла.
Проблема с этим подходом двояка. Во-первых, следует отметить, что каждый человек прогрессирует с разной скоростью, и программирование прогресса в определенные временные рамки работает не для всех. Во-вторых, этой форме программирования не хватает последовательного выполнения одних и тех же упражнений с меньшей громкостью.
В недавнем подкасте Тима Ферриса тренер Кристофер Соммер объясняет, что скорость метаболизма сухожилий и соединительных тканей составляет примерно 1/10 скорости метаболизма мышечной ткани. Частое выполнение упражнений меньшего объема, но высокой интенсивности обеспечивает необходимый спрос на силу мышц, в то же время позволяя суставам укрепиться, что может быть более медленным процессом.
Такая постоянство также дает организму время, чтобы осознать, что ему необходимо развивать модели движений и силу для этих конкретных упражнений, давая ему время адаптироваться к нагрузке и потребности в подвижности. Постоянно меняя свои навыки не дают вашему телу времени понять, что ему нужно делать для развитияМалообъемный, высокоинтенсивный подход с достаточным мастерством в более низких навыках перед переходом к продвинутым навыкам, по-видимому, устраняет некоторые риски травм и задержки прогресса спортсмена. Эти задержки часто связаны с большим объемом, высокой интенсивностью и рандомизированным подходом к навыкам.
Достижение целей важно
Подготовка тела к продвинутым навыкам требует овладения более базовыми навыками Можно легко провести аналогию с уровнями в гимнастике или поясами в боевых искусствах, чтобы признать важность лестница прогресса в мастерстве навыков. В общем фитнес концепция та же. Если ваша цель – накачать мышцы, и вы тренируетесь только подтягиваниями и отжиманиями до тех пор, пока не сможете выполнить по 30 строго каждого упражнения, значит, вы не подготовили свое тело должным образом, независимо от того, как вы себя чувствуете или что говорит вам тренер.
Движение мышцы вверх - это нечто большее, чем строгое отжимание и подтягивание. Если вы со временем увеличиваете сложность тяги и толчка, вместо того, чтобы просто овладеть этими двумя навыками, то вы на пути к последовательным подъемам силой. Процесс требует, чтобы вы успешно выполнили пять повторений каждого упражнения в лестнице, прежде чем перейти к следующему навыку.
Вот пример этого процесса
- Цель 1: 5 подтягиваний и 5 отжиманий
- Цель 2: 5 подтягиваний от груди к перекладине и 5 отжиманий на кольцах
- Цель 3: 5 подтягиваний ложным хватом от груди к кольцу и 5 отжиманий на брусьях с широкой рукой
- Цель 4: переходы силой вверх на высоте 5 футов
- Цель 5: 5 негативных моментов увеличения силы
- Цель 6: набрать силу
Это сокращенная версия моего шаблона прогрессии увеличения силы, просто чтобы дать вам представление о том, как работает процесс Этот подход обеспечивает четкий путь к тому, как достичь вашего цель, и это обнажает ваши слабые звенья. Вы можете подтягиваться весь день, но если вам не хватает разгибания плеч, например, для перехода от тяги к отжиманиям, вы всегда будете бороться с поднятием мышц и/или рискуете получить травму, таким образом задерживая свой прогресс.
Теперь реализуйте свой план
Теперь вы знаете концепцию лестницы развития навыков, основанную на приведенном выше примере того, что можно сделать в прогрессии до выполнения увеличения силы. Обычно я использую правило 5 повторений для тренировки верхней части тела. Например:
Уровень 1– 5 подходов по 5 повторений:
Подтягивание
Это упражнение будет считаться освоенным, если вы сможете легко и с контролем продемонстрировать пять повторений на протяжении всего движения (с легкостью подтяните и опустите вниз до виса пять раз). Затем вы переходите к более сложным упражнениям с аналогичными схемами повторений.
Мы развиваем силу в порядке статики, эксцентричности (негативы), затем полного движения. Например:
Прогрессии подтягивания
- Цель 1: вис на подбородке 60 секунд
- Цель 2: 5 отрицательных подтягиваний по 10 секунд каждое
- Цель 3: 5 подтягиваний
Это всего лишь несколько примеров концепции. Всегда есть несколько различий и исключений в зависимости от конкретного навыка, но этот подход является гарантией.
Сначала развивайте силу
Мой подход прост и применим к спортсменам любого происхождения, стремящимся развить силу и мастерство в различных областях фитнеса. Такой подход предлагает четкий и достижимый путь к цели, не тратя время на ненужный объем. Мы тренируемся по правилу пяти повторений и наращиваем силу в порядке статических, эксцентрических и концентрических упражнений. Следуя шаблонам, которые программируют малообъемную, высокоинтенсивную и последовательную рутину, выуменьшаете вероятность травм и даете своему телу время для развития силы и подвижности для долгосрочного прогресса.