Почему одни упражнения лучше подходят для развития мышечной массы, чем другие?
В конечном счете, высокое механическое напряжение является основным стимулом для роста мышц. Чем больше напряжения вы можете создать в мышце, тем большего размера вы нарастите. Для максимального мышечного роста напряжение должно соответствовать следующим критериям:
- Напряжение должно быть высоким. Другими словами, вы должны поднимать большой вес. Чем тяжелее поднимаемый вес, тем больше механическое напряжение мышц.
- Напряжение должно быть продолжительным. Мы говорим не менее 20 секунд, когда речь идет о мышечной гипертрофии.
- Натяжение должно быть высоким во всем диапазоне движения. Из-за углов сустава напряжение варьируется в зависимости от диапазона движения упражнения. Большинство упражнений создают сильное механическое напряжение только в определенных точках диапазона движений.
Почему откаты на трицепс – отстой
Давайте посмотрим на отдачу трицепса. Напряжение низкое на протяжении большей части диапазона движения, за исключением самого верха, где вы сгибаете трицепс. Беда в том, что этот верхний диапазон напряжения настолько короток (1-2 секунды), что мало что дает для мышечной гипертрофии.
Не только это, но вы не можете использовать большой вес в отдаче трицепса, что еще больше снижает напряжение. Таким образом, мышечное напряжение отсутствует из-за веса, продолжительности и диапазона движения.
Однако, если мы выбираем упражнения, создающие высокое мышечное напряжение в течение длительного времени и во всем диапазоне движения, то мы легко можем добиться гипертрофии всего за несколько подходов.
Дилемма кривой силы
К сожалению, очень немногие упражнения поддерживают высокое напряжение мышцы во всем диапазоне движения. Большинство упражнений имеют так называемую «кривую силы».
Кривая силы - это графическое представление мышечной силы, генерируемой в каждой точке во время выполнения упражнения. Из-за углов суставов сопротивление или напряжение в упражнении непостоянны. Напряжение меняется на протяжении всего упражнения и изображается изогнутой линией.
Если большинство упражнений имеют кривые силы, где напряжение высокое только в определенных частях диапазона движения, то как мы можем создать высокое механическое напряжение во всем диапазоне движения для группы мышц? Ответ заключается в выполнении «удлинителей наборов кривых силы».
Магия расширителей наборов
Сетовые экстендеры - это когда вы нагружаете группу мышц серией из двух или более упражнений, выполняемых в последовательном порядке с небольшим отдыхом или без него. Существует три типа расширителей наборов:
- Комплексные сеты: 2 упражнения
- Трисеты: 3 упражнения
- Гигантские подходы: 4 или более упражнений
Удлинители сетов хорошо работают для наращивания мышечной массы, потому что они продлевают время нахождения под напряжением. Другое преимущество разгибателей сетов заключается в том, что вы можете сгруппировать различные упражнения, чтобы нагрузить всю кривую силы. Таким образом, упражнения, которые создают частичный диапазон напряжения, могут быть объединены или сгруппированы с другими упражнениями, чтобы приблизиться к полному диапазону мышечного напряжения.
Как накачать бицепс с помощью разгибателей сетов
Когда вы скручиваетесь, вы чувствуете вес или напряжение более или менее в различных точках сгибания. Кривая силы будет отличаться для разных вариантов сгибания рук на бицепс.
Если вы делаете сгибания рук проповедника, то нижний диапазон движения будет самым трудным для проработки, потому что сопротивление там самое большое. Если вы делаете сгибания рук со штангой, то напряжение будет самым большим в среднем диапазоне. И если вы делаете сгибания паука (сгибание рук с помощью вертикальной стороны скамьи Скотта или проповедника), то максимальное напряжение будет в верхнем диапазоне в полностью сокращенном положении.
Чтобы полностью максимизировать напряжение мышцы во всем диапазоне ее движений, вы можете составить тройной подход из трех упражнений, каждое из которых подчеркивает свою кривую силы: верхний диапазон, средний диапазон, нижний диапазон.
Трисет на бицепс:
- Скручивание паука (верхний диапазон)
- Сгибания рук со штангой стоя (средний диапазон)
- Проповедник (нижний диапазон)
Сочетая три разных упражнения с взаимодополняющими кривыми силы, вы можете создать высокое мышечное напряжение во всем диапазоне движений.
Вы получите невероятную накачку, если будете выполнять комплексные подходы и трисеты таким образом. Это не просто потому, что вы выполняете много повторений. Вместо этого вы нагружаете всю кривую силы и активируете каждое мышечное волокно для роста.
Как выполнять силовые разгибатели в тренажерном зале
Хотя экстендеры с силовыми кривыми являются эффективным способом ускорить рост мышц, они не всегда осуществимы с точки зрения логистики из-за наличия или размещения оборудования.
Каждый, кто пробовал выполнять суперсет или круг в коммерческом спортзале, знает, как люди могут злиться, когда вы используете несколько единиц оборудования. Мало того, люди будут прыгать на вашу машину, думая, что вы закончили, потому что вы перешли к следующему упражнению.
Если вы хотите выполнять силовые трисеты и комплексные подходы в оживленном коммерческом тренажерном зале, вам следует придерживаться нескольких простых правил:
- Чем меньше инвентаря, тем лучше.: Попробуйте выполнять разные упражнения с одним и тем же инвентарем. Хорошо работают гантели и штанги.
- Держите оборудование рядом. Опять же, свободные веса идеальны для этого, потому что вы можете перемещать их и располагать рядом с тренажером.
- Используйте упражнения с собственным весом, когда можете.: Упражнения с собственным весом, такие как отжимания и сисси-приседания, идеальны, потому что вы можете выполнять их в любое время и без какого-либо оборудования.
Соблюдая эти рекомендации, вы можете оставаться на одной или двух станциях и использовать одну или две единицы оборудования, а не поглощать несколько машин и станций и быть прерванными нарушителями. Вы также сведете к минимуму отдых между упражнениями.
Прокачка днями
Ниже приведены тройные подходы с кривыми силы и комплексные подходы, которые чрезвычайно эффективны для наращивания целевых мышц. Вы обнаружите, что ваши мышцы быстро набухают при выполнении этих комбинаций упражнений и остаются «опухшими» в течение нескольких дней.
Выполните 2-3 таких сложных подхода, отдыхая между ними 2-3 минуты.
Комплект сундуков
Выполните серию жимов гантелей лежа, за которой сразу же следует серию разведения на тренажере. Жим гантелей лежа нагружает середину кривой силы, в то время как разведения на тренажере нагружают внешние концы кривой силы.
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Жим гантелей лежа на низком наклоне | 2-3 | 6-8 |
| В | Машина Fly | 2-3 | 6-8 |
| Обязательно хорошо растягивайте грудные мышцы при каждом повторении и сильно сокращайте грудные мышцы, когда рукоятки соприкасаются. | |||
Если вы не можете поставить скамью рядом с разведением на тренажере, то вместо этого вы можете выполнить составной подход из отжиманий из стороны в сторону и разведения на тренажере.
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Отжимания из стороны в сторону | 2-3 | AMRAP |
| В | Машинный полет | 2-3 | 6-8 |
Чтобы сделать это, вместо того, чтобы подниматься и опускаться, как при обычном отжимании, опуститесь вниз к левой руке, вернитесь обратно, затем опуститесь на правую руку, чередуя каждое повторение. Как можно больше повторений.
Обратный трисет
Для этого трисета на спине вам нужно будет взять гантель на позицию для тяги верхнего блока.
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Распаковка | 2-3 | 6-8 |
| В | Пуловер с гантелями | 2-3 | 6-8 |
| С | Тяга вниз на прямых руках | 2-3 | 6-8 |
С хорошей растяжкой широчайших при каждом повторении. Обязательно сильно напрягайте широчайшие в каждом повторении.
Три сета квадроциклов
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Приседания на спине | 2-3 | 6-8 |
| В | Сисси Приседания | 2-3 | AMRAP |
| С | Разгибание ног | 2-3 | 10-12 |
Жесткое сгибание с каждым повторением.
Если стойка для приседаний находится слишком далеко от разгибания ног, чтобы выполнить этот трисет, то попробуйте вместо этого:
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Обратные выпады со штангой | 2-3 | 6-8 |
| В | Сисси Приседания | 2-3 | AMRAP |
| С | Гакк-приседания со штангой | 2-3 | 6-8 |
Комплексный набор для подколенных сухожилий
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Румынская становая тяга | 2-3 | 6-8 |
| В | Сгибание ног лежа | 2-3 | 6-8 |
Три сета на бицепс
Используйте одну и ту же пару гантелей для всех трех упражнений.
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Сгибания рук на наклонной скамье | 2-3 | 6-8 |
| В | Сгибание рук с гантелями сидя | 2-3 | AMRAP |
| С | Попеременное сгибание рук на наклонной скамье в обратном направлении | 2-3 | AMRAP |
Хорошая растяжка бицепса при каждом повторении.
Трицепс на трицепс
Для этого тройного сета вам нужно взять с собой EZ-штангу, гантель и скамью на жимовую станцию.
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Разгибание на трицепс лежа | 2-3 | 6-8 |
| В | Разгибание рук с гантелями над головой | 2-3 | 6-8 |
| С | Прижим кабеля | 2-3 | 6-8 |
Напрягайтесь с каждым повторением.
Набор дельтовидных мышц
Для этого возьмите гантель на канатную станцию.
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Подъем кабеля одной рукой в сторону | 2-3 | 8-10 |
| В | Подъем гантелей в наклоне вперед | 2-3 | 8-10 |
Комплексный набор для телят
Для этого сложного сета вам понадобится принести гантель к тренажеру для жима ногами.
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Жим ногами разгибание икр | 2-3 | 12-15 |
| В | Подъем носков с гантелями | 2-3 | 12-15 |
Хорошая растяжка с каждым повторением.