Когда я впервые начал тренироваться в 16 лет, моя тренировка состояла из трех упражнений: жим лежа, сгибания рук со штангой стоя и разгибания на трицепс лежа, также известные как французский жим. Эта рутина помогла мне достичь моей измеримой цели - нарастить мышечную массу, а также моей конечной цели - привлечь больше внимания противоположного пола.
Тем не менее, оглядываясь назад на более чем 20 лет тренировок, смешно, насколько несбалансированным и незавершенным был мой распорядок дня
Я понятия не имел, как составить сбалансированную программу, что такое периодизация, как правильно разогреваться или действительно делать что-то еще, что является довольно общеизвестным для более образованного населения, занимающегося тяжелой атлетикой в наши дни, но есть одна вещь. Я правильно понял, что это последовательность.
Если бы я знал тогда то, что знаю сейчас, эти знания плюс постоянство, которое у меня было, привели бы к гораздо более быстрому прогрессу. Я мог бы смягчить многие из травм и дисфункций, которые мне пришлось иметь с тех пор, просто немного больше знаний, которые у меня есть сейчас.
Одна из концепций, которые я теперь внедряю в свои программы, заключается в том, чтобы нацеливаться на лопаточные (лопаточные) мышцы, которым уделяется гораздо меньше внимания, чем они того заслуживают. Вероятно, это связано с тем, что они находятся на задней части нашего тела и не так популярны для тренировок, как накачка грудных или бицепсов.
Чтобы правильно тренировать движения лопаток, давайте сначала поговорим об основах анатомии и биомеханики, погрузимся в некоторые общие проблемы, а затем выучим четыре продвинутых упражнения для развития силы лопаток.
Основная анатомия лопатки
Лопатка - это кость треугольной формы, которая плавает над нашей грудной клеткой. Он уникален, потому что это единственная кость в нашем теле, которая «подвешена», поскольку она прикреплена к телу только с помощью мышц, в то время как все остальные суставы имеют связки для дополнительной стабильности. Это исключительно мышечное крепление лопатки к телу обеспечивает большую подвижность, нолюбая дисфункция лопаточных мышц может привести к неправильному положению или стабильности лопатки, что может привести к боли и травме
В самой латеральной части лопатки находится суставная впадина, которая образует углубление, в котором движется головка плечевой кости (верхняя кость руки). Когда рука двигается, лопатка также должна двигаться, поэтому суставная впадина обеспечивает оптимальное взаимодействие головки плечевой кости для движения, не затрагивая какие-либо структуры.
Движения лопатки
Когда большинство людей думают о стабильности плеч, они думают о сведении лопаток вместе В этом есть смысл. Для большинства из нас это кажется очень стабильной и прочной позицией. Но реальность такова, что ваше плечо - это очень подвижный сустав, который допускает широкий диапазон движений.
Настоящая стабильность заключается в том, чтобы поставить лопатку в наилучшее положение и удерживать ее твердой при любом движении, которое вы делаете, будь то отжимание на одной руке, жим штанги над головой или бросок фастбола. Существует шесть основных движений лопаток, как описано ниже.
- Втягивание - Сведение лопаток вместе, как в конце концентрической части ряда сидя, - это втягивание лопаток. Это один из самых распространенных тренерских советов в фитнесе, но его часто рекомендуют неуместно, что может привести к проблемам с плечами (мы обсудим эти проблемы позже). Ромбовидные мышцы и средняя трапециевидная мышца являются основными ретракторами лопаток.
- Протракция – популярные отжимания в сочетании с упражнением тренируют вытягивание лопаток, при котором лопатки расходятся друг от друга и охватывают грудную клетку по направлению к передней части тела. Передняя зубчатая мышца в первую очередь отвечает за протракцию лопатки.
- Поднятие лопатки – При подъеме лопатки ваша лопатка движется вверх к ушам, как при шрагах со штангой, что выполняется в основном верхней частью трапециевидной мышцы и мышцами, поднимающими лопатку.
- Депрессия – В отличие от подъема лопатки скользят вниз (вниз к ягодицам), когда они опущены. Мышцы, ответственные за депрессию лопатки, включают нижние трапециевидные и широчайшие мышцы спины. Как и таз, лопатки могут наклоняться вперед и назад. Эти движения менее известны, но чрезвычайно важны, если ваша цель - поднимать тяжести без травм.
- Передний наклон - Представьте, что лопатки - это чаши с водой, поэтому выливание воды из передней части вашего тела будет передним наклоном. Малая грудная мышца, мышца, поднимающая лопатку, и короткая головка двуглавой мышцы являются основными мышцами, вызывающими наклон вперед.
- Задний наклон - наоборот, задний наклон будет сбрасывать воду позади вас. Это движение происходит в основном за счет сокращения передней зубчатой мышцы с помощью нижних трапеций
Теперь, когда вы понимаете основные движения лопаток, давайте поговорим о термине, который вы, возможно, уже слышали, под названием плечелопаточный ритм.
Лапаточно-плечевой ритм: это не просто «вниз и назад»
Каждый раз, когда вы двигаете руками, лопатка также должна двигаться, чтобы суставная впадина и головка плечевой кости находились в оптимальном положении. Это называется плечелопаточным ритмом Движение, наиболее часто ассоциируемое с термином плечелопаточный ритм, представляет собой вращение вверх во время полного сгибания или отведения плеча, при котором лопатка вращается вверх при движении руки над головой.
Без вращения лопатки вверх может произойти столкновение плечевой кости с субакромиальной сумкой (прокладкой между костями) или сухожилием ротаторной манжеты плеча, что приведет к повреждению, боли, воспалению и, если повторяется с достаточной частотой и силой, к разрыву.
Мышцы, ответственные за вращение лопатки вверх, - это передняя зубчатая, верхняя и нижняя трапециевидные. Неправильно думать, что остальные лопаточные мышцы не работают, потому что всякий раз, когда лопатки двигаются, все лопаточные мышцы и мышцы-вращатели манжеты плеча должны быть в некоторой степени активны, чтобы головка плечевой кости оставалась в центре суставной впадины.
В то время как вращение вверх обычно связано с плечелопаточным ритмом, другим основным движением является втягивание/вытягивание лопатки с горизонтальными тянущими/толкающими движениями соответственно. Этот естественный ритм обеспечивает максимальный диапазон движений и оптимальное положение плечевого сустава.
Давайте рассмотрим реальный пример.
Скажем, вас учили всегда держать лопатки «вниз и назад», когда вы в тренажерном зале. Этот тренерский совет, к сожалению, распространен в наши дни и применяется ко всем видам упражнений, от подтягиваний до отжиманий и жимов над головой.
И допустим, вы тренируете ММА и бокс - два вида спорта, со спортсменами которых у меня был большой опыт работы. Всякий раз, когда вы наносите удар, вы приучили себя держать лопатки втянутыми, так что эта модель может быть перенесена в ваш вид спорта. Но без полного протягивания лопатки вы можете потерять до 4-5 дюймов досягаемости удараЭто может быть разницей между нанесением удара или промахом (и вашим противником, успешно противостоящим вашей атаке).
Вы можете проверить это на себе прямо сейчас. Сожмите кулак и вытяните левую руку прямо перед собой, переключаясь между полным сведением и разведением лопатки и замечая разницу в досягаемости между ними. Если вы никогда не делали этого раньше, диапазон может вас удивить.
Теперь, пока мы говорили о плечелопаточном ритме в вертикальных и горизонтальных тянущих/толкающих движениях, реальность такова, что есть правильный ритм движения лопатки и плечевой кости, когда руки двигаются в любой плоскости движения, например, тяга вниз под углом, как во время гребли троса от высокого к низкому, лопатки должны перейти от небольшого подъема и выдвижения к легкому вдавливанию и втягиванию.
Тренировка этого скоординированного движения между лопаткой и плечевой костью поддерживает здоровье плеч, а мышцы выполняют то, для чего они предназначены
Если вы страдаете от болей и/или напряжения в плечах, вполне вероятно, что вы также страдаете от дисфункции одной или нескольких мышц, прикрепляющихся к лопатке. Три распространенные проблемы лифтеров со слабыми лопаточными мышцами:
Распространенные проблемы лифтеров со слабыми мышцами лопатки: импинджмент
Сумка и сухожилие вращательной манжеты плеча занимают пространство между плечевой костью и частью лопатки, известной как акромион.
Столкновение обычно происходит, когда рука поднята над головой - будь то для загрузки фастбола или жима штанги над головой - и лопатка недостаточно двигается (или вообще не двигается), что приводит к защемлению плечевой кости над головой. бурса или сухожилие. Результатом является повторяющаяся травма пораженной ткани, приводящая к боли, воспалению, а иногда, в случае сухожилия вращательной манжеты плеча, к полному разрыву.
Распространенные проблемы лифтеров со слабыми мышцами лопатки: растяжение связок переменного тока
Два костных отростка лопатки, акромион и клювовидный отросток (AC), соединены различными связками с ключицей. АКС представляет собой сустав между лопаткой и ключицей. Хотя есть мышцы, которые соединяют ключицу с плечевой костью (большая грудная мышца, дельтовидная мышца), грудной клеткой (подключичная мышца), позвоночником (трапециевидная мышца) и черепом (грудно-ключично-сосцевидная мышца), мышц, соединяющих ключицу с лопаткой, нет.
Таким образом, травмы акромиально-ключичного сустава являются растяжениями, а не деформациями, поскольку растяжения относятся к повреждению связок, тогда как растяжения относятся к повреждению мышц. Растяжения заживают дольше, чем растяжения, из-за относительно меньшего кровоснабжения связок по сравнению с мышцами, поэтому мы хотим избежать их любой ценой.
Растяжение связок акромиально-ключичного сустава может быть результатом острой травмы (т.е. падения на вытянутую руку), если стабилизаторы лопатки недостаточно прочны и/или ограничена подвижность разгибания плеча. Отжимания - это пример движения, которое может привести к растяжению связок акромиально-ключичного сустава из-за повторяющихся травм.
В нижней части отжимания положение плеча в сочетании с силой тяжести и сокращением большой грудной мышцы (которое происходит от ключицы) приводит к сдвиговым усилиям на связках акромиально-ключичного сустава и, делается достаточно часто, может привести к растяжению.
Распространенные проблемы лифтеров со слабыми лопаточными мышцами: Крылатая лопатка
Наконец, одну из самых популярных болезней лопатки, крылатую лопатку, часто связывают со слабостью передней зубчатой мышцы. Однако не только слабость передней зубчатой мышцы способствует появлению крылатой лопатки.
Фасилитация мышцы, которая означает, что мышца выполняет больше работы, чем должна, также способствует отключению передней зубчатой мышцы, когда она должна работать. Итак, мы можем сколько угодно укреплять зубчатую мышцу, но пока не будет вылечена облегченная мышца, это не будет иметь значения.
Или, если передняя зубчатая мышца действительно слаба, мы должны ее укрепить, но затем мы должны обеспечить ее повторную интеграцию в различные движения, которые мы выполняем, будь то в тренажерном зале, спорте или ежедневная жизнь. Тем не менее, эта статья не посвящена исправлению дисфункциональных моделей движений, активации слабых мышц или любой другой реабилитационной идее. Я включил этот раздел о распространенных проблемах, потому что, если вы страдаете от какой-либо из этих проблем, вы ни за что не должны выполнять упражнения, которые я собираюсь вам показать
Иди и исправь свои проблемы с плечом, потому что, если ты включишь эти упражнения в свой распорядок дня, твои проблемы умножатся, так как следующие упражнения требуют большой силы.
4 Упражнения для сильных, стабильных и безболезненных плеч
Во всех этих четырех упражнениях есть два общих знаменателя: во-первых, держать локти прямыми, что позволяет удерживать фокус там, где мы хотим (на лопаточных мышцах), и во-вторых, фокусироваться на наклоне лопатки назад, чтобы обеспечить правильное положение тела. лопатки остаются на одном уровне с грудной клеткой, а передняя зубчатая мышца активна.
1. Таблица
Вероятно, это самые необходимые упражнения в этой статье, потому что мы редко тренируемся в разгибании плеч, и я предполагаю, что если вы делаете много повторений в жиме лежа, ваша подвижность в разгибании плеч отстой.
Для устойчивого увеличения подвижности нам нужно не только удлинить ткани с помощью пассивного статического растяжения, но и укрепить мышцы, которые помогают нам войти в этот диапазон, стабилизироваться и выйти из него, иначе мы просто снова напрягемся.
Цель этого упражнения - поднять бедра как можно выше, но только при этом лопатка должна оставаться на одном уровне с грудной клеткой за счет наклона назад, а позвоночник должен оставаться как можно ближе к нейтральному положению.
- Начните, положив руки на землю позади себя, пальцы направлены к ногам (сложнее) или друг от друга (проще).
- Удерживая позвоночник прямо, приподнимите бедра над землей, втяните и наклоните лопатки назад.
- Сохраняя положение позвоночника и лопаток, поднимите бедра как можно выше.
- Начните с 10-секундных задержек и доведите до 30-секундных задержек, чтобы общее время работы составило 1-2 минуты.
2. Арочный подвес
Вис на дуге отлично подходит для наращивания силы при ретракции лопатки, одновременно растягивая всю переднюю часть тела (передняя линия) и мобилизуя позвоночник для разгибания – положение, над которым нам нужно работать, чтобы противодействовать влиянию современной жизни на наша поза.
- Повисните на перекладине, руки на ширине плеч.
- Начните движение, полностью сводя лопатки, позволяя туловищу выгибаться вокруг лопаток, а ноги свободно свисать.
- Выполните 3-6 повторений по 5-10 секунд.
3. Собака одной рукой вниз
Хотя вы, вероятно, делали это упражнение или, по крайней мере, были в этом положении, когда делали индуистские отжимания, скорее всего, вы не сосредоточились на положении лопаток, которое должно быть на высоте, когда руки подняты над головой, чтобы избежать ущемление бурсы и/или сухожилия вращательной манжеты плеча. Не пытайтесь сжимать лопатки во время выполнения этой техники
- Примите позу собаки вниз, позвоночник в нейтральном положении, лопатки приподняты.
- Поднимите одну руку от земли и сохраняйте положение позвоночника и лопатки.
- Поменяйте стороны и выполните 3-6 повторений по 5-10 секунд.
4. Подтягивание лопатки на одной руке и перенос
Наконец, самое сложное из четырех упражнений – подтягивание и перенос лопатки на одной руке тренирует вдавление лопатки, втягивание и силу хвата, поэтому, если вы не можете эффективно висеть на перекладине одной рукой, поработайте над перед тем, как попробовать эту технику.
- Повисните на перекладине, лопатки слегка отведены и опущены.
- Медленно отпустите одну руку, не давая телу бесконтрольно раскачиваться, и опуститесь на лопаточную высоту.
- Не используя импульс, верните руку к перекладине, сжав и втянув лопатки, и повторите с другой стороны.
- Это один цикл – выполните 2-4 цикла.
Каждое из этих четырех упражнений воздействует на отдельный элемент силы и стабильности лопаток, и если вы интегрируете их все в свою тренировку, вы укрепите силу, стабильность и подвижность плеч без боли.
Попробуйте, сосредоточьтесь на правильной технике и пожинайте плоды. Если у вас есть какие-либо вопросы или вы хотите связаться со мной напрямую, перейдите на мой канал YouTube или ссылку на Facebook в моей биографии.