Фото: Зак Ходж, CrossFit Kingsboro
В CrossFit есть много хорошего: широкий спектр навыков спортсмена, бесконечная масштабируемость, развитие всех трех энергетических систем, мотивирующая атмосфера и поддерживающее сообщество. Но у него есть свои недостатки.
Как и в любой другой методике фитнеса, в ее применении есть дыры. Самая большая ошибка в большинстве программ кроссфита - это чрезмерные (а в некоторых случаях и исключительные) движения в сагиттальной плоскости.
Как тренер по силовой и кондиционной подготовке, а также тренер по кроссфиту, я сочетаю эти две школы мысли в своих стилях коучинга и программирования. Хорошие тренеры стремятся черпать идеи из как можно большего количества различных источников, чтобы дать своим спортсменам наилучший возможный опыт.
Большой кусок, которого не хватает в рецепте CrossFit? Многоплоскостное движение.
Какие самолеты?
Люди созданы для беспрепятственного перемещения в трех различных плоскостях движения: сагиттальной, фронтальной и поперечной.
Сагиттальная плоскость состоит из движений вперед и назад – бег, приседания, становая тяга, гребля и т. д. все происходит в этой плоскости.
Фронтальная плоскость состоит из любого бокового движения. Упражнения, такие как боковой выпад или перетасовка, в основном используют эту плоскость.
Наконец (и, пожалуй, самое главное), у нас есть поперечная плоскость. Любые вращательные движения, такие как бейсбольное поле, рубка дров или направление резки в спринте, будут классифицироваться как «упражнения с преобладанием поперечной плоскости». Конечно, мы никогда не движемся только через одну плоскость движения за раз, но движения обычно имеют уклон хотя бы в одну из них.
Очень немногие из обычных упражнений кроссфита отклоняются от сагиттальной плоскости. Единственные движения, которые я могу придумать в разных плоскостях, это берпи над перекладиной/берпи лицом к перекладине и турецкий подъем. К сожалению, во многих коробках это нерегулярные движения.
Несмотря на то, что каждый тренажерный зал использует свой подход, я не нашел много боксов по всему миру, которые стремятся использовать многоплоскостное движение в своих обычных программах.
Почему важно многопланарное программирование?
Люди созданы для того, чтобы бегать, прыгать, бросать, носить и многое другое. Однако наши тела имеют биологическую тенденцию приспосабливаться к тому, как мы двигаемся изо дня в день.
Профессиональные музыканты, которые часами сидят над своими инструментами каждый день, имеют особую физиологическую адаптацию к этой деятельности, и многие из них ходят ссутулившись. Питчеры, которые делают сотни тысяч повторений одной рукой, разовьют одну значительно более сильную/напряженную сторону и последующее вращение в бедрах.
Наши тела работают по принципу «если ты не используешь это, ты теряешь это», но эти вещи не должны быть постоянными. Мы можем легко отменить эти адаптации.
Если мы не подготовим наши тела к движению во всех трех плоскостях, то мы сильны только в сагиттальной плоскости. Если кто-то затем внезапно знакомится с режущей дрелью или упражнением в незнакомой плоскости, он или она может подвергаться повышенному риску получения травмы. Например, в полевых видах спорта разрывы передней крестообразной связки, растяжения связок голеностопного сустава и другие травмы часто возникают при быстрой смене направления.
Исследование, проведенное в 2006 году среди спортсменов средней школы, показало, что виды спорта с быстрой сменой направления часто связаны с высоким уровнем травм голеностопного сустава (Nelson et. al. 2006). Если спортсмен плохо подготовлен к движению, то повышается вероятность получения травмы.
Одна из наиболее распространенных дисфункций, которые я вижу, - это слабая средняя ягодичная мышца. Какова основная функция этой мышцы? Отведение бедра (которое происходит при боковом движении). Для этих людей движение во фронтальной плоскости становится центром их тренировок.
Люди, которые недостаточно вращаются, также развивают жесткость в коре, широчайших и других окружающих мышцах. Как часто говорит доктор Перри Никельстон, «сила живет в поперечной плоскости». Если мы сможем научить кроссфитеров развивать силу в поперечной плоскости, они смогут быстрее бежать, приобретут многоплоскостную мобильность и стабильность, станут более проворными и более взрывными. Звучит как победа.
Как добавить многоплоскостное движение в вашу программу
Как уже упоминалось, многие основные движения CrossFit основаны на сагиттальной плоскости, но это не значит, что вы не можете использовать свою творческую свободу при разработке тренировок.
Разминка, например, является отличной возможностью для вас использовать различные схемы движения. Вы можете включить упражнения со сменой направления, такие как спринт, конусные упражнения, прыжки на одной ноге, преодоление барьеров и многое другое. Эти упражнения станут долгожданной сменой темпа.
Далее включите вспомогательную работу в начале занятия с различными упражнениями. Удары наземными минами, броски набивного мяча и боковые подъемы/выпады - все это движения, чрезвычайно полезные для развития общей силы и атлетизма.
Боковой выпад с кубком
Вращательный бросок медбола
Отбойная мина
Если поначалу вам сложно выполнять эти упражнения, ничего страшного! Вероятно, это означает, что это именно то, что вам нужно делать.
Минимум две тренировки в неделю должны включать несагиттальные упражнения, чтобы разбить монотонность. Внедрение новых упражнений в ваш арсенал программирования вызовет и увлечет вас, но также поможет вам стать более устойчивым.
Если вы хотите стать более спортивным, рассмотрите возможность расширения своей программы, включив в нее регулярные упражнения в поперечной и фронтальной плоскостях.