Каждый раз, когда вы идете в спортзал, каждый парень жимает лежа. В то время как жим лежа великолепен, без баланса он может привести к значительному переразвитию грудной клетки и недоразвитию спины, что, в свою очередь, может вызвать ноющие травмы или боль.
Чтобы снизить риск этого, лифтеры и спортсмены должны найти баланс. Обычный выбор? Вытягивание лица.
Традиционная тяга к лицу обеспечивает как горизонтальный, так и вертикальный жим, сохраняя и восстанавливая задние дельтовидные мышцы, ромбовидные мышцы и внешние вращатели. Но есть и другой вариант с уникальными преимуществами.
Тяга лица с гирями
- Начните в обычном положении стоя. Используйте хват сверху, убедившись, что костяшки пальцев обращены к потолку.
- Убедитесь, что ваша осанка сбалансирована, а пресс втянут через концентрические, изометрические и эксцентрические положения движения.
- Втягивайте лопатку, подтягивая гирю к лицу, удерживая каждое положение в течение одной секунды. Не наклоняйте голову вперед, чтобы встретить гирю; принеси это тебе.
- Не опускайте локти. Держа плечи, локти и запястья на прямой линии, вы создаете прямую линию с верхней частью спины. Тяга гири к лицу задействует больше широчайших, что делает его отличным упражнением, которое вы, возможно, пропустили.
- Используйте медленный, контролируемый темп. Медленная тяга дает лучшие результаты. Ваша сила хвата также увеличится.
Гиря заставляет вас выполнять концентрические и эксцентрические движения, управляя весом с помощью контролируемого тягового движения. Это даст вашему телу тренировку, уменьшая утечку энергии из-за нежелательных движений.
Если у вас возникли проблемы с выполнением обычного варианта, используйте стойку в шахматном порядке (одна нога вперед), слегка согнув колени для устойчивости. Как только вы освоитесь, попробуйте вариант с одной рукой.
Тяга одной рукой с гирями к лицу
Как только вы освоите варианты стоя, переходите к положению полустоя на коленях.
Тяга лица с двумя руками с гирей на коленях
Тяга одной рукой с гирей на коленях
Варианты стояния на коленях способствуют большей силе корпуса, балансу и сопротивлению боковому сгибанию.