Назад не для красавчиков. Типичная чрезмерно загорелая примадонна коммерческого спортзала редко имеет спину, достойную второго взгляда, что неудивительно, учитывая, что она не входит в список частей тела, одобренных звездой бара.
Спина - группа мышц синего воротничка. Вы не можете смотреть, как он накачивается и раздувается, пока вы его тренируете, и тренировки обычно простые, жестоко тяжелые и изматывающие. Поэтому, когда в спортзале появляется новый атлет с трапециевидными мышцами, широкими широчайшими и трехмерными ромбовидными мышцами, вы должны уважать его.
Они потратили годы, ковыряя тяжелое железо, чтобы добиться пропорций комикса. Они заплатили свои взносы. Они заслуживают внимания.
Для бодибилдеров не бывает слишком большой спины. Ноги могут затмевать верхнюю часть тела, руки могут расти непропорционально плечам или груди, но ни один судья никогда не вычтет баллы за слишком большую спину.
На самых высоких уровнях спина - это группа мышц, которая отделяет лучших от остальных, поэтому чем больше и причудливее, тем лучше. Хейни, Йейтс и Ронни - одни из величайших бодибилдеров, когда-либо выходивших на сцену, и не случайно у них три лучшие спины в истории бодибилдинга.
У пауэрлифтеров и стронгменов должна быть очень сильная спина. Спина является основным двигателем в становой тяге, которая в соревнованиях по пауэрлифтингу выполняется последней и часто определяет победителя. Вы не можете «задействовать» становую тягу (используя специальное оборудование для пауэрлифтинга), и единственный способ получить больше - это заработать ее, тягая тяжелое железо.
Сильная спина также жизненно важна для больших приседаний и жима лежа. Вы не можете поднимать большие веса в приседаниях без поддержки спины, в то время как в жиме лежа сильные широчайшие мышцы имеют решающее значение для возможности опускания больших весов в правильную канавку и отрыва штанги от груди. Эд Коэн, величайший пауэрлифтер всех времен, сказал, что две самые важные группы мышц для пауэрлифтинга - это ягодицы и спина. Вам нужно лучшее одобрение?
Даже если выход на помост для бодибилдинга или пауэрлифтинга не входит в ваши планы, большая и сильная спина все равно стоит того, чтобы работать над ней. Для спортсменов любой вид спорта, который включает в себя тягу, скалолазание или физический контакт, несомненно, выиграет от укрепления спины.
Наконец, в реальном мире большая сильная спина очень функциональна. Каждый раз, когда вы поднимаете что-то тяжелое, спина выполняет большую часть работы, поэтому, когда вы поднимаете тяжелую коробку на работе, сила вашей спины определяет ваш успех.
Тяга
Тяговая тяга – это основа, на которой строится сила спины. Становая тяга нагружает каждую основную группу мышц задней цепи, от основания мышц, выпрямляющих мышцы, до верхней части трапеций. Ронни Коулман и Джонни Джексон обладают двумя самыми толстыми и мощными спинами, когда-либо украшавшими сцену бодибилдинга, и оба мужчины способны поднять в становой тяге более 800 фунтов.
Тренировать становую тягу на удивление просто. Ударьте его сильно и тяжело, а затем дайте своему телу отдохнуть и расти. Схемы повторений в становой тяге, как правило, ниже, чем в большинстве других составных упражнений. Наборы из 5-10 повторений лучше всего подходят для целей бодибилдинга, а для чистой силы обычно регулярно работают до тяжелых тройных, двойных и даже одиночных.
В становой тяге нет необходимости в причудливых техниках, таких как дроп-сеты, суперсеты или подходы отдых-пауза. Хотя это не очень сложное движение, оно невероятно утомительно, и вы должны быть внимательны, чтобы не переусердствовать. Это особенно верно, если вы также тяжело приседаете и выполняете тяжелые гребные движения.
Одна из эффективных систем включает в себя работу короткими трехнедельными волнами, за которыми следует неделя спада или разгрузки. По сути, веса увеличиваются каждую неделю в течение трех недель с соответствующим уменьшением диапазона повторений, а затем тренируются легко или вообще не тренируются на четвертой неделе. Я добился значительных успехов с этой методологией.
По мере того, как вы становитесь сильнее, объем и частоту тренировок, как правило, необходимо уменьшать, чтобы избежать перетренированности. Для тех, кто может поднять в становой тяге более 700 фунтов, становая тяга раз в две недели работает хорошо.
Нижняя часть спины по-прежнему должна усердно тренироваться в промежутках между неделями, но с помощью других упражнений, таких как гудморнинги, подъемы спины с отягощением и подтягивания. Это позволяет атлету тренироваться с постоянным весом, способствуя значительному увеличению силы, но также снижает вероятность перетренированности.
Подтягивания
Нет лучшего упражнения для ширины спины, чем старые добрые подтягивания.
Примечание: когда я имею в виду подтягивания, я имею в виду вариацию, выполняемую либо хватом сверху (пронация), либо ладонями, обращенными друг к другу (нейтральный хват).
Подбородки соответствуют ширине спины, как приседания соответствуют размеру ног. Подтягивания широчайших также можно использовать для увеличения объема спины, но точно так же, как жим ногами играет второстепенную роль в приседаниях, так же и подтягивания подтягивания к старым школьным подбородкам.
Подтягивания наиболее эффективны при относительно большом количестве подходов и повторений. Один из моих любимых - выполнять подходы до отказа, используя только собственный вес, пока не наберу 100 повторений. Обычно это занимает у меня 4-5 подходов, от 25-30 повторений в начале до 15 или около того в последнем подходе.
Я делаю ставку на поворот хвата в каждом подходе, чтобы проработать разные области верхней части спины для полного развития спины. Я начинаю с очень широкого хвата, перехожу к ширине плеч/нейтральному хвату во втором подходе, а затем использую узкий хват в третьем подходе. Я возвращаюсь к широкому хвату для следующего подхода и продолжаю вращение, пока не закончу все повторения.
В то время как все варианты подтягиваний воздействуют на широчайшие, подтягивания широким хватом нацелены преимущественно на внешние широчайшие и большую круглую мышцу, в то время как средний, узкий и нижний хваты смещают акцент на нижние и внутренние широчайшие. Я также выполняю вариант с очень широким хватом, который я называю «подтягиваниями со сверхшироким хватом», когда я беру нейтральным хватом специальный гриф, который шире, чем большинство других грифов с широким хватом. Это особенно сильно бьет по внешней стороне спины.
Еще один ключевой момент – сосредоточиться на использовании широчайших и проработать полное растяжение мышц в нижней части движения и полное сокращение в верхней части. Не беспокойтесь о том, действительно ли ваш подбородок касается перекладины; последние несколько дюймов движения задействуют в основном бицепсы, а не верхнюю часть спины.
Многим будет трудно выполнить даже несколько приличных повторений из-за избыточного жира или низкого уровня силы. К счастью, во многих коммерческих тренажерных залах есть тренажеры для подтягиваний с противовесами, которые помогают в движении подтягиваний до тех пор, пока вы не научитесь выполнять подтягивания с собственным весом.
Еще одним эффективным решением является использование бинта Jump Stretch, ставшего популярным благодаря Луи Симмонсу из Westside Barbell. Просто оберните ленту вокруг центра перекладины для подбородка, протяните один конец через отверстие на другом конце и туго затяните. Затем войдите в нижнюю петлю обеими ногами, и лента окажет необходимую помощь. Экспериментируйте с разными эспандерами, пока не научитесь выполнять подтягивания самостоятельно.
Строка
Существует несколько эффективных вариантов гребли, и ваши конкретные рычаги определят, какой из них лучше всего подходит для вас. Однако ротация между всеми движениями часто дает наилучшие результаты. Наиболее полезными вариантами для наращивания толстых блоков мышц верхней части спины являются стандартная тяга штанги, тяга Т-образного грифа (выполняется в стиле старой школы со штангой и V-образной рукоятью) и тяга тяжелых гантелей. Все эти упражнения следует выполнять с умеренным или высоким объемом и диапазоном повторений и с максимально возможным весом. Верхняя часть спины - большая и сложная часть тела, и ее нужно бить сильно и сильно, причем с разных сторон.
Конечно, любая предыдущая статья, которую я пишу, была бы неполной без упоминания того, что Джим Вендлер назвал «рядом Крока». Тяга Крока - это не что иное, как тяга гантелей с очень большим количеством повторений, выполняемая со смехотворно тяжелой гантелью. При правильном выполнении тяги Крока заставят вас хватать ртом воздух, как тяжелые приседания, в то же время увеличивая объем и силу верхней части спины, как ничто другое.
Тяга по Кроку развивает силу, которая хорошо переносится на улучшение локаута в становой тяге, а при выполнении без лямок создает хват, похожий на тиски. Особое внимание следует уделить весу и количеству достигнутых повторений. Мои личные рекорды 175 фунтов. х 40 повторений, 205 фунтов. x 30 повторений (оба без лямок) и 300 фунтов. х 13 повторений (с лямками). Тяги Крока можно выполнять одной рукой и одним коленом на горизонтальной скамье или стоя, согнувшись в талии и опираясь одной рукой на стойку с гантелями.
Сосредоточьтесь на том, чтобы получить хорошую растяжку в нижней части тела, опустив плечо до полного распрямления широчайших, и подтягивая гантель вверх по прямой линии, пока она слегка не коснется верхней части пресса/нижней части груди.
НЕ пытайтесь держать локоть согнутым и тянуть гантель к линии пояса, как проповедует каждый персональный тренер с карандашом на шее и воин клавиатуры. Из-за задействованных рычагов эта чрезмерно строгая техника сильно ограничивает вес, который можно использовать, и неэффективна для всех, кроме новичков.
Думайте об этой чрезмерно строгой форме как о тренировке широчайших, эквивалентной отдаче на трицепс, тогда как тяги Крока представляют собой тяжелый жим лежа узким хватом. Один добавит мышечной массы и создаст причудливую силу, в то время как другой хорошо выглядит только в розовом купальнике.
Вернись, детка
Вот резюме.
- Тяговая тяга – основа. Тренируйте мертвые с относительно низким количеством повторений и объемом, но с очень большими весами. Попробуйте выполнять становую тягу в четырехнедельных волновых циклах.
- Подтягивания – самое эффективное упражнение для ширины верхней части спины. Попробуйте их с различными хватами для относительно большого количества повторений и подходов, чтобы построить полную спину.
- Тяжелые тяги необходимы для увеличения толщины верхней части спины. Тяга штанги, тяга Т-образного грифа старой школы и тяга с тяжелыми гантелями являются одними из самых эффективных вариантов.
- Попробуйте тягу Крока, чтобы поднять размер и силу спины на новый уровень.
Пример тренировки
- Неделя первая: работайте до одного тяжелого подхода из 5 повторений в 4-5 подходах.
- Вторая неделя: работайте до одного тяжелого подхода из 3 повторений в 4-5 подходах
- Неделя третья: работайте над тяжелым синглом в 4-5 сетах.
- Четвертая неделя: без становой тяги.
- Повторить
- Разминка. Затем выполните столько подходов, сколько необходимо, чтобы в сумме получилось 100 повторений, чередуя в каждом подходе широкий хват сверху, средний нейтральный хват и узкий нейтральный или нижний хват. Каждую неделю старайтесь выполнять 100 повторений за меньшее количество подходов. Когда вы сможете достичь этого за четыре или меньше подходов, добавьте вес.
- Доработайте до одного полного подхода (каждой рукой) из 20-30 повторений с максимально тяжелой гантелью. Каждую неделю старайтесь установить новый повторный PR. Когда сможете выполнить 30 повторений, увеличьте вес. Не делай глупостей, когда держишь локоть прижатым!
А. Становая тяга
Б. Подтягивания
С. Крок ряды
Толстая, широкая спина выглядит причудливо на сцене и означает серьезные дела, куда бы вас ни забросила жизнь. Толстая грудь и массивные квадрицепсы могут выглядеть впечатляюще, но ничто так не переносится из тренажерного зала в реальный мир, как мощный набор широчайших, трапеций и эректоров.
Это заявление о силе и могуществе, вызывающее уважение.