Если вы много тренируетесь, рано или поздно ваши суставы начнут раздражаться. Возможно, у вас расшатанные плечи, напряженные бедра, больные колени, боли в пояснице или все вышеперечисленное.
Если вам надоело постоянно чувствовать себя разбитым, и вы готовы облегчить боль и восстановить подвижность, попробуйте самостоятельную мобилизацию суставов.
Что такое суставные мобилизации? Думайте о них как о серии растяжек, которые раскрывают ваши суставы, позволяя жидкости перемещаться между ними. Это уменьшит боль и увеличит подвижность. В каком-то смысле это похоже на смазку суставов.
Простая мобилизация суставов
Мой любимый метод для этого (демонстрируется в видео) заключается в том, чтобы привязать один конец ленты к прочному якорю, а другой конец к конечности тела. Как только вы «привязаны», медленно отодвигайтесь от якоря, чтобы отвлечь внимание на нужный сустав.
Почувствовав легкое растяжение, начните делать медленные колебательные движения, чтобы мышцы расслабились и способствовали движению жидкости между суставами.
Вы почти ничего не должны чувствовать, кроме легкого отвлечения внимания и небольшого облегчения. Не перетягивайте ленту, иначе ваши мышцы будут «защищаться», препятствуя правильному раскрытию сустава.
Совместная мобилизация плеча
Свободной рукой осторожно потяните за ручку, прикрепленную к ремешку. Выполняйте небольшие колебательные круговые движения.
Совместная мобилизация нижней части спины
Совместная мобилизация для бедер
Быстрое предупреждение
Если вы гипермобильны, у вас острое воспаление, перелом сустава или разрыв связки, избегайте мобилизации сустава. Кроме того, не становитесь зависимыми от этих или любых других предварительных движений.
Совместные мобилизации следует использовать, когда вы чувствуете себя чрезмерно ограниченным или чрезмерно сжатым / уплотненным из-за подъема тяжестей. Выполнять их на каждом суставе до и после каждой тренировки с отягощениями - это чрезмерно.
Источники
- Hall & Brody: Терапевтические упражнения: Движение к функциональности, 2-е издание © 2005, Lippincott Williams and Wilkins
- Хертлинг Д., Кесслер Р. М. Лечение распространенных заболеваний опорно-двигательного аппарата: принципы и методы физиотерапии. 4-е изд. LW&W, Филадельфия, 2006.
- Конин, Джефф Джи и Бриттани Джесси. «Диапазон движений и гибкость». Физическая реабилитация травмированного спортсмена, Джеймс Рубен Эндрюс и др., Elsevier/Saunders, 2012.