Из всего оборудования тренажерного зала GHD используется чаще всего. GHD расшифровывается как «проявитель ягодичных мышц» (а иногда и «хороший день для волос», но это уже другая тема). В его названии нет слова «приседания» или «пресс», но многие люди используют его именно для этого.
Самое вопиющее нарушение происходит, когда люди делают на нем действительно уродливые приседания. Они резко выгибают спину и напрягают сгибатели бедра, квадрицепсы и все, кроме корпуса, чтобы выполнить каждое болезненное повторение.
Это катастрофа для нижней части спины, ожидающая своего часа, и ее следует избегать, если только вам не нужно делать это на соревнованиях по кроссфиту.
Объявление для общественности:Основной целью этого тренажера является развитие ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Вот несколько законных способов использования GHD, а также типичная ошибка, которую следует избегать.
GHD: традиционный
- Начните с того, что ваши бедра находятся на подушке GHD, туловище перпендикулярно полу, а ступни надежно стоят на задней платформе.
- Ваши колени должны располагаться больше на задней части подушки, чтобы предотвратить чрезмерную нагрузку на заднюю часть колена.
- Напрягите корпус и напрягите ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, медленно разгибая колени и опуская тело так, чтобы оно стало параллельным полу.
- НЕ перенапрягайте колени, переходя в полный локаут.
- Используйте ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы вернуться в исходное положение.
- Сохраняйте прямую линию между коленями, бедрами, нижней частью спины и шеей во время подъема.
GHD: Погружение
Основное отличие этого упражнения от классического GHD-упражнения заключается в том, что вы ныряете к полу, а не позволяете телу двигаться параллельно полу. Этот вариант больше похож на сгибание ног и меняет угол натяжения подколенных сухожилий. Ваша спина должна все время оставаться нейтральной.
GHD: Набедренная петля
Этот вариант не предполагает движения сустава через колено. Мне нравится использовать это с новичками, чтобы они поняли, как делать шарниры через бедра. Вы можете выполнять эту версию с прямыми ногами, но большинство атлетов будут слишком полагаться на нижнюю часть спины, чтобы добраться до вершины. Вместо этого слегка согните колени и держите прямую верхнюю часть тела, когда вы наклоняетесь через бедра.
Самая распространенная ошибка: выгибание нижней части спины
Если вы делаете это так, у вас будут проблемы с поясницей. Нижняя часть спины всегда должна оставаться нейтральной. Гораздо лучше сократить количество повторений, переместить штифт назад на GHD, чтобы облегчить подъем, или выполнить вариацию только с тазобедренным шарниром.