Все начинается с ядра. Ваш пресс, косые и нижние мышцы спины должны работать во всех формах движения, чтобы передавать энергию и создавать силы.
Это означает, что ваш живот должен функционировать должным образом с правильной техникой и механикой во время упражнений. Конечно, вы хотите поднимать большие веса и усердно тренироваться, нообладание способностью хорошо двигаться с хорошей формой должно быть вашим главным приоритетом.
поднимайте большие веса и усердно тренируйтесь, нообладание способностью хорошо двигаться в хорошей форме должно быть вашим главным приоритетом.
Укрепление жесткости позвоночника и стабильности кора - это первый шаг, который вам нужно сделать, прежде чем вы доберетесь до этой точки. После того, как вы освоите эти области, вашей следующей задачей будет придать движение вашему стабильному фундаменту, также известному как ядро.
Энергия передается через ваше ядро, когда вы поднимаете тяжести. С помощью этих упражнений на стабилизацию кора убедитесь, что ваш живот твердый, как скала.
Сенсорный вход для оптимального движения
Эти упражнения бросают вызов кору, двигая одной рукой или ногой Это обеспечивает повышенный стимул для позвоночника и окружающей мускулатуры, помогая стабилизироваться. Это как тот надоедливый ребенок, который сидит рядом с тобой в классе и просто не затыкается, пока ты пытаешься обратить внимание. Раздражающий? Да. Эффективно? Высоко.
Когда вы бросаете вызов кору, двигая одной рукой или одной ногой,вы просите свои мышцы работать с большей скоростью, чтобы удерживать вас в стабильном положении Это победит Это будет легко, но это будет иметь прямое влияние на ваши более крупные подъемы и упражнения, когда потребуется стабилизация.
Вы также будете использовать такие инструменты, как ручные возмущения и полосы сопротивления, чтобы выполнить работу. Здесь нет необходимости в причудливых или бесполезных обучающих инструментах - будьте проще. То, что вы ищете, - это сенсорный ввод, чтобы обеспечить правильное движение.
Вот почему использование нейромышечной обратной связи и методов реактивной нейромышечной тренировки так важно. Их можно использовать не только в качестве корректирующих способов выровнять хороший паттерн, но и для обеспечения сенсорной обратной связи, необходимой телу для самокоррекции.
Все начинается с дыхания
Нет, я не собираюсь вам советовать тратить шестьдесят минут на дыхание. Мало того, что это свалка времени, мы пришли сюда не для того, чтобы тренироваться и поднимать вес.
Большинство людей упускают момент, когда речь идет о правильном дыхании. Мой подход очень прост, как обычно. Возьмите то, что вы уже делаете на тренировках, и просто добавьте к ним базовые дыхательные схемы.
В качестве бонуса,правильное дыхание во время тренировки позволяет вам чувствовать больше напряжения и стабильности в средней части тела с расширением на 360 градусов. Это сделает вес и сопротивление более легкими для перемещения. Вы можете поблагодарить меня позже.
Эти четыре упражнения помогут вам развить стабильность во время движения:
- Планка RKC с попеременным вытягиванием одной руки
- Боковая планка с дыханием
- Реактивная нервно-мышечная тренировка «птица-собака» с лентой
- Отбивная на коленях
Планка RKC с попеременным вытягиванием одной руки
Позвоночник был разработан, чтобы стабилизироваться в ответ на раздражители Вы когда-нибудь соскальзывали с уличного бордюра и теряли равновесие только для того, чтобы поймать себя, правильно приземлившись? Вы смогли восстановить равновесие, потому что ваш позвоночник и окружающая его мускулатура были достаточно эластичны, чтобы со временем приспособиться. Это называется «стабильность».
Бросая вызов системе, вы сможете заставить свой позвоночник выполнять свою работу: стабилизироваться. Важно сохранять правильное положение, чтобы не поддаться ошибочному паттерну поясничной гиперэкстензии.
В этом упражнении мы хотим, чтобы вы поддерживали то же положение кора и позвоночника, что и в планке RKC (четыре точки контакта), но с одной оговоркой:когда вы вытягиваете одну руку вперед, вы будете работать только с тремя точками контакта.
Сделайте это:
- Вытяните правую руку вперед. Пауза. Верните правую руку в исходное положение.
- Повторить для левой руки.
- Это равно 1 повторению с каждой стороны.
- Выполните 8 повторений на каждую сторону в 1 подходе.
- Выполнить 3 подхода.
Боковая планка с дыханием
Доктор. Чарли Вайнгрофф говорит: «Дыхание - это замочная скважина нервной системы». Задумайтесь на секунду:когда вы в последний раз контролировали свое дыхание, чтобы увидеть, насколько эффективными были ваши движения?
Неправильный паттерн дыхания оказывает негативное влияние на паттерн движений, потому чтозаставляет вас прибегать к компенсаторным стратегиям высокого напряженияПримеры этого можно увидеть во время того, что мы бы назвали «стрессовым» дыханием, по повышенному тонусу верхних трапециевидных мышц и мышц шеи. Вы также можете увидеть это во время «расширения ребер», когда у спортсмена очень тяжелая верхняя часть тела во время дыхания без доступа к нижней части брюшного пресса.
Владейте своим дыханием, чтобы владеть своим движением. Посмотрите это видео с упражнениями на дыхание у стены 90/90, чтобы понять, что я имею в виду.
После того, как вы освоили это, пришло время включить этот дыхательный компонент в упражнение «Боковая планка». Когда положение зафиксировано, сосредоточьтесь только на дыхании. Это закрепит правильное положение на протяжении всего сета.
Сделайте это:
- Начав с левой стороны, вдохните через нос, одновременно наполняя живот.
- Выдохните через рот, пытаясь потушить свечу в трех футах от себя.
- Продолжить 30 секунд. Это 1 подход с левой стороны.
- Повторите 1 подход на правую сторону.
- Выполните всего 3 подхода на каждую сторону.
Реактивная нервно-мышечная тренировка (RNT) Bird-Dog с браслетом
Реактивная нервно-мышечная тренировка, или RNT, - это причудливый способ сказать, чтомы собираемся накормить ваше тело в плохом положении, и в процессе позволить нервной системе работать с вашим телом перейти в хорошую позицию Это еще один способ подпитки негативом для получения позитива.
РНТ позволяет нам перевоспитать правильные паттерны в теле. Его можно использовать в качестве ориентира в безопасной ситуации, чтобы научить тело, где оно должно находиться для оптимального положения Упражнение «птица-собака» - отличное начало, но добавление ленты сопротивления помогает спортсменам на самом деле «почувствуйте» его гораздо сильнее, что в конечном итоге снижает уровень сложности упражнения.
Сделайте это:
- Наденьте петлю на правую руку и левую ногу.
- Вытяните одновременно правую руку и левую ногу.
- Верните обе конечности в исходное положение. Это 1 повтор.
- Выполните 8 повторений таким образом.
- Поменяйте сторону и повторите 8 повторений. Это 1 комплект.
- Выполните всего 3 подхода на каждую сторону.
Отбивная на коленях в линию
Удерживать твердую позицию с включенным ядром непросто. Добавление движений верхних конечностей при сохранении этого фиксированного положения является еще более сложной задачей.
Упражнение In Line Half-Keeling Chop дает спортсменупостоянную обратную связь с точки зрения правильного позиционирования, активации кора и стабильности позвоночника. Невозможно правильно выполнить это упражнение без хорошей формы.
Ваша первоочередная задача – удерживать узкую линейную позицию. Помните: владейте этой позицией и сохраняйте ее в течение всего времени каждого сета. Следующим шагом будет добавление паттерна отбивных верхних конечностей. Не торопитесь с этим и обязательно постоянно проверяйте активацию кора и ягодиц
Сделайте это:
- Подняв правое колено (ближайшее к шкиву) и опустив левое колено (дальше от шкива), отрежьте крепление веревки по направлению к левому карману.
- Выполните 8 повторений на эту сторону.
- Поменяйте сторону и повторите. Это 1 комплект.
- Выполните по 3 подхода на каждую сторону.
Разжечь огонь
После того, как вы зафиксировали стабильность в своем ядре, пришло время добавить движение. По сути, вы пытаетесь разозлить свой кор, добавляя к нему еще один стимул Это не только верный способ построить более сильный кор, но и быстрый путь к более устойчивому нижнему спина и позвоночник.
Больше способов сохранить здоровье спины:
- Создайте устойчивый позвоночник: начните здесь
- Создайте устойчивый позвоночник: бросьте вызов своей системе
- Создайте упругий позвоночник: создайте силу для спортивных результатов
Фотография для заголовка предоставлена CrossFit, Inc.