Гонки с препятствиями (OCR) раньше были новинкой. Взбираться на гору, маршировать по лесу и кататься по грязи было не в норме и считалось «сумасшествием». Сейчас OCR - один из самых быстрорастущих видов спорта в мире. Такие компании, как Spartan Race и Tough Mudder, без проблем собирают тысячи людей каждые выходные.
Гонки с препятствиями (OCR) раньше были новинкой. Взбираться на гору, маршировать по лесу и кататься по грязи было не в норме и считалось «сумасшествием». Сейчас OCR - один из самых быстрорастущих видов спорта в мире. Такие компании, как Spartan Race и Tough Mudder, без проблем собирают тысячи людей каждые выходные.
С высоким спросом этот вид спорта развивался. В OCR есть огромный элемент конкуренции, и это изменило то, что участники считают успехом. Этого уже недостаточно, чтобы закончить гонку. Спортсмены хотят результатов.
Гонки с препятствиями (OCR) раньше были новинкой. Взбираться на гору, маршировать по лесу и кататься по грязи было не в норме и считалось «сумасшествием». Сейчас OCR - один из самых быстрорастущих видов спорта в мире. Такие компании, как Spartan Race и Tough Mudder, без проблем собирают тысячи людей каждые выходные.
Теперь у нас есть региональные и мировые чемпионаты для профессиональных и возрастных категорий Подиум больше не предназначен для одаренных спортсменов. Любой, кто хочет усердно тренироваться, имеет шанс на славу. Переход от завершения к соревнованиям также меняет подготовку к гонке. Чтобы добиться наилучших результатов, вам нужен план, который систематически ведет вас к совершенствованию. В этой статье вы узнаете, как периодизировать обучение OCR, чтобы добиться больших результатов.
База для бега
Тренировка OCR включает три важных элемента: бег, многосуставные упражнения и тренировка хватаЭти общие темы будут присутствовать на всех этапах вашего обучения. Чтобы подготовиться к OCR, разбейте тренировку на три этапа: базовый, интенсивный и специфический для гонки.
Создайте базу на 8-16 недель В течение этого времени вы должны сосредоточиться на увеличении объема. Большая часть вашего времени на базовой фазе будет потрачена на бег на длинные и легкие мили. Строительство базы улучшает вашу работоспособность на более поздних этапах. Если вы новичок в беге, начните с легких пробегов три дня в неделю, включая один «длинный бег» в неделю. Хорошее эмпирическое правило мира бега - правило 10%: не увеличивайте количество миль более чем на 10% каждую неделю.
Основа силы
Бег бесконечно масштабируем. Вы всегда можете стать быстрее или бежать дольше. Вот почему это самая важная часть любого плана OCR. Эпидемия, зашкаливающая в OCR, слишком часто мчится и не дает времени на постройку базы. Трудно совершенствоваться без достаточного времени для подготовки к гонке и тренировочному сезону.
Основа для захвата
Используйте базовую фазу, чтобы найти базовый уровень силы хвата. За это время проверьте свою хватку в разных положениях кистей и рук.
Во время соревнований OCR проверьте свой максимальный вис в мертвой точке, хваты на согнутых руках и хваты подбородком над перекладиной. Отсюда вы можете работать над отдельными тренировками для различных вариантов хвата, чтобы развивать сильные стороны и улучшать слабые.
Попробуйте следующее:
- 3 x макс. мертвый вис
- Табата вис на согнутых руках
- Похлопывания по плечу согнутыми руками
- Вешалки для полотенец
После того, как вы наберете базовую силу, вы сможете увеличить интенсивность. Начните интенсивную фазу с базовой гонки или гонки на время. На этом этапе вы захотите количественно оценить улучшение.
Распланируйте интенсивную фазу на 4-8 недель с «отпускной» неделей каждые 3-4 недели.
Интенсивность бега
В OCR вы будете бегать по ровной поверхности, в гору и под гору. Итак, вам нужно работать над всеми этими элементами. Тренировки могут оставаться одинаковыми на подъемах, спусках и ровных участках для простоты.
Попробуйте следующее:
- 5 x 3 минуты с усилием менее 5K
- 2-минутный отдых между подходами
Вы можете легко выполнять эту тренировку на равнине или в гору. Увеличивайте темп или продолжительность каждую неделю в течение 3-4 недель. Интервалы спуска сложны с точки зрения логистики, но небольшой спуск лучше, чем отсутствие спуска. Увеличьте количество повторений, чтобы достичь желаемого объема.
Интенсивность силы
Ваша базовая сила улучшит выходную мощность, стабильность суставов и набор мышц. Базовые упражнения станут краеугольным камнем ваших силовых упражнений. Включите приседания, становую тягу, выпады и жим. Линейная прогрессия проверена временем, когда дело доходит до силы. Попробуйте такие методы, как 5-3-1 или 5×5, чтобы увидеть улучшение на базовой фазе. Хорошую силовую базу можно тренировать два дня в неделю в течение 8-12 недель.
Классические кроссфит-тренировки, такие как Хелен, Джеки и Фрэн, являются хорошими примерами силовой интенсивности для OCR.
Интенсивность хвата
Интенсивность хвата повышает уверенность при приближении к препятствиям на гонке в состоянии усталости. Эти тренировки повышают выносливость хвата при усталости.
Попробуйте это
- Мертвый вис в стиле табата
- 20 секунд висения с последующим 10-секундным отдыхом
- Как можно больше раундов
Грип Меткон
4 раунда
- 15 берпи
- 20 похлопываний по плечу
- 15 прыжковых выпадов
- Максимальное количество подтягиваний
- Отдых 1 мин
Этап бега для конкретной гонки
Во время OCR вы будете бегать по горам, по грязи, через ручьи и через густые заросли. Все эти элементы сломают ваш ритм, поэтому вам нужно подготовиться. Цель этих прогонов будет заключаться в том, чтобы справиться с переключением стимула и найти исходное базовое усилие.
Тренировки по бегу
Hills + Tempo - бег в гору, а затем постоянный темп
3 раунда
- 3 повторения подъема по 60 секунд
- 7 минут в марафонском темпе после третьего повторения
- Отдых 3 минуты
Темповые прогоны OCR
- 30 минут непрерывной работы
- 5 минут в полумарафонском темпе
- 15 приседаний с прыжками
- 10 берпи
- 15 прыжковых выпадов
Фаза силы для конкретной расы
Эти тренировки будут сосредоточены на ваших керри и мощных препятствиях, таких как стены и барьеры
Тренировки для переноски будут сочетаться с бегом или другими малотравматичными высокоэффективными видами деятельности, такими как гребля или штурмовой велосипед. На этом этапе вы сможете работать над тяжелыми высокопроизводительными видами деятельности, будучи утомленными.
Например
5 раундов
- 30-секундный штурмовой байк на 95-100%
- 30-секундная прогулка тяжелых фермеров
- Отдых 1 мин
Интервалы холмов из мешков с песком
- 2-минутный бег в пороговом темпе
- 2 мин переноски мешка с песком
- 2-минутный бег в пороговом темпе
Фаза захвата для конкретной гонки
Ваши тренировки на хват можно превратить в более длительную тренировку со сложными движениями и бегом. Увеличивайте продолжительность тренировок на захват, добавляя интервалы бега, гребли или штурмового велосипеда. Сделайте все возможное, чтобы избавиться от усталости от предыдущих движений, чтобы сымитировать условия гоночного дня.
3 раунда
- 500м ряд
- Импульсы на полотенце
Прогресс в симуляторе гонки
Ваши силовые тренировки будут очень похожи на типичный метконЭти тренировки будут включать сложные подъемы, которые потребуют вашей мышечной выносливости и аэробных способностей. Фаза силовой интенсивности подготовит вас к быстрым переходам между препятствиями, переключению стимулов на высоком уровне и повышению мышечной выносливости.
10-минутная разминка, затем 5 раундов (без отдыха) и 10-минутная заминка:
- 5 минут в полумарафонском темпе
- 2 мин переноса
- 20 похлопываний по плечу
- Без отдыха между раундами
Планируйте заранее
За три недели до гонки выберите день, чтобы провести симуляцию гонки Ваша симуляция гонки может занимать до 75% продолжительности гонки. Если ваше соревнование длится примерно 60 минут, то стремитесь к 45-минутной тренировке, в которой вы включаете все элементы бега, силы и сцепления.