Почти каждый лифтер рано или поздно сталкивается с болью в пояснице. И даже серьезные лифтеры изо всех сил стараются правильно тренировать модель движения становой тяги, чтобы получить оптимальные мышечные и неврологические преимущества, щадя при этом поясницу..
Как понять, что становая тяга требует от вас больше, чем дает? Если ваши становые тяги прокачивают мышцы, выпрямляющие позвоночник, и сегментарную стабилизирующую мускулатуру нижней части спины вместо того, чтобы тренировать ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, скорее всего, ваша последовательность и нацеливание на мышцы не работают.
Неправильная последовательность мышечных импульсов может привести к перегрузке мелких вспомогательных мышц, таких как структуры, поддерживающие поясницу, и снизить нагрузку на крупные первичные мышцы, которые на самом деле должны брать на себя основную нагрузку. Когда это происходит, это может не только повредить вашему ортопедическому самочувствию, но и привести к усилению централизованного стресса из-за болевой реакции в нервной системе.
Если ваша нижняя часть спины хронически расшатана, или вы только что закончили тяжелый блок тренировок по становой тяге, использование стратегических схем, помогающих перепрограммировать мышечную последовательность, помогает разгрузить нижнюю часть спины. Этого можно достичь с помощью предактивационного суперсета, который может быстро улучшить связь мозг-мышцы ягодичных, бедер и широчайших, одновременно снимая нагрузку с нижней части спины.
Помещая базовое движение перед становой тягой, вы можете активировать заднюю цепь для более качественного движения с нагрузкой. Одним из наиболее эффективных упражнений для начинающих является подтягивание прямых рук в наклоне с бинтами.
Тяга вниз с прямыми руками и становая тяга с трэп-грифом
В этом упражнении бедра и туловище находятся в изометрически поддерживаемом тазобедренном суставе, в то время как широчайшие динамически активируются при полном диапазоне движения.(Ваши широчайшие играют большую роль в стабилизации шарнира.) Вызов напряжения и активации с помощью задних косых стропов улучшит ключевую пояснично-тазовую позицию для становой тяги, а также исправит ошибочную мышечную последовательность.
Как это сделать
Выполните 4-6 повторений тяги вниз на прямых руках с динамической тягой, пиковым сокращением в нижней точке и медленным отрицательным движением на обратном пути вверх. Затем переходите непосредственно к становой тяге с трэп-грифом.
Наденьте резинки на перекладину трэпа, чтобы перегрузить верхнюю часть движения и разгрузить нижнюю часть. Если у вас есть доступ к платформе для пауэрлифтинга с колышками, используйте их. Если нет, посмотрите установку в видео с использованием гантелей и блинов, чтобы закрепить резинки над перекладиной.
Эта установка обеспечивает более естественное ускорение грифа в более расширенном диапазоне движений с помощью схемы тазобедренного шарнира, что является огромным преимуществом тренировки с лентами. Когда целью являются активация и взрывная сила, придерживайтесь 1-4 быстрых повторений и более высокой скорости движения. Это автоматически уменьшит внешний вес грифа.
Помните, тренируясь с учетом боли и усталости, всегда сосредотачивайтесь на качественных движениях, а не на количестве повторений.