Сплит на части тела или все тело? Это зависит от того, кто вы и что вам нужно. Оба метода имеют значительные преимущества. И большинству людей было бы полезно потратить некоторое время на то и другое.
Сплит на части тела обычно означает тренировку одной или двух групп мышц или частей тела за тренировку. Тренировка всего тела означает выполнение упражнений из каждого из следующих за одну тренировку:
- Толкание верхней части тела (грудь и/или плечи)
- Упражнение на подтягивание верхней части тела (широчайшие)
- Упражнения на нижнюю часть тела (ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия)
Вот плюсы и минусы обоих методов. Используйте это, чтобы решить, какой из них наиболее подходит для вас.
Плюсы тренировки всего тела
- Большинство профессионалов в области фитнеса согласны с тем, что все тело идеально подходит для начинающих.
- Вы относительно «свежи» для каждого упражнения, так как вы прорабатываете одну область тела и двигаетесь дальше. Эффект накопленной специфической усталости невелик.
- В этот тип упражнений легче включить упражнения для всего тела, такие как тяжелая атлетика, гимнастические движения и силовые упражнения.
- Общее тело может лучше подготовить спортсмена к преодолению общей усталости тела (как в игре/спорте), чем сплит-тренировка.
- Общее тело поражает более высокий процент от общего числа двигательных единиц в организме в день, чем сплит-план.
- Поскольку вы тренируете все тело, тренировка всего тела может лучше сжигать калории и способствовать потере жира.
- Это хорошо для восстановления после травмы или простоя, потому что по умолчанию интенсивность снижена, поэтому вы получите больше от этого, тренируясь чаще.
- Если вы пропустите одну или две тренировки в течение недели, вы все равно получите некоторый тренировочный стимул для всего тела, вместо того, чтобы пренебрегать целыми областями на этой неделе.
- Суперсеты (антагонистические наборы) легко реализовать, что экономит время.
- Легкие дни для всего тела сложнее, чем легкие сплит-дни (подумайте, что все тело против рук).
- Вы не получите такой глубокой болезненности от общей тренировки тела, как от сплит-программы.
- Вы можете получить хорошую общую тренировку всего за три дня в неделю.
Минусы тренировки всего тела
- Высокая частота в сочетании с высокой интенсивностью может привести к перетренированности определенных участков тела (плечи от жима три раза в неделю, тендинит в локтях и т. д.).
- Трудно заниматься более трех дней в неделю по плану ТБТ, потому что вы начинаете тренировать одно и то же в дни подряд.
- Время восстановления может быть недостаточным, особенно если вы работаете с высокой (относительной) интенсивностью или если вы поднимаете большой вес (высокая абсолютная интенсивность).
- Все тело может не позволить достаточно поработать, чтобы улучшить или исправить слабые места.
- Возможно, у вас возникнет соблазн снизить интенсивность, потому что через несколько дней вы снова будете делать то же самое.
- Тело в целом может не повышать локальную мышечную выносливость или устойчивость к утомлению (лактатный порог) в такой степени, как при сплит-плане.
- Большинство интенсивных техник (дроп-сеты, составные сеты) выполнять сложно из-за короткого времени восстановления (в днях) перед повторной стимуляцией мышц.
- Вы не получаете большой пампинг в определенной группе мышц, что нравится некоторым людям.
Плюсы тренировки с разделением частей тела
- Сплит-тренировка обеспечивает максимальную интенсивность независимо от уровня подготовки.
- Повторяющиеся сеты на утомленную мышцу улучшают мышечную выносливость, особенно многосетовую выносливость.
- Сплит-тренировки позволяют легко тренироваться более трех дней в неделю.
- Дополнительные тренировочные дни позволяют больше времени уделить слабым местам в телосложении или производительности.
- Сплит-тренировка дает мышцам больше времени для восстановления.
- Большинство профессионалов в области фитнеса согласны с тем, что сплит-тренировки лучше подходят для спортсменов, занимающихся бодибилдингом и общим телосложением.
- Сплит-тренировки за неделю задействуют более высокий процент от общего числа двигательных единиц в организме, чем общий план тела. Когда мышца устает, вы задействуете больше двигательных единиц, что лучше для гипертрофии.
- Самый тяжелый сплит-день обычно тяжелее, чем самый тяжелый день для всего тела (подумайте о ногах и всем теле).
- Легко выполнять интенсивные техники, такие как дроп-сеты, составные сеты и т. д.
- Может лучше научить кого-нибудь интенсивно поднимать тяжести.
- Вы, как правило, чувствуете сильную боль и чувствуете мышцу, над которой работали, несколько дней спустя. (Кому-то нравится это чувство, кому-то нет).
- Сплит-тренировка лучше, если вам нужно тренироваться несколько дней подряд.
Минусы сплит-тренировки
- Вы чувствуете некоторую усталость после первого упражнения для определенной части тела, поэтому продолжение тренировки этой области приводит к небольшому снижению веса.
- Сплиты должны быть правильно спланированы, чтобы предотвратить перетренированность восприимчивых частей тела или областей (нижняя часть спины, передние дельты и т. д.).
- Трудно вписаться в упражнения для всего тела или комбинированные упражнения, такие как подруливающие устройства и тяжелоатлетические упражнения.
- Шпагаты могут не способствовать общей усталости тела, поэтому спортсмен может быть к этому не готов.
- Возможно, вы недостаточно интенсивно стимулируете мышцы, чтобы требовать такого длительного времени восстановления (в днях).
- Возможно, вам нужно тренироваться 4-5 раз в неделю, и это занимает больше времени.