Зайдите в любой тренажерный зал и посмотрите, как люди тренируют подколенные сухожилия. Постарайтесь не быть жутким по этому поводу. Какие упражнения подходят для хамми? Это тренажер для сгибания ног лежа.
Это тоже неплохое упражнение. Но лучший ли он? Исследователи решили это выяснить.
Исследование
Для этого исследования были набраны шестнадцать лифтеров, восемь женщин и восемь мужчин. Исследователи попросили их выполнить несколько различных упражнений на хамми:
- Сгибание ног в тренажере лежа
- Машина для сгибания ног сидя
- Румынская становая тяга (штанга)
- Румынская становая тяга на одной ноге (гантели)
- Машина для ягодичных мышц
- Подъем ягодичных мышц с собственным весом (скандинавские сгибания рук)
- Качели гири
- Сгибания бедра с мячом для стабильности
- Обратный подъем бедер (Reverse Hyper)
Субъектам привязывали поверхностные электроды, чтобы проверить их уровень мышечной активации. Используемые веса составляли 70 процентов от 1ПМ.
Несколько других научных вещей также были протестированы, но давайте не будем делать это скучным, а вместо этого сразу перейдем к
Результаты
Махи гири немного превзошли сгибание ног лежа, когда дело дошло до активации двуглавой мышцы бедра. Жирная черная линия на графике представляет собой сгибание ног лежа:
Другая измеримая мышца в группе подколенного сухожилия, полутендиноз, также была протестирована. В этом случае сгибания мышц задней поверхности бедра с стабилизирующим мячом, обратные гиперэкстензии и GHR с собственным весом превзошли по эффективности тренажер для сгибания ног лежа.
Возможно, анатомы-любители кричат прямо сейчас, потому что третья мышца подколенного сухожилия, полуперепончатая, не была протестирована. Но НАСТОЯЩИЕ знатоки анатомии знают, что нельзя поместить электрод ЭМГ на глубокую полуперепончатую мышцу, да и изолировать его в любом случае сложно.
Что это значит для вас
Тренажер для сгибания ног лежа - это здорово, но не волнуйтесь, если кто-то уже использует его. Выполняйте махи гирями и сочетайте их со сгибаниями мышц задней поверхности бедра, обратными гиперэкстензиями или GHR с собственным весом (скандинавские страны).