По большей части мы, мужчины, очень похожи.
Мы любим еду, сиськи, спорт и жестокие боевики (желательно с автомобильными погонями, взрывами и сиськами). В детстве большинство из нас когда-то мечтали стать какой-нибудь настоящей звездой боевиков или элитным воином, будь то член команды спецназа, армейский рейнджер, морской котик или настоящий ниндзя.
С наступлением полового созревания, отвлекающие факторы (женщины) взяли верх, и фантазия солдата исчезла, уступив место мечтам о мини-юбках, кольцах на пупке и грязных, неловких встречах на заднем сиденье Dodge Neon.
Иногда всплывают намеки на забытые детские фантазии. Случайного просмотра «Идентификации Борна» или одного из сиквелов часто бывает достаточно, чтобы возродить старые мечты о том, чтобы надрать задницу плохим парням на пяти континентах, одновременно укладывая в постель случайную даму, попавшую в беду. К сожалению, реальность нашего явно не-Джейсоновского существования Борна обычно проявляется до окончания титров.
Но то, что вы не стали морским котиком или убийцей спецназа, не означает, что вы все еще не можете достичь многих качеств, которые сделали этих солдат такими привлекательными для вас в молодости. Дело в том, что достичь многих способностей реального «Суперсолдата» (или даже возможностей бойца UFC) можно всего за несколько тренировок.
Кто такой суперсолдат?
Мы все видели фильмы, в которых Суперсолдаты изображаются как генетически модифицированные люди, запрограммированные быть элитными убийцами.
Они физически превосходят обычных людей, умственно выносливее, могут мыслить и действовать разумно под экстремальным давлением со спокойным и расчетливым поведением. Другими словами, они являются полноправными членами клуба Сэмюэля Л. Джексона «Не трахаться с клубом».
Хотя Суперсолдаты вымышлены, лишь немногие простые смертные обладают физическим и умственным потенциалом, чтобы достичь такого уровня «инженерного совершенства». (Надеетесь, что генетически элита уже читала T NATION?)
Тренировка суперсолдат
Я предполагаю, что большинство из вас, учитывая ваши барабанщики, скорее предпочтут выглядеть, чувствовать и двигаться как суперсолдаты, чем действительно присоединиться к спецподразделениям и подписаться на тяжелую жизнь. Вот почему я составил список из шести важных физических качеств, которые необходимо развивать, чтобы вы выглядели и двигались как генетически продвинутый сверхчеловек.
1 Выносливость
Я не имею в виду, как долго вы можете выступать в постели, хотя Суперсолдат, вероятно, продержится три часа и эякулирует напалмом. Суперсолдату требуется очень высокий уровень выносливости, чтобы действовать на оптимальном оперативном уровне. Они постоянно в движении и должны иметь бесконечный запас энергии. Я испробовал много разных методов для достижения этой цели с реальными амбициозными суперсолдатами, но мой абсолютный фаворит также, вероятно, считается самым скучным.
Иду
Простая ходьба каждый день значительно увеличивает выносливость и уменьшает жировую массу, сохраняя при этом с трудом заработанные мышцы и силу. Но прежде чем вы отправитесь на расслабляющий вечер, запомните несколько вещей.
- Темп не неспешная прогулка, а очень быстрая прогулка. Одна из причин, по которой я видел, как многих военнослужащих выгоняли с некоторых физически более сложных курсов, заключалась просто в их неспособности маршировать в быстром темпе. Каждый может идти час, но не многие могут идти в ногу со временем.
- Продолжительность должна начинаться примерно с 30 минут и увеличиваться до часа.
- Частота должна быть как можно чаще. Поскольку это деятельность с очень низким воздействием, восстановление редко является фактором. Шесть дней в неделю - это идеально, но все, что вы можете вписать в свой график, - это начало.
- Следующий фактор, который следует учитывать, - увеличение веса. Это может быть утяжеленный жилет или утяжеленный рюкзак. (Для среднего человека я бы не рекомендовал весить больше 40 фунтов.)
Поначалу не будет весело просыпаться каждое утро и идти на прогулку, но физические (и умственные) преимущества будут стоить жертв.
2 Сила и мощь
Суперсолдаты должны обладать бычьей силой и взрывоопасностью бойца ММА. К сожалению, одно из самых больших заблуждений в отношении физической подготовки в военном сообществе заключается в том, что сила не так уж важна. Наоборот, каждая тренировка превращается в своего рода изматывающую цепочку, в результате которой даже самый упрямый солдат валится навзничь и тошнит свои пайки.
Реальность такова, что чем вы сильнее, тем меньше энергии требуется, чтобы двигать вещи, в том числе и себя. Солдат, который может выполнять шагающие выпады с весом 135 фунтов.на спине будет намного эффективнее, чем парень, который делает выпады с розовыми гантелями на 1000 повторений. Первый парень сможет быстро укрыться, бежать и повторять, таща свой 120-фунтовый рюкзак; второй парень будет бороться с чрезмерной нагрузкой, тем самым замедляя его, одновременно увеличивая его подверженность снайперскому огню.
Наш суперсолдат также должен быть взрывоопасным по ряду причин, например, когда он попадает в рукопашную схватку или бежит в укрытие. Способность быстро среагировать и атаковать цель может буквально оказаться в ситуации жизни или смерти. Одним из ключей к невероятному успеху Жоржа Сен-Пьера является его способность поражать цели с молниеносной скоростью.
Большинство читателей T Nation должны иметь хорошее представление о том, как развивать мощь и силу. Что касается мощности, то я большой поклонник силовых рывков и взятий на грудь, если упражнения выполняются правильно. Так как это случается редко, прыжки на ящик и другие подобные взрывные движения также отлично справляются со своей задачей. Для развития взрывной силы верхней части тела хорошо подходят броски медбола и плио-отжимания.
Что касается силы, то здесь я не собираюсь изобретать велосипед. Жми, приседай и тяни тяжелые веса, читай что-нибудь Дейва Тейта или Джима Вендлера. Кроме того, не делайте ошибку, зацикливаясь на том, какие упражнения функциональные, а какие нет. Базовые, менее увлекательные упражнения, как правило, лучше всего влияют на результат.
Достаточно просто?
3 Работоспособность
Суперсолдатам нужен очень высокий уровень работоспособности, будь то рукопашный бой, скоростная пешая погоня или другие «волосатые» столкновения, с которыми они могут столкнуться. Как упоминалось ранее, из-за популярности некоторых тренировочных «систем», которые должны остаться безымянными, начинающие Суперсолдаты часто заканчивают тем, что выполняют нелепые, случайные схемы, которые оставляют их с головой в мусорном баке. Я экспериментировал с этим типом тренировок в течение многих лет, но теперь я убежден, что есть гораздо более эффективные методы.
Первый (и часто игнорируемый) шаг к повышению работоспособности – это сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее. Чем вы сильнее, тем меньше энергии требуется для выполнения данной задачи.
Следующим шагом является включение тренировок кругового/анаэробного типа, предпочтительно в виде толчков и тяг салазок, комплексов штанги с собственным весом, комплексов с мешком с песком, ударов кувалдой или комбинации этих методов тренировок. Будьте осторожны, чтобы не переусердствовать с этим типом работы - другими словами, не делайте ошибку, превращая все в какую-то схему высокой интенсивности. Сохраняйте силовые тренировки для развития силы и круговые/анаэробные упражнения для наращивания работоспособности.
Я обнаружил наилучшие результаты, когда основное внимание уделяется силе, а завершаю сессию финишером короткой или средней продолжительности (т.
Спринты в гору тоже любимы! Они отлично подходят для сжигания жира, увеличения размера и силы квадрицепсов, ягодичных мышц и икр, а также играют огромную роль в повышении общей работоспособности/анаэробной выносливости. Кроме того, это отличный способ развить психологическую устойчивость, что обязательно должно быть у каждого суперсолдата.
Но лучший способ развить оптимальную работоспособность - это просто выполнять свои конкретные действия или задачи. Другими словами, если вы хотите в большей степени стать специалистом по рукопашному бою, бесконечные наборы отжиманий на кольцах и берпи не помогут. Время, проведенное в спаррингах, ударах по мешку, ударах ногами и борьбе, будет иметь гораздо больший перенос. Если вы едете за границу, скорее всего, вы будете таскать с собой тяжелые рюкзаки, поэтому потратьте некоторое время на таскание рюкзаков на тренировках, если вы хотите быть более «оперативным».
4 Гибкость, мобильность и предотвращение травм
Суперсолдат должен иметь возможность передвигаться без ограничений подвижности и при этом быть устойчивым к травмам. К сожалению, предотвращением травм часто пренебрегают, особенно те, кто придерживается менталитета «Нет боли, нет выгоды». Реальность такова, что гибкость является абсолютной необходимостью, поэтому начните с чтения чего-нибудь Кресси, Робертсона, Хартмана, МакГилла или Джентилкора и выполните следующие действия.
- Начинайте каждую тренировку с тщательной разминки, которая направлена на повышение подвижности голеностопного сустава, бедра, Т-образного отдела позвоночника и плеч, а также включает несколько активационных/укрепляющих упражнений для поясничной мышцы, большой и средней ягодичных мышц, нижней трапеции и внешних вращателей плеча.
- Когда у вас есть немного свободного времени на выходных или перед сном, растяните чрезмерно напряженные участки.
- Попробуйте включить упражнения на подвижность между подходами.
Вот пример разминки, в которой участвуют некоторые суперсолдаты из реальной жизни.
- Миофасциальный релиз. Нижняя часть тела и Т-образный позвоночник с трубой из ПВХ, верхняя часть тела у стены с мячом для софтбола.
- Динамическая растяжка сгибателей бедра 1 x 4-10 повторений
- Динамическая растяжка ягодиц/грушевидной мышцы 1 x 4-10 повторений
- Ягодичный мостик на одной ноге 1 x 10 на сторону
- Вывихи плеча (с использованием бандажа) 1 x 10
- Настенные слайды 1 x 12
- Ходьба Человека-паука с досягаемостью над головой 1 x 5/сторона
- Ходьба в диапазоне X 1-2 x 8 на сторону
Примечание: если у вас есть определенная напряженность в областях, не упомянутых выше, уделите им некоторое время, так как, как и тренировочные программы, разминки должны быть индивидуальными.
5 Ловкость, равновесие и координация
На днях я видел, как солдат выполнял силовой рывок, стоя на мяче Bosu. К сожалению, это не первый раз, когда я вижу подобные «функциональные» мерзости в исполнении.
Ловкость, баланс и координация определенно очень важны, но я не уверен, что их нужно тренировать напрямую. Если у вас плохая ловкость, равновесие или координация, займитесь спортом; предпочтительно боевые искусства, если ваша цель - стать суперсолдатом. Это поможет больше, чем все дрели и причудливое оборудование.
6 Посмотрите часть
Здорово двигаться и чувствовать себя суперсолдатом, но реальность такова, что большинство из нас хочет выглядеть как суперсолдат – поджарым, мускулистым, но не громоздким, с непоколебимой, почти устрашающей уверенностью. Нагруженная ходьба, финишеры и спринты в гору раскроют недостающие шесть кубиков, в то время как силовые тренировки создадут непробиваемую броню. Единственное, над чем осталось поработать, это ваше питание, добавки, образ жизни и мышление.
В сумме
Вот 4-недельная программа тренировок, включающая все шесть физических элементов, которые помогут превратить обычного Джо в экстраординарную физическую форму. Эта конкретная программа будет начальным этапом обучения для человека, который хочет стать суперсолдатом. Более поздние этапы будут включать более низкую частоту силовых тренировок с большим упором на работу энергетических систем.
| ПН | ВТ | СР | ЧТ | Пятница | СБ | СОЛНЦЕ | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Утра | Ходьба под нагрузкой: 30 минут с рюкзаком весом 20 фунтов | Выкл | |||||
| PM | Сила (верхняя) | Сила (ниже) | Выкл | Сила (верхняя) | Выкл | Сила (ниже) | Выкл |
| Финишер | Тренировка в горах | Выкл | Финишер | Выкл | Тренировка в горах | Выкл | |
Вечер понедельника
| Упражнение | Наборы | Повторения | Повторения | |
|---|---|---|---|---|
| А | Плио отжимания на руках на возвышении | 3 | 3-5 | 30-60е |
| В | Жим лежа узким хватом на наклонной скамье | 2/1 | 5/AMRAP | 180s |
| Сделайте 5-8 подходов, чтобы доработать до 2 тяжелых подходов по 5 повторений в жиме лежа на наклонной скамье узким хватом. Обязательно держите 1-2 повторения «в запасе». Сбросьте нагрузку на 15%-20% и выполнитеAsMлюбыеRповторенияAsPвозможно (не забудьте оставить немного в баке). | ||||
| C1 | Перевернутые ряды (используйте жилет с утяжелением, если необходимо) | 4 | 12 | 60-е |
| C2 | Отжимания с отягощением | 3 | 15 | 60-е |
| Д | Тяга лица TRX или тяга лица канатом | 2 | 15 | 60-е |
| Е | Подтягивания подбородка (только собственный вес) | 1 | AMRAP | Н/Д |
| F | Finisher: Sledgehammer Tire Strikes (альтернативное направление) | 10 | 20 | 60-е |
Вторник после полудня
| Упражнение | Наборы | Повторения | Повторения | |
|---|---|---|---|---|
| А | Рывок силы | 3 | 3 | 120s |
| Сделайте несколько подходов, чтобы работать с весом, который вы можете комфортно выполнять (т.е. с полным ускорением) во всех 3 подходах по 3 повторения. | ||||
| В | Тяга с шестигранным грифом | 3 | 5 | 180s+ |
| C1 | Приседания на одной ноге в ящик | 2 | 12 | 60-е |
| C2 | Развороты со штангой | 2 | 8 | 60-е |
| Д | Спринты по холмам | АМАП | 20мин | |
| Поскольку холмы сильно различаются по размеру, наклону и длине, я обычно не указываю заданные расстояния. Найдите холм приличного размера, установите таймер на 20 минут и постарайтесь совершить как можно больше спринтов, используя для восстановления ходьбу назад. Не забывайте много отдыхать в течение первых нескольких сеансов. | ||||
Если у вас нет доступа к холму, обычные спринты по-прежнему отлично работают. Просто обязательно хорошенько разогрейтесь и не набрасывайтесь на полную катушку.
Каждую неделю вы должны прогрессировать, пытаясь сделать еще несколько спринтов за 20-минутный период времени.
Четверг после полудня
| Упражнение | Наборы | Повторения | Повторения | |
|---|---|---|---|---|
| A1 | Подтягивания с отягощением | 5 | 5 | 90-е |
| A2 | Жим одной рукой на наклонной скамье нейтральным хватом | 4 | 8/сторона | 90-е |
| B1 | Жим гантелей лежа | 3 | 10 | 60-е |
| B2 | Тяга к груди нейтральным хватом | 3 | 12 | 60-е |
| C1 | Тяга лица TRX или тяга лица канатом | 2 | 15 | 60-е |
| C2 | Отжимания | 1 | АМАП | 60-е |
| Д | Завершающий этап: Комплекс со штангой | 3-5 | 8 | 60-90е |
| Подойдет любой комплекс со штангой (например, Румынская становая тяга→Приседания со штангой на груди→Жим толчком→Приседания на спине→Доброе утро). Комплексы со штангой также можно заменить тяжелым мешком с песком для дополнительной сложности. | ||||
В субботу вечером
| Упражнение | Наборы | Повторения | Повторения | |
|---|---|---|---|---|
| А | Прыжки на ящик из положения сидя | 3-5 | 3 | 60-е |
| В | Приседания на ящик | 1 | 5 | 180s+ |
| Сделайте 5-8 подходов или около того, чтобы доработать до 1 тяжелого подхода из 5 повторений для приседаний на ящик. Обязательно держите 1-2 повторения «в запасе». | ||||
| С | Румынская становая тяга | 3 | 10 | 60-е |
| Д | Прогулка однорукого фермера | 5 | 30с/сторона | 90-е |
| Е | Hill Sprints (как и во вторник) | АМАП | 20мин | |
Другие точки
- Вы заметите, что не так много упражнений с доминирующим квадрицепсом. Это потому, что спринты в гору - одно большое упражнение с доминирующим односторонним квадрицепсом.
- Я большой поклонник использования относительно высокой дозы магния при выполнении этого типа тренировок. Трансдермальный магний или ZMA® недороги и творят чудеса с точки зрения восстановления.
- До и во время тренировки (за исключением ходьбы) я настоятельно рекомендую принимать быстроусвояемые протеиновые и углеводные добавки, такие как Mag-10®.
Подведение итогов
Хотя я не могу гарантировать, что у вас есть все необходимое, чтобы стать настоящим Суперсолдатом, если вы последуете вышеизложенному совету, вы, по крайней мере, будете на пути к тому, чтобы соответствовать этой роли.
Теперь, чтобы закончить пакет, используйте выходные дни, чтобы поработать над изучением иностранных языков и обычаев, обучением обращению с оружием, взрывчатыми веществами, тактикой, передовыми методами ведения войны, разведкой и рукопашным боем, и это лишь некоторые из них. Выглядеть лихо в смокинге и уметь очаровать женщин в платьях на полудюжине разных языков тоже никогда не бывает плохо.
Удачи, солдат!