Жалуйтесь сколько угодно на то, что большие руки переоценены или не важны, но когда средний Джо решает нанять тренера, большие, мускулистые руки часто вызывают больше доверия, чем набор букв в имени тренера.
Вместо того, чтобы пытаться быть голосом разума в эпоху истерии с тренировками рук, я открыто признаю, что стал фанатом рук. Я люблю большие руки.
Не поймите меня неправильно, я не сужу спортсмена или тяжелоатлета строго по тому, насколько впечатляюще они выглядят в майке, но я ценю большие пушки, когда вижу их. И что еще более важно, я потратил много часов, пытаясь увеличить размер и силу своих собственных рук, и узнал несколько вещей, которые могут оказаться полезными для моих коллег-специалистов по рукам.
Долгое и короткое
Я уверен, что большинство из вас знают свои мышцы рук, а если нет, то должны, но повторение основ анатомии никогда не помешает. Переднюю часть плеча составляют три основные мышцы: двуглавая мышца плеча, плечевая и плечелучевая.
- Прахиалис располагается под бицепсом и увеличивает толщину руки.
- Мясо плечелучевой кости находится в предплечье, и оно больше влияет на размер предплечья, чем на плечо.
- Двуглавая мышца плеча составляет основную «выпуклость» на руке, которую все так хотят показать, и которая является предметом этой статьи.
- Двуглавая мышца плеча – двухсуставная двуглавая мышца, пересекающая плечевой и локтевой суставы, состоящая из длинной головки и короткой головки. Термин «бицепс» означает две головки, а «брахи» означает плечо.
- Длинная головка находится на латеральной (боковой) части руки, рядом с латеральной головкой трицепса. Длинная головка начинается на супрагленоидном бугорке лопатки, который находится глубоко и ниже акромиального отростка (этого плоского выступа кости на вершине плеча).
- Короткая головка - это медиальная сторона руки, часть бицепса, расположенная рядом с грудными, косыми и зубчатыми мышцами. Короткая головка двуглавой мышцы плеча начинается на клювовидном отростке лопатки.
- Две головки соединяются и по существу становятся одной мышцей, прикрепляясь в основном к двуглавой бугристости лучевой кости; сухожилие может отделиться и вставиться в локтевую кость.
- Вместе бицепс выполняет функцию сгибания (сгибания) локтя, супинации предплечья (поворот ладони вверх) и слабого сгибания плеча (поднятие плеча вперед).
Важность длинной головы
Основная цель этой статьи – помочь нацелить длинную головку бицепса.
Вы можете подумать: «Кого волнует длинная головка бицепса? Я не соревнующийся бодибилдер». Что ж, независимо от того, занимаетесь ли вы тщеславием для грудных мышц и рук или функциональным фанатиком, вам должно быть наплевать.
Считается, что длинная головка бицепса способствует стабильности плеча. Помните, что плечо - это самый гибкий сустав в теле, и он держится в основном за счет мускулатуры.
Длинная головка также является наиболее часто повреждаемой головкой двуглавой мышцы, и большинство травм происходит в месте ее возникновения или вблизи нее. Если эта мышца повреждается, это может привести к снижению устойчивости плеча, что сопровождается болью или дискомфортом во время жима от плеча или жима лежа. В конце концов, это может лишить вас возможности жать что-либо тяжелое.
Длинная головка является основной частью бицепса, которая производит супинацию. Если эта область повреждена или, что еще хуже, отслоилась, будет трудно выполнить супинацию с какой-либо нагрузкой.
Наконец, именно длинная головка образует тот знаменитый пик бицепса, который, когда он развит, делает руку очень мускулистой. Если вы хотите заставить несколько челюстей отвиснуть при выполнении позы на бицепс, вам понадобится впечатляющая длинная голова, чтобы выполнить эту работу.
Кроме того, дамы – большинство женщин предпочитают иметь заметную выпуклость, не приобретая большую, «толстую» руку, так что вам также стоит сосредоточиться на длинной голове.
Загадка большого бицепса
Так какое упражнение лучше всего подходит для тренировки длинной головки бицепса? В идеальном мире моим ответом был бы прямой подъем штанги на бицепс, потому что он заставляет руки быть полностью супинированными во всем диапазоне движения и использует высокую нагрузку, тем самым оказывая значительную нагрузку на длинную головку.
Но что-то может быть хорошо для мышц и плохо для суставов, и я считаю, что сгибания рук со штангой должны быть противопоказаны (избегать, потому что они сопряжены с достаточно высоким риском, даже при правильном выполнении) для подавляющего большинства лифтеров, поскольку они создают чрезмерную нагрузку на запястья.
Все хорошо, когда вы просто держитесь за перекладину, но когда вы сгибаетесь, особенно в конце диапазона движения, руки оказываются шире локтей из-за их фиксированного положения на перекладине. Это сильно нагружает запястье и может привести к проблемам с запястьем, особенно при больших нагрузках.
Может показаться крутым поставить несколько 45-фунтовых блинов на прямой гриф и выполнить сет сгибаний на 10 повторений, но правда в том, что риск делать это регулярно не перевешивает вознаграждение.
Что мы можем сделать? EZ-штанга - это быстрое и легкое решение, но проблема в том, что на длинную головку бицепса приходится меньше нагрузки для наращивания мышц, потому что рука теперь слегка пронирована.
Вместо этого нам нужно проявить творческий подход. Я обнаружил, что следующие упражнения лучше всего стимулируют длинную головку, сводя к минимуму нагрузку на запястья:
Сгибания проповедника с двумя гантелями
Правильная начальная и конечная позиции
Держите по гантели в каждой руке и расположитесь на скамье проповедника, как если бы вы использовали штангу. Положите гантели рядом на коврик, имитируя положение штанги, и выполняйте сгибания рук.
Сгибания проповедника со штангой
Несколько пояснений. Используйте прямую штангу на скамье проповедника. Вам может быть любопытно, почему я могу рекомендовать это, если мне не нравятся обычные сгибания рук со штангой, и ответ заключается в том, что в сгибании проповедника меньше давления в верхней части диапазона движения (ROM), меньше давление на запястье. Тем не менее, если у вас болят запястья, не делайте этого.
Строгие сгибания рук со штангой
Правильная начальная и конечная позиции
Строгое сгибание рук выполняется стоя у стены с прямой штангой. Опять же, укороченный ROM делает это упражнение более удобным для суставов.
Примечание: строгие сгибания рук намного сложнее, чем обычные сгибания рук – вычтите примерно 20% веса, который вы обычно используете.
Сгибания рук с гантелями с супинацией
Выполняйте сгибание рук с гантелями в супинированном положении (ладонями вверх) по всему объему движений. Это может немного раздражать с большими весами, но попробуйте. Если вы решите «повернуть» гантель, обязательно сделайте это на полпути и сохраняйте положение ладоней вверх на отрицательной части. Смотрите видео ниже, чтобы увидеть как неправильную, так и правильную версию сгибания рук с гантелями, предназначенную для проработки длинной головки бицепса.
Сгибания рук с гантелями через плечо с супинацией
Правильная начальная и конечная позиции
Держите ладонь вверх, но согните гантель поперек тела так, чтобы внутренняя часть гантели попала в противоположную переднюю дельту. Боритесь за хороший ROM и не останавливайтесь на достигнутом. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на нагрузке, постарайтесь сжать мышцу на протяжении всей амплитуды движений.
Узкий хват, сгибания рук с EZ-грифом
Более узкий хват грифа делает больший упор на длинную головку бицепса. Верно и обратное: более широкий хват делает больший упор на короткую головку. Простое, хотя и дилетантское эмпирическое правило в отношении сгибаний рук: какая часть бицепса, которую вы видите в зеркале, работает (внутренняя часть или внешняя), это та часть, на которую направлено упражнение. Узкий хват немного тяжелее для запястий, и большинство атлетов не могут работать с таким же весом, но он хорошо справляется с длинной головкой.
Распространенные ошибки бицепса
Многие лифтеры начинают понимать, что использование штанги для сгибания рук на бицепс тяжело сказывается на запястьях (и, если выполняется в стойке для приседаний, значительно увеличивает шансы получить травму тупым предметом от чьих-то злых кулаков), но одна из самых больших проблем заключается в том, что не все EZ-грифы созданы одинаковыми.
- Чем больше изгиб (изгиб) грифа EZ, тем меньше упор делается на длинную головку, поэтому выбирайте максимально «прямой» гриль EZ.
- Не все штанги EZ имеют одинаковый вес. В моем спортзале вес EZ-грифов варьируется от 16,5 фунтов до 16,5 фунтов. до 29 фунтов. Взвесьте свой, чтобы быть уверенным!
- Не забывайте крутить, и крутить рано! Многим лифтерам нравится делать сгибания рук с гантелями с супинацией или скручиванием, думая, что они нагружают длинную головку, но обычно они слишком мало супинируют или слишком поздно, или и то, и другое! Сгибание рук молотком, а затем небольшое скручивание в верхней точке ни к чему хорошему не приводят. Вы должны полностью повернуться наполовину, и вы должны сохранять это положение ладонями вверх на протяжении всего эксцентрического или негативного движения.
- Отклоните наклон. Многие лифтеры выполняют сгибания рук на наклонной скамье, чтобы проработать длинную головку. Хотя верно то, что подъемы рук на наклонной скамье делают бицепсы чрезмерно растянутыми, я обнаружил, что большинство лифтеров не могут полностью выполнять супинацию, и небольшое преимущество растяжки не компенсирует этого.
Кроме того, сгибания рук на наклонной скамье могут быть тяжелыми для плечевого сустава, особенно если у вас уже есть проблемы с плечом, поэтому я бы не стал делать это упражнение основным в вашем стремлении к мощной длинной голове.
Программа Geek to Peaks
Как я уже сказал в начале, у меня бицепсы. Я думаю, что бицепсы крепкие, они нравятся дамам, и, черт возьми, я бы даже сказал, что это очень функциональные мышцы.
Когда я учился в старшей школе и колледже, у меня всегда были приличные руки, ни в коем случае не огромные, но был заметный «узел», когда я напрягал бицепс. Но когда-то после колледжа я начал терять этот узел. Моя рука была больше, сильнее, но она была просто толстой, без такой выпуклости, когда я сгибался.
Будучи супертупицей, который заботится о таких вещах, как кончик его руки, это беспокоило меня, и поэтому я потратил некоторое время, пытаясь восстановить ту длинную голову, которая у меня была раньше. После тренировок, очень похожих на приведенные ниже, мой любимый узел вернулся!
Опять же, возможно, мои руки не похожи на руки Робби Робинсона, и я определенно не совсем доволен своей силой скручивания, но эти программы помогли мне добиться прогресса.
У вас есть две программы на выбор. Первый - план один раз в неделю, второй - план два раза в неделю. Оба работают; выберите тот, который лучше всего подходит для вашей текущей рутины.
Раз в неделю
А. Подъем проповедника с двумя гантелями 2 разминочных подхода 3 x 8 повторений (используйте 6-секундный минус во всех повторениях).
Б. Строгие сгибания рук со штангой 4 x 10, 8, 6 и 20 повторений. Увеличьте вес в первых нескольких подходах, затем уменьшите вес в обратном подходе из 20 повторений.
С. Сгибание рук с гантелями 3 x 8-12 повторений
Сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать гантели как можно сильнее в супинированном положении.
Выполняйте вышеуказанную тренировку один раз в неделю и добавляйте следующую тренировку через три-четыре дня:
Два раза в неделю
А. Узкий хват, EZ-сгибания 2 разминочных сета 3 x 8 повторений (используйте 4-секундный минус во всех повторениях).
Б. Подъем проповедника с прямой перекладиной 2 x 12 и 8 повторений Увеличьте вес во втором подходе.
С. Сгибание рук с гантелями через супинацию 3 x 8-15 повторений
Сосредоточьтесь на сжатии. Сделайте все повторения для одной руки, затем переключитесь на другую сторону, отдохните и повторите.
Что касается интервалов отдыха, то я не слишком придираюсь к времени отдыха, но если вы хотите немного перепутать:
- Отдохните около 2 минут, если вы не настолько сильны (не можете согнуть 100 фунтов). Это позволит вам работать тяжелее, чтобы больше работать над силой.
- Отдохните около минуты, если вы достаточно сильны (можете поднять 150 фунтов)
- Отдохните около 30 секунд, если вы очень сильны (можете поднять 200 фунтов). Если вы очень сильны, вы, вероятно, будете использовать значительные нагрузки, даже когда вы устали, а короткий отдых направит больше крови в эту область, мы надеемся, создав положительный стимул для дальнейшего роста.
21 Оружейный салют
Пожалуйста, не будьте одним из тех замкнутых болванов, которые публично высмеивают тех, кто стремится накачать большие руки, в то же время тайно мечтая о собственных впечатляющих бицепсах.
Обнимайте бицепсы. Делай кудри и начинай продавать билеты на оружейную выставку, конечно же!