Плечо представляет собой шаровидный сустав, обеспечивающий невероятный диапазон движений. К сожалению, это происходит за счет снижения стабильности, что делает ваше плечо одним из самых привередливых суставов в организме.
Если у вас нет надлежащего моторного контроля над мускулатурой верхней части спины, а ваши лопатки не могут свободно двигаться вокруг грудной клетки, вы будете находиться в непрерывном цикле подтягивания и повторного травмирования плеча.
Попробуйте следующие упражнения с бандажами, чтобы стабилизировать плечи, освободить лопатки и мобилизовать грудной отдел позвоночника, чтобы тренироваться без боли.
Нажмите «W» за спиной
Это замечательно для укрепления вращательной манжеты плеча, а также для обучения вашего тела тому, как правильно втягивать лопатки и сводить локти во время эксцентрической части упражнения на пресс для верхней части тела.
Хотя вы могли бы делать это с лентой впереди тела, поместив ее за спину, вы обеспечите лучшее сведение лопаток. Это также позволит головке плечевой кости лучше сидеть в суставной впадине из-за дополнительной внешней ротации плеча.
Начните с того, что локти прижаты к бокам, а плечи втянуты так, чтобы вы образовали букву «W» руками и верхней частью тела. Растяните ленту, выпрямляя руки так, чтобы они образовывали букву «Т».
Сосредоточьтесь на поддержании постоянного натяжения ленты и поддержании внешнего вращения плеча, чтобы ваше плечо естественно сидело в гнезде.
Поясная муха за спиной
Это отлично подходит для освобождения лопаток, а также для активизации передних дельт. Начните с прямых рук и ладоней в нейтральном положении. Попробуйте соединить мизинцы вместе, чтобы ладони были подняты, когда руки вытянуты перед собой.
Держите корпус напряженным и сосредоточьтесь на округлении верхней части спины, чтобы создать «полую грудь». Это позволит вам максимизировать количество движений, которые вы совершаете через лопатки, и получить больше подвижности Т-образного отдела позвоночника.
"W" Нажмите на Flye
В этом упражнении сочетаются жим «W» и разведение рук с лентами, что дает больше времени под напряжением и дает один серьезный ожог. Сделайте 10 «W» из-за спины и 10 махов с лентой, чтобы создать хорошую схему движения, прежде чем пытаться их комбинировать.
Вытягивание лука и стрел
Это похоже на вертикальную тягу с лентой в стороны, но допускает более вертикальное движение над головой, так как ваша рабочая рука начинается прямо рядом с головой. Это разожжет ваши широчайшие мышцы и позволит вам добиться полного вращения лопатки вверх и подъема из-за вертикального исходного положения вашей движущейся руки.
Начните с того, что расположите рабочую руку бицепсом рядом с ухом, а неподвижную руку отведите в сторону, чтобы натянуть ленту. Держите неподвижную руку неподвижной и выпрямленной в локте, когда вы отводите движущуюся руку от головы.
Разделение по диагонали
Не каждое упражнение на жим верхней части тела или толкание будет иметь идеальную траекторию грифа. Возможность стабилизировать плечи над головой под разными углами имеет решающее значение для поддержания их здоровья и силы.
Диагональные тяги с лентами подготавливают вращательную манжету плеча и верхнюю часть спины к стабилизации плеча под разными углами. Это предотвратит «подкручивание» плеча, если оно слегка сместится.
Держите оба локтя прямыми и напрягайте мышцы кора, чтобы нижняя часть спины не выгибалась слишком сильно при тяге. Убедитесь, что оба больших пальца направлены в сторону от тела, чтобы ваши плечи могли более естественно вращаться наружу, когда вы растягиваете ленту.