Не гонись за драконом
Получить новый рекорд в становой тяге – одно из самых приятных ощущений, которые вы можете испытать. Но это чувство успеха может привести к «погоне за драконом». Много раз эгоистичные лифтеры будут стремиться к новому тяговому максимуму на 1 повторение каждый раз, когда они делают это движение.
Поначалу это может сработать, но рано или поздно они заглохнут или сломают поясницу. Вот несколько лучших стратегий для тренировки становой тяги.
Стратегия 1 – чередовать с трэп-баром
Чем сильнее, тем сильнее. Неважно, прямой это гриф или трэп-гриф (по крайней мере, для тех, кто не занимается пауэрлифтингом). Если вы становитесь сильнее с одним, вы станете сильнее и с другим. Становая тяга - это движение на тазобедренном суставе, и вы должны чередовать эти два варианта, чтобы мышцы, выпрямляющие позвоночник, время от времени получали передышку.
Красота трэп-бара? Вес находится непосредственно вокруг вашего центра тяжести. Поскольку груз находится не прямо перед вами, как в случае с прямым грифом, вы все равно сможете тренировать тазобедренный сустав с тяжелыми весами и при этом сохранять спину.
Стратегия 2 – Иметь PR для разных хватов и толщины грифа
Если вы тренируете становую тягу только верхним/нижним хватом, хватом крюком или ремнями, вы теряете много силы хвата. Сила хвата очень важна, потому что захват чего-то чрезвычайно твердого возбуждает вашу нервную систему. Когда ваша нервная система возбуждается, все ваши мышцы работают синергетически, что приводит к тому, что вы можете поднять серьезный вес.
Измените стиль хвата и добавьте тренировку с толстым грифом.
Наличие PR для более толстых грифов по-прежнему позволит вам тренировать становую тягу, помогая защитить спину. Одним из вариантов для этого является использование акселейного стержня, который толще обычного стержня. Если в вашем спортзале его нет, приобретите толстые грипсы, которые можно прикрепить к обычной штанге.
Стратегия 3 – Научитесь хорошо работать в баре
Когда вы делаете становую тягу, держите штангу как можно ближе к телу. Проблема многих лифтеров заключается в том, что они не полностью задействуют верхнюю часть спины. Это заставляет их с трудом поднимать штангу выше колен, и они не могут эффективно закрыть зазор между штангой и бедрами.
Чтобы отработать хорошую траекторию движения штанги, попробуйте становую тягу подсечками:
Это заставит вас задействовать верхнюю часть спины и тянуть штангу назад к телу, когда вы будете тянуть. Если вы научите себя правильной траектории движения штанги, все ваше тело будет напряжено, а в дальнейшем это приведет к большим подъемам.