Что такое T-Spine?
Грудной отдел позвоночника находится между шейными позвонками в области шеи и поясничными позвонками в нижней части спины. Здоровый Т-позвоночник должен двигаться вперед, назад и из стороны в сторону, а также вращаться. Это важно не только для повседневного функционирования, но и для людей, которые любят выходить за пределы своих возможностей в спортзале.
Наличие подвижного Т-образного отдела позвоночника необходимо для предотвращения травм плеча и нижней части спины в будущем. Когда у вас округлая осанка, ваши плечи выдвинуты вперед, и каждый раз, когда вы делаете что-то над головой, ваш акромион может зажимать все мягкие структуры плеча, что приводит к ущемлению. Кроме того, из-за напряженного Т-образного позвоночника люди чрезмерно выгибают спину при поднятии тяжестей над головой.
Выбор правильной последовательности
Последовательность, в которой вы обращаетесь к своей мобильности, важна. Начните с работы с мягкими тканями, а затем активируйте мышцы спины. Затем растяните мышцы, над которыми вы будете работать, а затем выполните специальные упражнения и упражнения, чтобы раскрыть Т-образный отдел позвоночника.
1 Работа с мягкими тканями
Чтобы помочь восстановить функциональность Т-образного отдела позвоночника, начните с небольшой работы с мягкими тканями. Это позволит движениям чувствовать себя более плавными и менее ограниченными.
Освобождение верхних ловушек
Это предотвратит чрезмерную активность верхних трапеций во время упражнений на подвижность. Используйте мяч для лакросса и стену. Поместите шар поверх ловушек и посмотрите в противоположном направлении стены. Это поможет надавить на плечо во время растяжки и освобождения трапеций.
Отпустите пеки
Поместите софтбол на внешнюю часть груди рядом с передней частью плеча. Используйте глубокое давление и небольшие движения. Давление должно быть глубоким, чтобы вы почувствовали, как ваша лопатка отодвинута назад.
Отпустить латы
Поместите софтбол снаружи подмышки. Используйте глубокое давление и позвольте себе расслабиться. Как только вы обнаружите болезненное место или узел, медленно поднимите руку вверх.
Освобождение ловушек/ромбоидов
Используйте мяч для лакросса, чтобы освободить ловушки и ромбы и "выкопать" лопатку. Вытяните руку назад, как только обнаружите узел или область чувствительности. Очень часто ваши лопатки застревают и не могут правильно выдвигаться, втягиваться или подниматься вверх. Расслабление мышц внутри плеча обеспечит успех ваших упражнений на Т-образный позвоночник.
2 Активация мышц
После того, как вы закончили работу с мягкими тканями, выполните активацию мышц, чтобы убедиться, что вы восстанавливаете осанку и перетренируете нужные мышцы. Вот три упражнения, которые полезно выполнить перед тем, как перейти к растяжке и упражнениям:
- Раздвижение горизонтальной ленты (ладонями вверх и ладонями вниз)
- Вертикальное растяжение ленты (ладонями вверх и ладонями вниз)
- Повязка на лице
3 растяжки
После того, как вы отпустите все мышцы и активируете стабилизаторы плеч, сделайте несколько растяжек с бинтами, нацеленных на грудь, широчайшие и трицепсы, чтобы помочь выполнить полный диапазон движений в упражнениях.
4 Упражнения
Выполнение этих упражнений поможет вам достичь подвижности через Т-образный отдел позвоночника. Вы можете выполнять эти растяжки в качестве разминки, отдыхая между подходами или после окончания тренировки.
Вылет трубы из ПВХ на поролоновом катке (верхний и нижний захват)
Подсказка: Задействуйте мышцы кора, прижимая нижнюю часть спины к пенопластовому валику. Выгибание нижней части спины во время этого движения отвлекает внимание от Т-образного отдела позвоночника.
Низкий выпад со скручиванием
Подсказка: Думайте «понюхать подмышку». Вы должны вращать плечо наружу. Втяните лопатку и подумайте о том, чтобы штопором ввернуть плечо в гнездо.
Низкий выпад с поворотом в сторону над головой
Подсказка: После того, как вы выкрутите плечо из поворота, поверните мизинец вниз к полу, когда вы тянетесь над головой. Ваш бицепс должен быть прямо за ухом, и вы должны почувствовать сильное растяжение в широчайших мышцах.
Приседание с вытягиванием руки назад
Подсказка: Вытяните колени, отведите плечи назад и загляните под подмышку.
Модификация: Если ваши пятки поднимаются, подложите под них тарелки.
Планка Протракция лопаток (" Плюс отжимания")
Подсказки: Все время держите локти прямыми. Почувствуйте, как ваши лопатки «раздвигаются», когда вы вытягиваете руки и пытаетесь округлить верхнюю часть спины. Убедитесь, что ваше ядро остается задействованным все время. Это упражнение отлично подходит для укрепления передней зубчатой мышцы.
Ретракция лопатки с опорой на грудь
Подсказки: Позвольте себе почувствовать растяжение, пассивно позволяя весу растягивать плечи. Активизируйте мышцы верхней части спины, сводя лопатки, как только почувствуете растяжение.
Подтягивание – Начальное задействование широчайших
Подсказки: Попытайтесь сдвинуть лопатки вниз к задним карманам. Это упражнение позволяет вам сосредоточиться на том, чтобы все время сжимать лопатки, одновременно растягивая широчайшие и обучая их правильному сокращению.