Подъемники, зацикленные на форме, например, выполняющие повторения с полной амплитудой, получат возмездие, если поверят результатам японского исследования, которое показало, что частичные повторения привели к почти 50-процентному увеличению площади поперечного сечения трицепса.
Исследование
Исследователи разделили 44 человека, тренировавшихся с отягощениями, на две группы. Каждая группа выполняла разгибания на трицепс лежа со штангой три раза в неделю в течение 8 недель.
Первая группа выполняла обычные разгибания на трицепс с полным диапазоном угла локтя от 0 до 120 градусов. Вторая группа выполняла то же упражнение, но с ограниченным углом наклона локтя от 45 до 90 градусов. Каждая группа выполняла 3 подхода по 8 повторений на каждой тренировке.
Исследователи отслеживали рост площади поперечного сечения (CSA) трицепса, а также измеряли оксигенацию работающих мышц, концентрацию лактата в крови и электромиографический ответ.
Результаты
Мужчины, которые работали только в среднем диапазоне разгибаний на трицепс лежа, увеличили площадь поперечного сечения трицепса на 48,7% (плюс/минус 14,5), в то время как мужчины, которые выполняли разгибания на трицепс в полном диапазоне движений, увеличили площадь поперечного сечения на 28,2% (плюс/минус 10,9).
Другими словами, результаты парней, которые использовали частичные повторения, были примерно на 20% лучше, чем у тех, кто выполнял полные повторения, и это очень много.
«Кроме того, - заключили ученые, - во время программы PRE (частичных повторений) была обнаружена положительная корреляция между процентным увеличением CSA и площадью под кривыми Oxy-Hb до и после 8-недельной тренировки».
Это означает, что ребята, которые выполняли частичные повторения, создавали большую степень внутримышечной гипоксии в своих трицепсах, чем парни, выполняющие полнодиапазонные повторения.
Выполняя частичные повторения, тренирующиеся выполняли то же самое, что и те парни, которые обматывали мышцы эластичными лентами во время выполнения подходов. Давление вызывает сужение капилляров, что приводит к ухудшению кислородного обмена, дополнительному накоплению молочной кислоты и последующему выбросу гормона роста, по крайней мере, так думают.
Как использовать эту информацию
Несмотря на то, что результаты этого эксперимента были довольно убедительными, есть несколько вещей, которые вам нужно принять во внимание, прежде чем вы начнете частично повторять всю тренировку.
Во-первых, несущие и не несущие мышцы, вероятно, по-разному реагируют на упражнения. В частности, частичные повторения могут работать на трицепсы, бицепсы, широчайшие, плечи и грудь, то есть на мышцы верхней части тела, но могут не работать на ноги. Фактически, другие исследования подтвердили, что ноги лучше реагируют на упражнения с полным диапазоном движений.
Во-вторых, учащиеся, участвовавшие в исследовании, были достаточно опытными лифтерами, у каждого за плечами как минимум год тренировок. Возможно, частичные повторения представляют собой новый тренировочный стимул, эффект которого со временем может ослабнуть.
Несмотря на то, что в предыдущем пункте, несомненно, есть некоторая обоснованность, вы не можете игнорировать влияние частичноповторных тренировок на оксигенацию (или ее отсутствие) трицепсов. Частичные повторения, особенно когда они выполняются после серии полнодиапазонных повторений, определенно приводят к некоторой временной внутримышечной гипоксии. Таким образом, тренировка с частичными повторениями сильно отличается от простого изменения угла подъема, используемого веса или количества выполненных повторений.
Если вы хотите попробовать этот тип тренировок, я рекомендую вам попробовать метод, описанный Полом Картером в «Методе 10-6-10 для размера». В нем он рекомендует делать сет таким образом:
- 10-секундная изометрическая задержка.
- Немедленно выполните 6 повторений с полным диапазоном движений в медленном темпе (опуская вес в течение 3-5 секунд).
- Затем сразу же выполните 10 повторений с частичной амплитудой движения.
Хотя Картер не придумал этот метод в ответ на это исследование, он не только использует метод частичных повторений, но и, возможно, усиливает эффект, вызывая еще большую степень внутримышечной гипоксии, что потенциально может привести к дальнейшему росту.