Все дело в лодыжках
Неподвижность голеностопного сустава является основной причиной того, что некоторые лифтеры испытывают трудности с достижением достаточной глубины, сохранением равновесия и устойчивости во время приседаний. В частности, эти проблемы возникают из-за невозможности достаточного тыльного сгибания голеностопного сустава.
Выше мы видим, что происходит, если лодыжка недостаточно сгибается в тыльном направлении во время приседа. Это приводит к тому, что пятка отрывается от земли. (Представьте, что буква «L» наклонена вправо.) В этом случае передняя часть стопы - единственная часть, способная прикладывать усилие к земле. Вес смещается вперед, колени получают избыточную нагрузку, а задняя мускулатура недостаточно стимулируется.
Приседающий, демонстрирующий хорошее дорсифлексию, напоминает приведенную выше диаграмму. Мы видим, что голень по-прежнему движется вперед, но теперь стопы остаются на земле. Тыльное сгибание лодыжки - это то, что позволяет этому происходить, и теперь атлет может применять усилие по всей стопе, делая присед безопасным и эффективным.
Как мобилизовать лодыжки
Чтобы усилить требуемое дорсифлексию, положите на землю два блина (на таком же расстоянии друг от друга, как и в приседе) перед силовой рамой. Толщина пластин будет зависеть от вашей текущей подвижности лодыжки. Пять или 10-фунтовые пластины должны обеспечить достаточную толщину, и вы даже можете поэкспериментировать с матом или тонкой доской, чтобы получить тот же эффект.
Встаньте на пластины так, чтобы они приподняли ваши пальцы ног и удержали пятки на земле. Держась за стойку, подтяните себя в глубокий присед.
Отсюда поэкспериментируйте с ударами в разных позициях: Сядьте внизу. Наклоняйтесь вперед-назад и из стороны в сторону. Прыгайте вокруг. Даже приседать вверх-вниз. Выполнение этих движений, когда ваша лодыжка находится в крайнем тыльном сгибании, поможет мобилизовать лодыжку.
Оставайтесь на тарелках по 15-30 секунд за раз. Когда вы сойдете с пластин и вернетесь на ровную поверхность, ваше тыльное сгибание лодыжки будет суперкомпенсировано до такой степени, что вы сможете с легкостью скользить в нижнюю часть приседания.
Ключевые моменты
Убедитесь, что пятки касаются земли, пока вы стоите на пластинах. Если вы вообще позволите им оторваться от земли, вы потеряете цель.
Направьте голени вперед, чтобы усилить смыкание угла голеностопного сустава. Если вы сидите слишком далеко на пятках и позволяете голеням отклоняться назад (как будет наиболее удобно), вы не будете форсировать дорсифлексию.
Начните с тонкой пластины или предмета, на котором можно стоять, и переходите на более толстую по мере улучшения подвижности.
Это упражнение будет особенно полезно всем, кто приседает в тяжелой атлетической обуви. Обувь для тяжелой атлетики поднимает пятку, и поэтому лодыжке не требуется такой широкий диапазон движений, как в обуви на плоской подошве. Это упражнение создает эффект, противоположный ношению обуви для тяжелой атлетики, поднимая переднюю часть стопы, а не пятку.
Используйте это упражнение в те дни, когда вы приседаете, между вашими первыми подходами разминки/тренировки. Усильте эффект от этого упражнения, включив в него такие упражнения, как ходьба на цыпочках, перекатывание лодыжек и статическое растяжение икр.