Бинты, цепи и сила над головой
Большинство тяжелоатлетов используют техники с аккомодирующим сопротивлением (бинты и цепи) в трех основных упражнениях: приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Но эта техника столь же эффективна при применении к жиму над головой. Это позволяет вам работать с большим весом в верхней части подъема, где вы сильнее всего, и разгружать нижнюю фазу, где вы слабее.
Конечным результатом является увеличение силы и гипертрофия всей верхней части тела: дельт, трицепсов, верхней части спины, кора, верхней части груди и стабилизаторов плеч. Вот пять эффективных способов использования аккомодирующего сопротивления в жимах над головой.
1. Жим штанги над головой с бинтами
В этой вариации стоя на коленях нижняя часть движения требует помощи, но примерно в середине подъема резинки полностью расслабляются, перекладывая 100% нагрузки на мышцы.
В качестве дополнительного бонуса, обучение управлению тяжелой нагрузкой над головой из положения на коленях научит ваше тело больше стабильности кора и выравниванию осанки, чем любое другое упражнение. Это оказывает большое влияние почти на все остальные упражнения, особенно на тяжелые движения со штангой, которые включают осевую нагрузку.
2. Жим над головой с сопротивлением резине
Большинство тренеров, как правило, группируют движения с сопротивлением бинтам и сопротивлением цепи вместе, потому что они оба являются формами приспособления к сопротивлению. Но сопротивление ленты на самом деле является более сложной прогрессией. Это требует большей стабилизации, моторного контроля и часто более высокого уровня силы, потому что величина напряжения увеличивается перед локаутом.
Вот почему вы должны быть готовы напрячь каждую мышцу своего тела, когда делаете жимы с отягощениями, особенно в верхней точке и во время эксцентрической (подъемной) фазы. Если вы сделаете это правильно, резинки будут ощущаться как выстрел из пращи, пытающийся запустить штангу обратно в ваше тело. Это создает сильное тормозящее усилие в эксцентрической фазе подъема, что в конечном итоге приводит к значительному эффекту нервно-мышечной потенциации.
Вариант стояния на коленях также является отличным вариантом для лифтеров, которые недостаточно сильны, чтобы использовать резиновые ленты, которые полностью растягиваются в положении стоя над головой. Защитник «Грин Бэй» Джош Хокинс показывает, как это делается, на видео выше.
3. Односторонний и изолатеральный жим над головой с сопротивлением бинтам
Изолатеральные и односторонние упражнения, такие как упражнения с гантелями и гирями, также можно модифицировать, включив в них адаптивное сопротивление. Обернув ленту петлей вокруг ступни (при использовании положения стоя) или вокруг колена (при использовании положения стоя на коленях), а затем накинув противоположный конец ленты на руку, вы можете поднять вес над головой и испытать дополнительное напряжение.
Для большинства людей вариации стоя на коленях работают лучше, потому что вариации стоя требуют чрезмерного натяжения ленты (если только вы не используете тонкую ленту для упражнений с ручками). Хотя вариации гантелей над головой и стандартные вариации жима гири невероятно эффективны, вариации снизу вверх особенно полезны.
Это потому, что большинству людей не хватает силы хвата, необходимой для того, чтобы выдерживать значительные нагрузки во время упражнений снизу вверх, что часто приводит к тому, что их сила хвата снижается раньше, чем плечо. Применяя бинты к жиму гирь снизу вверх, вы можете использовать относительно легкие нагрузки, которые не будут достаточными для потери хвата, но все же будут создавать экстремальное напряжение для плеч и мышц верхней части тела.
Бинты также помогут вам освоить механику жима снизу вверх. Ленты заставляют вас держать локти согнутыми и использовать контролируемую технику. Если у вас возникли проблемы с достаточной активацией плеч и стимуляцией верхней части тела при жиме снизу вверх, попробуйте эти упражнения.
Вы также можете попробовать завязать узел где-нибудь посередине ленты. Это предотвратит попадание резинок в промежность.
4. Армейский жим стоя с цепями
Будьте готовы ускоряться во время движения, иначе вы почувствуете, что ударились о кирпичную стену, как это испытал на видео спортсмен NFL Джейк Банта.
Цепи помогают привести кривую силы ваших мышц в соответствие с выполняемым вами упражнением. Когда вы поднимаете вес, большая часть цепи отрывается от пола, увеличивая нагрузку на верхнюю часть, где вы сильнее всего. Точно так же, когда вы приближаетесь к нижнему положению, в котором большинство атлетов наиболее слабы, большее количество цепей достигает пола, разгружая штангу.
Дополнительным преимуществом является то, что как только вы выполните около 75% фазы жима и начнете блокировать вес над головой, цепи полностью разгрузятся от пола. Помимо того, что вам приходится справляться со всей нагрузкой без посторонней помощи, свободно висящая природа цепей создает дополнительные колебания и раскачивание штанги.
Это заставляет вас стабилизировать нагрузку, активируя почти все мышечные волокна от бедер. Обучение управлению такой непостоянной нагрузкой в положении над головой улучшает двигательный контроль, силу и нервно-мышечную эффективность.
5. Изолатеральный жим цепями над головой сидя
Большинство форм адаптивного сопротивления включают двусторонние движения в виде штанги, поскольку каждая сторона зависит от другой. Однако та же концепция может быть применена к изолированным вариантам (обе стороны работают отдельно, но независимо) путем прикрепления цепей к отдельным ремням и ручкам.
Если вы хотите воспользоваться преимуществами приспособления к отягощению, но при этом ищете движение над головой, которое прорабатывает каждую сторону по отдельности, это то, что вам нужно.