Вот что вам нужно знать
- Растяжки недостаточно. Вы должны быть в состоянии использовать силу в каждом положении, в которое может попасть ваше тело.
- Когда вы можете пассивно войти в позицию, но не можете проявить силу в этой позиции, вы, скорее всего, получите травму.
- Большинство лифтеров чрезмерно нагружают мышцы в одних положениях и полностью пренебрегают ими в других.
- Чтобы улучшить спектр силовых движений в нижней части тела, используйте простые мебельные ползунки для выполнения разнонаправленных выпадов.
- С вашими бедрами, функционирующими оптимально, вы будете готовы разбивать тяжелые веса, как никогда раньше.
Оставляют ли ваши тренировки пробелы?
Приседания. Становая тяга. Повторяйте до тех пор, пока не станет сильным. Этот подход работает, но может оставить пробел.
Проблема? Все основные движения, которые люди делают в тренажерном зале, линейны и симметричны. Нет увеличения диапазона или вектора движений, просто увеличение нагрузки по той же схеме. Улучшение количества приседаний - это здорово, но это не развивает все физические качества, которые мы все хотим и в которых нуждаемся.
Нагружая нерегулярные схемы, мы можем улучшить общую силу, гибкость и координацию, что на самом деле поможет улучшить подъем тяжестей и предотвратить травмы от чрезмерного использования.
Растяжка полезна, но этого недостаточно. Вы должны быть в состоянии использовать силу в каждом положении, в которое может попасть ваше тело. На самом деле, когда вы можете пассивно войти в позицию, но не можете проявить силу в этой позиции, у вас гораздо больше шансов получить травму.
Разница между вашей активной и пассивной гибкостью называется разрывом. Чем меньше разрыв, тем меньше вероятность получить травму.
Как высоко вы можете подняться?
Проведите эксперимент. Лягте на спину и поднимите одну ногу от пола как можно выше, удерживая другую ногу на земле. Надеюсь, ваша нога повернется примерно на 90 градусов или больше. Повторите с другой стороны.
Расслабьтесь и повторите упражнение, но на этот раз используйте ремень или ремень и подтяните ногу так высоко и далеко назад, насколько позволяет ваша гибкость.
Большинство людей заметят, что пассивно (с ремнем) они могут продвинуться значительно дальше, чем активно (без), и это указывает на разрыв. Если есть существенная разница, это просто означает, что вам нужно использовать свою силу, чтобы начать действительно владеть своей гибкостью.
Тело, как правило, хорошо реагирует на пассивное увеличение диапазона движения (ДДП), а затем непосредственно после этого на владение им посредством активного движения. Одним из примеров может быть выполнение растяжки подколенного сухожилия на одной ноге с последующей румынской становой тягой на одной ноге без веса.
Решение: слайдерные выпады
Конечно, зазор – это только половина проблемы. Другая часть заключается в том, что у нас есть все эти потрясающие мускулы, способные на крутые вещи, но мы злоупотребляем ими в одних случаях и полностью пренебрегаем ими в других.
Один простой способ начать улучшать спектр силовых движений нижней части тела – использовать простые мебельные ползунки.
Разнонаправленные ползунковые выпады отлично подходят для улучшения силы и активного диапазона движений при приведении, отведении, сгибании и разгибании бедра. Все вышеперечисленные движения можно выполнять, держась за подвесной тренажер или гимнастические кольца для помощи, пока вы не почувствуете себя комфортно, выполняя их без посторонней помощи.
Как включить это в свою программу
Не делайте этого в начале тренировки, пока вам не станет легко выполнять его. Когда вы начнете, эти движения будут вызывать значительный стресс, поэтому не делайте их и сразу же сразу переходите к тяжелым приседаниям или становой тяге.
Вместо этого делайте их после становой тяги в качестве дополнительной работы для нижней части тела, когда вы все равно можете делать выпады. Хорошая силовая тренировка может выглядеть так:
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Вертикальный прыжок | 3 | 3 |
| В | Отжимания в стойке на руках | 5 | 5 |
| С | Тяга | 5 | 5 |
| Д | Строка | 5 | 8 |
| Е | Многонаправленный выпад со слайдером (3 цикла в сторону) | 5 | 3 |
Самое замечательное в ползунковых выпадах то, что когда вы станете более компетентными, вы сможете использовать их в качестве упражнения на подвижность, чтобы подготовиться к подъему тяжестей, что в конечном счете и является целью. Вот пример суперсета отличной подготовительной комбинации:
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Ягодичный мостик на одной ноге | 3 | 8/сторона |
| В | Боковая планка | 3 | 3/сторона |
| С | Многонаправленный выпад со слайдером | 3 | 3/сторона |
Можете поспорить, что после этого бедра будут функционировать оптимально и будут готовы работать с большими весами.