В то время как лифтеры тратят часы на написание программ, нацеленных на все возможные углы их грудных мышц, работу хвата обычно упускают из виду, и, вероятно, это мешает им становиться больше и сильнее.
Если вы использовали ремни, тянущие 225 фунтов от пола, ваш захват отстой. Извините, это правда. Вот что с этим делать.
Мертвая висит
Просто удерживание гантели в некоторой степени задействует предплечья. Но как напрямую тренировать силу хвата? Есть несколько надежных тренировочных методов, о которых вы, вероятно, уже знаете, например, фермерские рывки и захваты штанги.
Но какого ингредиента не хватает в большинстве силовых программ? Мертвые висит. Если у вас нет проблем с плечом, это обязательно.
Как это сделать
- Висите на перекладине не менее 30 секунд
- Отдых 15 секунд
- Повисеть еще 30 секунд
- Отдых 15 секунд
- Посмотрите, сколько подходов вы можете сделать (ограничьтесь 10)
Слишком просто? Добавить полосы:
- Поместите пару тяжелых гантелей по бокам.
- Наденьте петлю на каждую гантель, а затем намотайте каждую ленту на плечо с той же стороны.
- Зависание на 30 секунд.
- Отдых 15 секунд.
- Посмотрите, сколько наборов вы можете сделать. Это будет намного меньше, чем с собственным весом. Вы также почувствуете хорошее растяжение в широчайших мышцах.
Делайте это в конце тренировки приседаний и становой тяги для декомпрессии позвоночника. Чтобы избежать усталости хвата, не делайте его за день до тяжелой становой тяги.
Все еще не уверены?
" Подожди, а нельзя ли просто увеличить силу хвата с помощью больших многосуставных упражнений?"
Ты думаешь об этом наоборот. Не позволяйте своему хвату быть ограничивающим фактором в упражнениях, которые вы МОЖЕТЕ делать с большим весом. Вот несколько вещей, которые побудят вас работать прямым хватом:
- Увеличение силы в основных упражнениях: Ваши предплечья, как правило, являются слабым звеном во время сложных упражнений, таких как становая тяга и подтягивания. Почему? Это более мелкие мышцы. А из-за чрезмерного использования лямок и неправильного хвата во время многосуставных упражнений наши предплечья редко получают то внимание, которого они заслуживают.
- Мышечная выносливость: Опять же, предплечья обычно являются слабым звеном. И опять же, поскольку это маленькие мышцы, они быстрее утомляются и мешают вам выполнять подходы. Вы когда-нибудь подтягивались и чувствовали только предплечья, а не широчайшие? Да, поработайте больше над хватом.
- Вы будете выглядеть взвинченным: Наденьте немного говядины на предплечья и пусть люди знают, что вы действительно поднимаете тяжести.
- Предотвращение травм: Более сильный хват означает более сильные запястья, которые являются парой самых маленьких и наиболее уязвимых частей тела.
- Спортивные результаты: Удары руками, броски, лазание – все это улучшается с помощью работы хвата. Я не рекомендую проверять вашу новую силу удара на каком-нибудь рандо в тренажерном зале, но если он делает комбинацию подтягиваний и берпи в силовой раме, вам, возможно, придется это сделать.