Больше вес, меньше мышечный рост?
Если вы никогда не читали ни слова о силовых тренировках, а просто зашли в тренажерный зал вслепую и начали заниматься, вы в конце концов поняли, что можете поднимать больший вес над головой, когда сидите, а не стоите.
Вы также обнаружите, что можете поднять больший вес над головой, если будете использовать штангу, а не гантели, и что ваша производительность повысится еще больше, если вы одновременно будете сидеть и использовать штангу.
Однако, если вы не были кем-то вроде Эйнштейна в Чаках, вы бы не поняли, что поднятие тяжестей над головой было жестокой уловкой, придуманной племянником гимнастки Матери-Природы.
Несмотря на то, что положение сидя позволяет вам поднять больший вес, даже если использование штанги позволяет использовать больший общий вес, вы активируете гораздо меньше мышечных волокон, чем если бы вы делали жим от плеч стоя с гантелями.
По крайней мере, к такому выводу пришли два норвежских ученых, которые также обнаружили в отдельном исследовании еще одну вескую причину, по которой нужно стоять, работая с плечами, – превосходное развитие корпуса.
Эксперимент 1
Пятнадцать молодых спортсменов-силовиков выполняли жим от плеч с гантелями и штангой как в положении стоя, так и сидя. Вес, который они использовали, составлял 80% от их 1ПМ (максимальный вес, который они могли сделать за одно повторение).
Лифтеры могли использовать больший вес, когда они сидели, а не стояли. Они также смогли использовать больший вес при жиме штанги, чем гантели. Они смогли использовать наибольший вес, когда выполняли жим штанги сидя.
Однако, когда они выполняли жим гантелей стоя – сценарий, в котором они должны были использовать наименьший вес – активация мышц задней, средней и передней дельтовидной мышцы была самой высокой.
Стабилизация тела показала, что жим гантелей стоя был более «неэффективным», но явно более эффективным для активации мышц.
Эксперимент 2
Второй эксперимент, проведенный теми же исследователями и той же группой из 15 лифтеров, проверял активацию кора во время четырех разных сценариев жима гантелей над головой:
- Стоя и работая обеими руками вместе
- Стоя и работая обеими руками в одностороннем порядке
- Сидя и работая обеими руками вместе
- Сидя и работая обеими руками в одностороннем порядке
Мышцам нижней части спины, похоже, все равно, сидите вы или стоите, выполняя жим над головой. Тем не менее, это имеет большое значение как для прямых мышц живота (ваши шесть кубиков), так и для косых мышц. Выполнение жима стоя с гантелями над головой, когда обе руки работают вместе, активирует прямые мышцы живота, а выполнение их стоя и работа одной рукой за раз заставляет косые мышцы работать сильнее.
Как использовать эту информацию
Очевидно, что жим над головой лучше всего делать стоя. Это сложнее, и вам придется использовать меньший вес, чем если бы вы делали их сидя со штангой, но у вас будет больше активации плеч, и вы станете больше и сильнее быстрее.
Кроме того, выполнение жима от плеч в положении стоя позволяет вам одновременно работать как с мышцами плеч, так и с шестью кубиками.
Источники
- Saeterbakken AH et al. Влияние положения тела и режима нагрузки на мышечную активность и силу в жиме от плеч. J Strength Cond Res. 2013 июль; 27 (7): 1824-31. PubMed.
- Saeterbakken AH et al. Мышечная активность кора во время двусторонних, односторонних, сидячих и стоячих упражнений с отягощениями. Eur J Appl Physiol. 2012 май; 112(5):1671-8. PubMed.