Должны ли вы делать прыжки на ящик для физической подготовки?
У меня смешанные чувства по этому поводу. Первые 10 лет своей карьеры я провел, тренируя профессиональных спортсменов и спортсменов-любителей высокого уровня, поэтому тренер по силовой подготовке во мне ненавидит, когда упражнение используется не для того, для чего оно предназначено.
Олимпийские упражнения с большим количеством повторений и прыжки с большим количеством повторений находятся в верхней части этого списка. Не столько из-за повышенного риска травм (хотя это может быть проблемой), сколько из-за того, что это все равно, что забивать гвоздь отверткой.
Первичное преимущество прыжков заключается в увеличении выработки мощности и высоты прыжка. Лучше всего это делать, прилагая все усилия - пытаясь подпрыгнуть как можно выше - или, по крайней мере, на 85-90%. А тотальный прыжок очень требователен к нервной системе; это максимальное усилие, как при тяжелых приседаниях. Вот почему очень большое количество повторений контрпродуктивно для достижения основной цели упражнения.
Во-первых, когда у вас очень много повторений, вы никогда не будете выполнять прыжки с максимальным усилием. Вы прыгаете достаточно высоко, чтобы достать до ящика, сохраняя энергию для выполнения всех повторений. Вы никогда не прыгаете «достаточно сильно», чтобы увеличить производство энергии. Вы также научитесь плохим моторным привычкам, потому что большинство прыжков будет выполняться в состоянии усталости.
Итак, как силовой тренер, я отвечаю, что использование прыжков на коробку для улучшения физической формы – это большое нет-нет. Это как спринт с 80-фунтовым жилетом с целью нарастить мышечную массу. Я не говорю, что это не будет иметь никакого эффекта, но это испортит вашу беговую механику, делая вас медленнее.
Но что, если вы не спортсмен?
А что, если ваша цель – стать стройнее, а не прыгать выше? Что нам нужно сделать, так это посмотреть на прыжки на ящик с большим количеством повторений и оценить, перевешивают ли риски преимущества.
Я верю, что взрывная работа, такая как прыжки и спринты, сделает нижнюю часть тела более жесткой, стройной и подтянутой. Я видел, как это происходило снова и снова. Я не могу точно объяснить, почему. Это может быть связано с повышением чувствительности мышц к инсулину (некоторые исследования указывают на это) или с воздействием на быстро сокращающиеся волокна, которые являются более поверхностными. Но эффект кажется реальным.
Итак, прыжки на ящик с большим числом повторений являются низшей формой взрывной тренировки, но, тем не менее, это взрывная тренировка, так что я не исключаю их потенциального влияния на стройность.
Но давайте посмотрим на потенциальные опасности
Я тренировал многих спортсменов и видел много травм во время прыжков на ящик. "Но я никогда не был ранен, делая их!" Извините, никогда не было и не будет чего-то, доказывающего, что что-то не опасно.
Травмы голени из-за того, что не попали в коробку, распространены: люди приземляются слишком близко к краю коробки и скользят. В то время как большинство из тех, у кого это происходит, имеют только поверхностную (но очень болезненную) травму, некоторые могут на самом деле нанести структурный ущерб большеберцовой кости.
Так было со мной 20 лет назад, когда я готовился к национальному чемпионату по тяжелой атлетике и использовал прыжки на ящик в качестве активационного упражнения. Я сильно ударился о голень, и мне пришлось пропустить две недели тренировок.
Другой источник травм – приземление. Мы видели, как кроссфит-атлеты высокого уровня, которые находятся в гораздо лучшей физической форме, чем вы или я, рвали ахиллово сухожилие во время приземления после прыжков на ящик. Я также видел травмы колена.
Понимаете, когда вы приземляетесь с высоты 20-24 дюйма (высота обычного ящика), сила во время фазы поглощения будет как минимум в 4 раза превышать вес вашего тела и может достигать 6 раз.
Если вы весите 130 фунтов, это означает, что на ваши колени, бедра и лодыжки приходится не менее 520 фунтов силы. Таким образом, вероятность травмы существует, тем более что большинство людей не сосредотачиваются на фазе приземления во время прыжка.
Риск получения травмы, скорее всего, не так высок, как это представляют интернет-" эксперты". Но это все равно выше, чем у большинства упражнений, которые вы могли бы использовать вместо этого.
Лучший способ
Спринт на санях или спринт в гору, скорее всего, даст вам такие же результаты. На самом деле спринт Prowler - один из лучших способов сделать женские ноги стройными и твердыми.
Но если вы все еще хотите использовать прыжки на ящик, делайте их с умом: не делайте их для скорости или сверхвысокого количества повторений. Но вы все равно можете включить их в формат меткона. Вот пример:
Четыре раунда:
- 10 прыжков на коробку (10 – самое высокое, на что я бы пошел)
- Примечание: оставайтесь две секунды на ящике и две секунды на полу (чтобы не торопиться с прыжками и приземлениями); сосредоточьтесь на правильной механике приземления как на ящик, так и на пол.
- Ряд 250 метров
- 20 Русские махи гирей
- Отдохните 1 минуту и повторите 3 раза.
Вы по-прежнему получите пользу от взрывной работы и значительно снизите фактор риска.