Горизонтальная тяга - одно из лучших упражнений для восстановления осанки, укрепления верхней части спины и избавления от ноющей боли в плече. Он принимает разные формы:
- Тяга гантелей одной рукой
- Тяга с опорой на грудь
- Тяга штанги в наклоне
- Кабельный ряд
- Подвесной ряд
- Тянуть лицо лентой
Все эти упражнения помогают отвести плечи, что помогает уменьшить чрезмерное сжатие надостной мышцы вращающей манжеты плеча. Это не только приведет к уменьшению боли, но и к большему увеличению силы при больших подъемах.
К сожалению, большинство людей не совсем понимают, как эффективно выполнять это движение. Вот распространенные ошибки и способы их исправления:
Ошибка 1: Не сведение лопаток
Когда вы начинаете тягу, первое, что вы должны сделать, это свести лопатки вместе, чтобы создать напряжение в верхней части спины.
Если вы забываете убрать лопатки, верхняя часть спины практически не задействована во время движения. Это означает, что вы выполняете все подтягивания бицепсами, которые должны быть лишь второстепенными мышцами, задействованными во время тяги.
Не знаете, сводите ли вы лопатки? Попросите кого-нибудь снять на видео, как вы выполняете подвешивание, и сравните его со следующим:
Правильное отведение плеча
Неправильное отведение плеча
Если вы больше похожи на второе фото, вам нужно поработать над втягиванием плеча.
Один из способов попрактиковаться во включении верхней части спины в тягу – это выполнять тягу с пропуском. Это включает в себя удержание руки прямо и сосредоточение внимания исключительно на втягивании плеч. Вы можете сделать это с любым вариантом ряда, но вот три фаворита:
Подвеска Scap Row
Тяга гантелей одной рукой
Scap Row с опорой на грудь
Ошибка 2: Слишком активные ловушки, недостаточно активные широчайшие
Еще одна распространенная ошибка – забыть свести лопатки. Когда вы выполняете тягу с большим весом, ваши плечи будут подниматься вверх. Ваши верхние трапеции станут слишком активными и со временем могут чрезмерно напрячься или развить триггерные точки.
Хотя нет ничего плохого в том, чтобы время от времени выполнять тягу с большим весом, если ваша цель состоит в том, чтобы развить верхнюю часть спины, то лучшим вариантом будет более легкий вес с полной амплитудой движения. Оттягивание плеча вниз от уха (лопаточное углубление) поможет вам проработать широчайшие.
Тяга гантелей одной рукой – хорошая активация широчайших
Тяга гантелей одной рукой – плохая активация широчайших
Один из моих любимых способов заставить спортсменов понять, как эффективно грести, - это создать кинестетическое осознание, помогая им в движении. Я делаю это, нажимая на их плечи и помогая им втягивать лопатки. Это тренирует атлета, как правильно нажимать и втягивать лопатку, что приводит к более эффективной тяге.
Тяга с опорой на грудь с помощью
Ошибка 3: Подтягивание веса
Это исключительно результат поднятия эго. Если ваша единственная цель - увидеть, какой вес вы можете грести, в конечном итоге вы будете выглядеть так, будто пытаетесь заняться сексом со штангой.
Да, не делай этого.