Приходите к марафону следующего года и начните тренироваться прямо сейчас
«Люди, которые начнут готовиться к марафону следующей весной до Рождества, добьются лучших результатов, чем те, кто начнет после», - говорит тренер по бегу Ричард Коутс из Full Potential. «У вас будет больше миль в ногах, уменьшится вероятность получения травмы и у вас будет больше времени, чтобы морально подготовиться к испытаниям». Так что не ждите до нового года, чтобы начать подготовку к марафону: чем раньше вы начнете, тем лучше. Вот как вы можете разбить свою подготовку на этапы, чтобы быть готовыми ко всему, что вам преподнесут эти 42,1 км.
Шесть месяцев до старта: составьте план
’Твоими тренировками должна управлять жизнь, а не наоборот. Поэтому разрабатывайте только ту программу, которая соответствует вашим планам. Если тренировки будут доминировать в вашей жизни, вы потеряете мотивацию».
Совет: не зацикливайтесь на милях. Уровень времени и усилий - лучший способ спланировать тренировку, поэтому устанавливайте время, а не дистанцию, которую нужно преодолеть.
Пять месяцев с начала: наращивайте силу
’Развивайте силу ног в тренажерном зале. Это обеспечит использование правильных мышц во время бега и повысит вашу эффективность. Кроме того, более сильные мышцы не будут так быстро утомляться, ваше кардио улучшится, и вам не потребуется столько кислорода».
Совет: у большинства людей доминируют квадрицепсы, и они не в полной мере задействуют подколенные сухожилия и ягодичные мышцы во время бега. Исправьте это с помощью подъемов ягодиц с укреплением задней цепи.
Четыре месяца до старта: меняйте темп
’Вы не станете быстрее, бегая в том же темпе. Бег в «пороговом темпе» - скорости, которая вызывает накопление молочной кислоты в мышцах - действительно поможет вам прийти в форму. Точно так же при длительных пробежках за пределами вашей зоны комфорта чередование бега с ходьбой поможет вам привыкнуть к длительным отрезкам времени на ногах».
Совет: Тренируйтесь блоками по три недели интенсивно, а четвертую - с пониженной интенсивностью. Это дает вашему организму время адаптироваться и восстановиться.
Три месяца до старта: тренировочные гонки
’Воссоздайте атмосферу гонок, чтобы подготовиться к настоящим соревнованиям. Это придаст вам уверенности и заставит задуматься о стратегии гонки. Начните с небольшой дистанции в 5 или 10 км и доведите ее до полумарафона.’
Совет: зарегистрируйтесь на бесплатные забеги на короткие дистанции на время в parkrun UK. Редингский полумарафон 2 марта 2014 года станет хорошим испытанием перед Лондонским марафоном.
Два месяца до старта: сохраняйте свежесть
’Не все тренировки обязательно должны проводиться в кроссовках. Это могут быть силовые занятия в тренажерном зале, занятия фитнесом или йогой и пилатесом. Все это поможет вам подготовиться к гонке и сохранит свежесть тренировок.’
Совет: не бегайте более трех часов за один раз. Длинные пробежки отнимают у вас слишком много сил. Даже опытные бегуны не преодолеют трехчасовую отметку перед забегом.
Один месяц от начала: снижение интенсивности
’Включите три дня отдыха в последнюю неделю. Накануне совершите 20-минутную легкую восстановительную пробежку, чтобы снять напряжение и избавиться от нервной энергии.’
Совет: поэкспериментируйте с выбором завтрака и энергетическими гелями до и во время более длинной пробежки, чтобы знать, что лучше для забега.