Подтягивания – это самое сложное испытание. Они быстро скажут вам, слаба ли ваша верхняя часть тела или вы слишком толсты, чего не может сделать тренажер для вытягивания вниз. Не умеете подтягиваться? Это тревожный звонок, на который вы должны ответить. Вот один из способов сделать это.
Два раза в неделю, в разные дни подряд, выполняйте эту простую тренировку:
- Установите таймер обратного отсчета на 5 минут.
- Сделайте столько подтягиваний, сколько сможете, в различных стилях, используя строгую технику, за это время. Отдыхайте по мере необходимости, но помните, часы тикают.
- Запишите количество повторений, которые вы сделали. В следующий раз попробуй побить это число.
Рекомендации и советы
- Начните 5-минутную тренировку с самого слабого варианта подтягиваний. Для большинства людей это подтягивания широким хватом пронированным хватом - ладони смотрят от вас. Когда вы начнете уставать, сведите руки ближе друг к другу. Как только вы устанете в этом положении, переключитесь на подтягивания супинированным хватом - ладони обращены к вам. Закончите нейтральным хватом (см. фото), ладони смотрят друг на друга, что является самой сильной позицией для большинства атлетов.
- Не терпите неудачу в первые 4 минуты. Если обычно вы можете сделать 10 подтягиваний в подходе, сделайте 7 или 8.
- К 4-й минуте вы уже можете делать синглы. Это нормально. Просто отдохните, сделайте одно повторение, снова отдохните, сделайте еще одно повторение и т. д.
- Не используйте ремни. Только мел.
- Не забудьте записать общее количество повторений, которое вы сделаете за 5 минут. Через несколько дней сделайте это снова и попытайтесь побить это число. Если вы сделаете 40 повторений, попробуйте сделать 45 или около того в следующий раз.
- Если вы чертовски хороши в подтягиваниях и/или худощавы, добавьте нагрузки с помощью пояса для прыжков, утяжеленного жилета или зажав гантель между ног.
- Не удивляйтесь, если на следующий день у вас будет болеть пресс.