Три рекомендации
Когда дело доходит до пищевых жиров, у меня есть три основных правила:
- Не употребляйте концентрированные жирные блюда.
- Не употребляйте жир без белка.
- Убедитесь, что вы получаете достаточно омега-3.
Проблема в том, что люди склонны относиться к жиру либо как к «действительно плохому», либо как к «абсолютно благожелательному». Реальность такова, что это не так.
Конечно, жир является важным питательным веществом, которое слишком демонизировалось на протяжении большей части последних 60 лет. Без достаточного количества насыщенных жиров уровень гормонов резко упадет. Без достаточного количества омега-3 жирных кислот хроническое воспаление отправит вас в шкафчик для боли.
Где кето-диетчики облажались
Жиры также могут быть отличным источником энергии, но именно здесь люди, особенно сидящие на кето-диете, действительно облажались. По их мнению, жир - это халява. Они думают, что вы можете есть столько, сколько хотите, не беспокоясь о последствиях для прогресса. Что действительно опасно для лифтеров, так это то, что многие считают, что употребление большого количества жира каким-то образом заменит их потребность в белке.
Это правда, что организм экономит белок в состоянии кетоза (1), но есть веская причина, по которой вы хотите поддерживать приличное потребление белка. Если вы не используете кето-диету для борьбы с хроническим заболеванием или для участия в гонках на выносливость, цель состоит не только в том, чтобы войти в состояние кетоза.
Возможно, ваша цель состоит в том, чтобы поднимать большие веса и хорошо выглядеть голышом. Получение достаточного количества белка необходимо для наращивания и поддержания мышечной массы, а его термический эффект поможет вам сжечь жир.
Мобилизация собственного жира для получения энергии
Так что да, вы должны потреблять жиры, особенно насыщенные жиры, чтобы поддерживать выработку тестостерона. Вы также должны убедиться, что получаете достаточно омега-3 для борьбы с воспалением. Чего вы не хотите делать, так это искусственно нагружать кровоток избыточной энергией на постоянной основе, потому что это будет удерживать вас от вашей реальной цели: мобилизации собственных запасов жира в качестве топлива. Так что потреблять много жира без белка - большая ошибка.
Пить «пуленепробиваемый кофе» каждое утро на завтрак - один из примеров этого. Эта комбинация масла и триглицеридов со средней длиной цепи, смешанная в пенистый напиток, приведет к быстрому искусственному увеличению кетонов в кровотоке. Со всей этой доступной энергией ваше тело не собирается выполнять всю дополнительную работу, чтобы мобилизовать собственные запасы жира в качестве топлива. Это также разрушит ваш аппетит к получению необходимого вам белка.
Если вы собираетесь потреблять много жиров и мало углеводов, потребляйте жиры в течение дня в сочетании с белком и большим количеством листовых зеленых овощей. В меню должны быть такие продукты, как цельные яйца, говядина травяного откорма, печень, сливочное масло травяного откорма, куриные бедра, жирная рыба и оливковое масло. Вы также должны есть бразильские орехи, чтобы восполнять потребность в селене и поддерживать функцию щитовидной железы.
Масло МСТ и кокосовое масло также следует употреблять, но в умеренных количествах в качестве быстрого источника энергии, поскольку триглицериды со средней длиной цепи быстро превращаются в кетоны. Думайте о них как о средствах повышения производительности, которые можно употреблять в дни, когда вам предстоит действительно изнурительная тренировка или когда вас ожидает долгий тяжелый рабочий день.
Углеводы также следует рассматривать как стимуляторы производительности и восстановления, и основную часть углеводов также следует потреблять во время и после тренировки.
Вот пример того, как все это может выглядеть:
- Первый прием пищи: 3 цельных яйца, обжаренных на сливочном масле травяного откорма, 5 бразильских орехов, 3 чашки зеленых листовых овощей, 2 капсулы Flameout® и 2 капсулы куркумина.
- Второй прием пищи: 8 унций говядины травяного откорма, 3 чашки зеленых листовых овощей и 2 капсулы Flameout (добавьте две столовые ложки масла MCT в дни тяжелых тренировок или когда вам нужен заряд энергии).
- Тренировочное питание: выпейте 1 порцию Plazma™ за 15 минут до тренировки и выпейте 1 порцию Plazma на протяжении всей тренировки.
- Прием пищи третий: 8 унций говядины травяного откорма, 3 чашки зеленых листовых овощей, а в дни тяжелых тренировок добавьте от 1/2 до 1 чашки белого риса к этому приему пищи.
- Питание четвертое: 6 унций дикого лосося, 3 чашки зеленых листовых овощей. Один или два раза в неделю переключайтесь на говяжью печень травяного откорма.
При таком протоколе питания вы получите необходимое количество жира, удовлетворите свои потребности в белке, у вас будет достаточно углеводов для тренировок и восстановления после тяжелых тренировок, а также достаточное количество омега-3 жирных кислот и микроэлементов, которые помогут вашему телу бороться с воспалением.
Подводя итог, ешьте много жира, но убедитесь, что вы едите его с белком. Кроме того, не употребляйте его в массовых концентрированных источниках, таких как пуленепробиваемый кофе. Наконец, убедитесь, что вы принимаете хорошую добавку омега-3 для борьбы с воспалением.