Для некоторых людей построить полную, круглую грудь так же просто, как сделать несколько подходов жима штанги лежа. Для тех из нас, у кого грудная генетика простого смертного, требуется немного более точный, методичный подход, чтобы построить грудные мышцы, которые сверху донизу напоминают куски полосатой говядины.
Если вы не один из вышеупомянутых генетических уродов (также известных как счастливчики), тогда эта статья для вас! Вы узнаете некоторые научные принципы, советы и приемы, которые, наряду с тяжелой работой, послужат вашим генетическим уравнителем.
Начнем!
Анатомия и биомеханика
Я такой же тупица, как и ты. Итак, от одного болвана к другому, давайте пройдемся по самим грудным мышцам и тому, что они делают. Тогда вы сможете сделать разумный выбор, когда дело доходит до выбора упражнений и их выполнения.
Грудная клетка состоит из трех отдельных мышц: малой грудной мышцы (которая нас сейчас мало волнует), ключичной головки большой грудной мышцы и грудинной головки большой грудной мышцы.
Из-за своего положения вблизи ключицы (ключицы) ключичную головку большой грудной клетки часто называют просто «верхней частью грудной клетки».
Хотя многие анатомы называют стернальную часть большой грудной мышцы «нижней частью грудной клетки», для продвинутых целей улучшения телосложения нам необходимо дополнительно разделить ее на две области – среднюю часть грудной клетки и нижнюю часть грудной клетки.
Когда вся большая грудная мышца работает вместе, она производит движение, называемое горизонтальным приведением. Другими словами, это приводит вашу руку к передней части тела, как это происходит при выполнении махового движения.
Менее известная функция грудных мышц – вращать плечевую кость внутрь (или медиально). Держите руки прямо, ладонями вверх, затем поверните руки так, чтобы ладони смотрели вниз. Это один из примеров внутренней ротации плечевой кости.
Теперь давайте посмотрим на действия верхней, средней и нижней грудных мышц, когда они работают в (относительной) изоляции, так как здесь все становится сложнее.
В дополнение к горизонтальному приведению и внутреннему вращению ключично-грудная мышца выполняет функцию сгибания плечевого сустава. Другими словами, он (вместе с передней дельтовидной мышцей) поднимает руку вперед. Когда вы рассматриваете начало и прикрепление ключичной грудной мышцы, это имеет смысл.
Нижняя часть грудино-грудной мышцы расположена таким образом, что помогает разгибать плечевой сустав, что противоположно сгибанию плеча.
Поскольку мы рассмотрели верхнюю и нижнюю часть грудной клетки, давайте посмотрим на часть, которую мы назовем «средней грудью». Поскольку мышечные волокна средней части грудной клетки проходят горизонтально, они не вносят существенного вклада в сгибание или разгибание плеча. Вместо этого они просто горизонтально приводят плечевую кость.
Вот изящная маленькая диаграмма, которая обобщает анатомию и биомеханику трех областей грудной клетки:
| Грудь | Вовлеченные мышечные волокна | Действие |
|---|---|---|
| Верхний сундук | ключичная грудная мышца, верхние волокна грудинной головки большой грудной мышцы | горизонтальное приведение, сгибание, внутреннее вращение |
| Средний сундук | средняя часть большой грудной мышцы | горизонтальное приведение, внутреннее вращение |
| Нижний сундук | нижняя часть большой грудной мышцы | горизонтальное приведение, разгибание, внутреннее вращение |
Путаница "Все или ничего"
Возможно, вы слышали о принципе сокращения мышц «все или ничего». По сути, вот что это означает: при стимуляции мышечное волокно либо сокращается, либо нет.
Некоторые люди ошибочно адаптировали принцип «все или ничего» к тому, что вся мышца либо будет сокращаться, либо нет. Эти сбитые с толку люди продолжат говорить вам, что вариации упражнений практически бесполезны при тренировке груди, потому что вся большая грудная мышца либо будет сокращаться, либо нет.
Это, мягко говоря, неверная логика.
Начнем с того, что ключичная грудная мышца по-прежнему считается частью большой грудной мышцы, но на самом деле является отдельной мышцей с отдельной иннервацией нервов.
Хотя вся грудная головка большой грудной мышцы имеет общую нервную иннервацию, угол наклона мышечных волокон сильно различается сверху вниз. По этой причине линия натяжения различна в разных областях мышцы.
К счастью для нас, ваше тело (или, скорее, мозг) будет задействовать ту часть мышцы, которая лучше всего подходит для выполнения рассматриваемого движения. Таким образом, если вы должны выполнить движение, в котором нижние волокна большой грудной мышцы имеют наилучшее механическое преимущество для выполнения движения, то они будут основными волокнами, задействованными для выполнения работы - слава богу!
Так что да, вы можете подчеркнуть разные участки груди сверху вниз. Но заметьте, я сказал подчеркнуть, а не изолировать!
Оцените грудь
Прежде чем вы сможете построить крутую грудь, вы должны знать визуальные сильные и слабые стороны ваших грудных мышц.
В основном существует четыре варианта развития грудной клетки:
- Ровное развитие груди
- Плохая верхняя и нижняя часть груди/хорошая средняя часть груди
- Плохая верхняя и средняя часть груди / хорошая нижняя часть груди
- Плохая верхняя часть груди / хорошая средняя и нижняя часть груди
Для справки, вариант номер четыре, безусловно, является наиболее распространенным. Тем не менее, многие люди ошибочно принимают жир в нижней части груди за то, что он способствует развитию нижней части грудных мышц. Так что, если вы действительно хотите точно оценить свое развитие, сначала сделайте бороздки на груди, а потом оценивайте!
Как только вы определили свой тип развития грудных мышц, вы можете соответствующим образом планировать свои тренировки.
Тренировка для полной круглой груди
В большинстве случаев я бы рекомендовал выполнять три упражнения для груди в рамках сплита, в котором вы тренируете грудь каждые пять-семь дней. При более частых тренировках и/или использовании высокоинтенсивных техник может быть оправдано выполнение меньшего количества упражнений. Точно так же в некоторых случаях полезно делать четыре упражнения на грудь.
Выбирая упражнения, обязательно учитывайте желаемый результат тренировки. Другими словами, если у вас слабая верхняя часть груди (а я уверен, что это так), то зачем вам делать два упражнения, которые подчеркивают среднюю часть груди, и одно, подчеркивающее нижнюю часть груди? Это только закрепит мышечный дисбаланс, который у вас уже есть!
Вместо этого рассмотрите возможность выполнения двух упражнений, которые подчеркивают верхнюю часть груди, и одного, которое подчеркивает среднюю и/или нижнюю часть груди. Это поможет выровнять развитие грудной клетки раньше, чем позже.
Еще одно хорошее эмпирическое правило заключается в том, чтобы прорабатывать самую слабую часть грудной клетки в первом упражнении, когда вы максимально сильны.
Давайте рассмотрим четыре различных программы тренировки грудных мышц, которые касаются каждого из четырех различных типов развития грудных мышц, упомянутых выше.
Тренировка груди для людей с равномерным развитием
- Жим гантелей на наклонной скамье
- Жим гантелей на наклонной скамье под наклоном
- Разведения гантелей на плоской подошве
Эта программа начинается с жима гантелей на наклонной скамье, который нацелен на нижнюю часть груди, но также очень хорошо стимулирует среднюю часть груди.
Жим гантелей на малой наклонной скамье - отличный способ проработать верхнюю часть грудных мышц, облегчая при этом удержание передней дельтовидной мышцы в стороне от движения. Для этого установите угол наклона от 15 до 20°.
Плоские разведения гантелей бьют по груди прямо посередине. И вопреки распространенному мнению, мухи определенно могут быть массовым движением. Просто убедитесь, что ваши локти сгибаются естественным образом (примерно от 30 до 45°) в нижней части движения. Это позволит вам уменьшить нагрузку на переднюю часть плеча и использовать гантели приличного веса.
Грудная рутина для людей с плохим верхним и нижним развитием
- Жим гантелей на наклонной скамье
- Жим штанги на наклонной скамье
- Соусы
Жим гантелей на наклонной скамье является хорошим дополнением практически к любой программе тренировки груди. Было доказано, что они активируют больше двигательных единиц (мышечных волокон) в большой грудной мышце, чем любое другое упражнение на грудь.
Жим штанги на наклонной скамье - отличное упражнение для верхней части груди, если вы делаете его правильно. Обязательно держите грудь поднятой «вверх» на протяжении всего движения. Это помогает сохранить нагрузку на верхнюю часть грудной клетки, а не на передние дельтовидные мышцы.
Аналогично сократите диапазон движения примерно на 2 или 3 дюйма с каждой стороны. Другими словами, остановитесь за пару дюймов до локаута и за пару дюймов до касания груди. Избегание этих частей ПЗУ (диапазона движений) сохраняет постоянное напряжение в верхней части грудной клетки и не позволяет передним дельтам брать на себя основную нагрузку.
Отжимания на брусьях нагружают грудь, передние дельтовидные мышцы и трицепсы – от этого никуда не деться. Однако, используя хват немного шире ширины плеч и прижимая подбородок к груди/наклоняясь вперед, вы можете переместить часть нагрузки с трицепсов на грудь.
Программа грудной клетки для людей с плохим верхним и средним развитием
- Жим лежа на полу
- Жим гантелей на горизонтальной поверхности
- Разведения гантелей на малой наклонной скамье
Несколько лет назад у меня был разговор с профессионалом бодибилдинга IFBB Джонни Джексоном, который помог мне понять, насколько хорошо жимы с пола стимулируют верхнюю часть грудной клетки. Позвольте мне объяснить.
По крайней мере, одно исследование показало, что использование чуть более узкого хвата улучшает активацию верхней части грудной клетки даже больше, чем угол наклона скамьи. Это связано с тем, что использование чуть более узкого хвата заставляет локти слегка разводиться в стороны (приведение плечевой кости), а не разводить их. Впоследствии это дает ключичной грудной мышце больше механических преимуществ для выполнения ее основной функции (функций): сгибание и горизонтальное приведение.
Выполняйте жим с пола с шириной хвата, чуть превышающей ширину плеч, и таким образом, чтобы ваши плечи располагались под углом примерно 30° к бокам в исходном положении. Затем толкните штангу вверх и назад по небольшой дуге так, чтобы она оказалась над верхней частью груди.
В разведении гантелей с небольшим наклоном установите угол наклона скамьи от 15 до 20°. Один из способов добиться этого - положить две или три олимпийские тарелки под «головной» конец скамьи.
Тренировка груди для людей с отставанием в развитии верхних конечностей
- Жим штанги на наклонной скамье
- Жим гантелей на наклонной скамье под наклоном
- Кабельные мухи от низкого до высокого
Вспоминая, что наиболее естественной функцией верхней части грудной клетки является сгибание и горизонтальное приведение, используйте ту же ширину хвата, что и в жимах с пола выше, только немного шире ширины плеч.
Разведение троса от низкого до высокого идеально имитирует линию тяги (и действия) ключичной грудной мышцы. Это одно из лучших упражнений для «наполнения» верхней части грудной клетки около ключицы.
Чтобы выполнить движение, начните с двух шкивов, установленных в нижнем положении, ладонями вперед. Ваши плечи (плечевые кости) должны находиться под углом примерно 30° к бокам.
Используя верхнюю часть груди, чтобы подтянуть руки вверх и внутрь, поднимите рукоятки вверх и вместе так, чтобы они сошлись на уровне плеч или чуть выше. Путь кабелей нарисует перевернутую букву V.
Умный поезд
Когда дело доходит до тренировок (и жизни в целом, если на то пошло), многие люди ошибочно думают, что все, что вам нужно сделать, чтобы добиться успеха, это усердно работать. К сожалению, это не так. Работать надо с умом.
Ваше тело - это просто динамичный, постоянно меняющийся организм, который приспосабливается к стимуляции и нагрузке, которую вы на него оказываете. Вот почему важно целенаправленно подбирать правильные упражнения, которые будут стимулировать ваше тело таким образом, чтобы зрительно улучшить внешний вид вашего телосложения.
Вы больше не будете думать о тренировке груди как о бессистемном наборе движений пресса и разведения рук. Наоборот, каждая тренировка груди - это возможность построить большие, более сбалансированные грудные мышцы, полные и круглые сверху донизу!
А теперь вперед!