Вы улучшаете свои слабые звенья? Если вы серьезный лифтер, ваше слабое звено, вероятно, не максимальная сила - вы тренируете ее все время. Но как твоя относительная сила? Вы знаете, насколько вы сильны по отношению к вашему размеру? Лучшее упражнение для измерения этого показателя - старые добрые подтягивания.
Эта программа может удвоить количество подтягиваний за 30 дней. Это настолько просто, что трудно поверить, что это работает, пока вы не сделаете это сами. Но, как говорит Дэн Джон, «просто не значит легко».
Три правила программы
- Делайте их каждый проклятый день. Если у вас дома нет турника, самое время его купить. Только не говорите домовладельцу, что собираетесь сломать его дверной косяк.
- Без шлифовальных повторений. Не жульничайте, чтобы получить еще одну репутацию. Делайте каждый сет легким, оставляя несколько повторений в запасе.
- Исключите все другие тяговые движения из вашей программы в течение следующих 30 дней, за исключением, возможно, легких подтягиваний лица или растяжек в разминке.
Как это сделать
- Тестовый день: После разминки сделайте один подход подтягиваний с идеальной техникой до технического отказа. Никаких рывков или неуклюжих движений в попытке сделать еще одно повторение. Просто остановитесь, когда не сможете сделать еще одно повторение в хорошей форме. Это ваша отправная точка.
- День 1: Теперь, когда этот стартовый номер установлен, начинается настоящая программа. Допустим, ваше тестовое число было 10 повторений. Сегодня вы собираетесь сделать 10 повторений, но делайте их легкими, разделяя их. Например, сделайте два подхода по 5 повторений.
- День 2: Добавьте одно повторение. Если вы начали с 10, сегодня вы сделаете 11. Опять же, разделите их. Может быть, сделать 5 повторений утром, а затем 6 повторений в течение дня.
- День с 3 по 30: Добавляйте по одному повторению каждый день! Вот и все. Теперь, конечно, по мере того, как ваше число будет расти, вы будете делить их на более безопасные сеты в течение дня. Например, если вы делаете 24 повторения в день, это можно разделить на три подхода по 8 или даже три подхода по 7 повторений, а затем один подход по 3 повторения. Просто делайте каждый подход легким.
- После 30-го дня: Отдохните пять дней, затем снова проверьте максимальное количество повторений (перейдите к технической ошибке). Вы будете в шоке.
Примечания
Все это выглядит просто на бумаге, но вы будете делать 91 подтягивание только за первую неделю (если вы начали с 10 повторений). А через 30 дней вы сделаете 735 повторений.
Лучший способ сделать это - делать это каждый раз, когда вы проходите через дверной проем, в котором установлен бар. Хорошо подойдет вход в ваш домашний офис или в вашу спальню, так как вы, вероятно, будете путешествовать по этому пути чаще всего.
Меняйте хват от сета к сету или, по крайней мере, изо дня в день, потому что вы начнете быстро набирать большой объем и хотите, чтобы ваши локти и плечи не ударялись. Чередуйте ладони, обращенные к вам, нейтральный хват и хват сверху.
Просто боритесь с желанием переусердствовать. Дьявол кроется в деталях, так что будьте проще, будьте последовательны и наблюдайте, как ваше число подтягиваний стремительно растет всего за месяц.